최근 많은 사람들이 무병장수를 위해 운동을 시작하고 있다. 그 중, 가장 많은 인기를 얻고 있는 단순하면서도 효과적인 운동은 '걷기'다. 국내에서는 하루 1만 보 걷기를 통해 포인트를 적립해주고, 이를 실제로 활용할 수 있는 앱들도 큰 인기를 누리고 있다. 이제, 걷기의 효과를 더 크게 느낄 수 있는 새로운 운동법이 주목받고 있다.

미국 CNN에서는 배낭을 매고 하는 '러킹(Rucking)'이라는 운동 방식을 소개했다. 피트니스 전문 프리랜서 작가인 멜라니 라지키 맥마너스(Melanie Radzicki McManus)는 이 운동이 심혈관과 근육 건강을 개선하는 효과적인 전신 운동이라고 전했다.

'러킹'은 전 세계 군대에서 활용되는 핵심 훈련인 '럭 행진(Ruck Marching)'에서 비롯된 용어이다. 먼저 가벼운 무게의 배낭으로 시작해 근력이 강화됨에 따라 점진적으로 무게를 추가하는 방식으로 진행된다.

2019년 9월 연구 결과에 따르면, 10주 동안 가중된 걷기와 저항 훈련을 진행한 남성은 신체적 기능이 향상되었으며, 인지적으로 느끼는 운동 부담도 줄었다. 또한, 중장년 여성들도 하체의 근력과 기능성이 개선된 것으로 확인됐다. 이러한 결과 때문에 러킹이 많은 사람들 사이에서 주목받고 있다.

게다가, 러킹은 주로 야외에서 실시되기 때문에 정신 건강에도 이롭다. 매사추세츠 브리검(Mass General Brigham)의 스포츠 수행 및 연구 센터 선임 이사인 마크 스티븐슨(Mark Stephenson)은 "자연 환경에서의 활동이 정신 건강에 큰 이점을 가져다준다는 연구 결과가 다수 있다"고 강조했다.

러킹은 간단히 말하면 배낭을 메고 걷는 활동이지만, 주의사항이 있다. 다른 새로운 운동처럼 처음에는 가볍게 시작해 점차 무게를 늘리는 것이 중요하다.

스티븐슨은 "먼저 중량이 별로 나가지 않는 배낭을 메고 평소 걷는 거리를 걸어본 후, 배낭에 체중의 약 10%에 해당하는 무게를 추가해 보는 것을 권장한다"며, "배낭에 무게를 늘리게 되면 발목, 무릎, 엉덩이, 허리에 부담이 가해지기 때문에 점진적으로 증가해 나가는 게 필요하다"고 말했다.

배낭 대신 무게 조절이 가능한 조끼를 착용하는 방법도 있다. 이 방법은 무게가 앞과 뒤로 균등하게 분산되므로 부담이 적다. 조끼에 익숙해진 후에는 배낭으로 전환할 수 있다.

전직 미 해군 특수부대 네이비 실의 스튜 스미스(Stew Smith)는 "대부분의 가방끈은 4.5~9kg 정도의 무게를 감당하기 어렵다"며 "너무 무거운 무게는 피하고, 얇은 끈은 사용하지 않는 것이 좋다"고 조언했다.

그는 "배낭의 허리끈을 활용하면 움직임을 최소화하고 무게를 균등하게 분산시킬 수 있어 허리에 딱 맞게 착용되며 어깨에 부담이 가지 않게 될 것"이라고 말했다. 또 "무거운 물건은 배낭의 바닥이 아닌, 허리보다 조금 위인 견갑골 부근에 위치시켜야 한다"고 덧붙였다.

러킹을 할 때 적절한 배낭과 무게 선택에 대한 고민을 줄이고 싶다면, 러킹 전용으로 제작된 배낭을 구매하는 것이 바람직하다. 뿐만 아니라 발바닥의 물집을 예방하기 위해 양모나 흡습성이 좋은 소재의 양말과 편안한 신발을 착용하는 것도 중요하다.

피트니스 전문가들은 일주일에 2~3회의 러킹을 추천하며, 하체 운동과 함께 하면 건강 향상에 더욱 효과적이라고 강조했다.