피스타치오 – 포커스온경제 통합 검색

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2024-11-21 (목)

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[먹을까? 말까?(77)] 피스타치오, 노년기 시력 개선에 효과

견과류 피스타치오를 매일 섭취하면 노년기 시력이 개선 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 매사추세츠주의 터프츠대학교 연구진은 식단에 견과류 2온스(약 57g)를 추가하면 루테인 수치가 높아져서 눈 건강이 상당히 개선될 수 있다고 밝혔다고 데일리 메일이 온라인 판에 게재했다. 연구팀은 40~70세 성인 36명을 대상으로 절반으로 나누어서 12주간 피스타치오 섭취 효과를 분석한 결과, 매일 피스타치오 섭취 그룹에서 눈 건강에 중요한 황반 색소 밀도가 유의미하게 증가한 것을 확인했다. 연구팀은 피스타치오에 풍부한 루테인, 제아잔틴, 비타민 E 등의 항산화제가 망막을 유해한 청색광으로부터 보호하고 세포 손상을 예방하여 시력 개선 효과를 가져온 것으로 분석했다. 황반 색소는 눈의 황반에 존재하는 색소로, 자외선으로부터 눈을 보호하고 시력 유지에 중요한 역할을 한다. 피스타치오는 이 외에도 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산, 소화기 건강과 포만감 유지에 도움을 주는 식이섬유, 근육 형성 및 유지에 필요한 단백질, 면역 체계 강화와 뇌 기능에 중요한 비타민 B6, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 연구팀은 "피스타치오는 눈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움이 될 수 있는 영양 간식"이라며, "하루 한 줌 정도 섭취하는 것이 적당하다"고 권고했다. 다만, 견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 하며, 과다 섭취 시 체중 증가 가능성이 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.
- 생활경제
2024-11-11
[먹을까? 말까? (46)] 피스타치오, 혈압 건강에 도움 되는 이유는?

견과류가 몸에 좋다는 것을 잘 알려진 사실이다. 피스타치오는 특유의 고소한 맛과 풍부한 영양으로 사랑받는 견과류다. 중앙아시아와 서아시아가 원산지이며, 터키, 이란, 이탈리아에서 주로 생산된다. 피스타치오는 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 완전 단백질의 공급원이다. 또한 불포화 지방산이 풍부하고, 섬유질과 항산화제가 들어 있다. 샐러드와 과자, 케이크, 피자 등 다양한 요리와 아이스크림 등 디저트에 활용된다. 피스타치오에는 칼슘, 마그네슘 등 혈압 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 또한 나트륨의 영향을 상쇄하고 혈관 기능을 개선해 정상 혈압 수치를 유지하는 데 도움이 되는 칼륨도 풍부하다. 캘리포니아 등록 영양사인 테일러 버그렌에 따르면 피스타치오는 혈압을 조절하고, 눈 건강과 체중 관리에 도움이 된다. 껍질을 벗기지 않은 무염 피스타치오 1인분(1온스, 약 28g)에는 165kal의 열량이 들어 있다. 그리고 단백질 6g, 총 지방 13g, 포화지방 2g, 탄수화물 8g, 식이섬유 3g, 총 당 2g, 콜레스테롤 0mg, 나트륨 1.7mg, 마그네슘 30mg, 엽산 14mg, 칼륨 277mg이 함유되어 있다. 혈압 건강에 도움 피스타치오는 불포화 지방산과 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다. 낮은 혈당 지수와 풍부한 식이섬유로 혈당 조절에 도움을 줄 수 있으며 당뇨병 예방에도 효과적일 수 있다. 피스타치오의 녹색과 보라색은 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 카로티노이드 성분 때문이다. 이들은 눈을 보호하는 중요한 역할을 하며, 노화 관련 황반 변성이나 백내장과 같은 시력 손실을 유발하는 안과 질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 피스타치오는 장 건강에도 도움을 줄 수 있다. 섬유질은 규칙적인 배변 활동을 돕고, 장내 유익균 증식을 촉진하는 부티르산 생성을 돕는 것으로 알려져 있다. 피스타치오 섭취시 주의점 하지만 견과류 알레르기가 있는 경우 피스타치오 섭취는 피해야 한다. 다른 견과류 알레르기가 있는 경우 전문가와 상담후 피스타치오 섭취 여부를 결정해야 한다. 소화기 문제를 겪는 사람들도 피스타치오의 높은 섬유질 함량으로 인해 불편함을 느낄 수 있다. 또한 신장 결석이나 높은 칼륨 수치를 가진 사람들은 피스타치오 섭취 전 의료 전문가와 상담해야 한다. 피스타치오는 지방 함량이 높아 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋다.
- 생활경제
2024-08-06
견과류, 체중 감량에 효과 있을까

견과류는 영양가가 높고 맛있는 간식으로, 다이어트 중인 사람들에게 특히 추천되는 식품이다. 하지만 그 효과를 극대화하기 위해선 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 남성 잡지 멘즈헬스(menshealth)는 프리랜서 영양 전문가 로렌 매너커(Lauren Manaker)와의 인터뷰를 통해 체중 감량에 도움이 되는 6가지 견과류를 소개했다. 매너커는 견과류가 미량 영양소와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있으며, 식물성 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 제공하는 뛰어난 영양소 공급원이라고 강조했다. 견과류 섭취는 심장 건강 증진부터 인지 능력 향상까지 다양한 건강 이점을 제공한다. 특히, 체중 관리가 목표인 사람들에게 견과류는 이상적인 간식이 될 수 있다. 단 견과류는 영양소가 풍부하긴 하지만, 칼로리도 상당히 높다. 과도한 섭취는 칼로리 초과로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 즉, 체중 감량을 목표로 한다면 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 한다. 견과류를 적절한 양으로 섭취할 경우(예: 전체 팩 대신 한 봉지), 그 영양성분이 체중 감량 목표를 지원할 수 있다. 균형 잡힌 식단 내에서 견과류를 적당량 포함시키는 것은 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 2021년에 실시된 메타 분석 연구 결과, 견과류를 꾸준히 섭취하는 사람들이 체지방 비율이 더 낮게 나타났다. 에버플렉스 피트니스의 에이버리 젠커(Avery Zenker)는 견과류의 영양적 이점에 대해 "견과류는 섬유질, 불포화 지방, 단백질, 항산화제, 비타민 및 미네랄을 제공하므로 매일 식단의 건강한 부분이 될 수 있다"고 강조했다. 이들 영양소에는 마그네슘, 아연, 칼슘, 철, 셀레늄, 비타민 E, 비타민 B 등이 포함되어 있으며, 견과류는 포화 지방, 탄수화물, 설탕이 낮고, 트랜스 지방과 콜레스테롤이 없어 건강에 이로운 선택이 된다. 그는 또한 "미국인 대다수가 섬유질, 마그네슘, 비타민 E, 철분, 비타민 B의 권장 섭취량에 미치지 못한다"고 지적하며, "견과류가 이러한 영양소 부족 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있다"고 덧붙였다. 젠커는 견과류가 지중해식 식단, 케토 식단, 채식 식단, 식물 기반 식단 등 체중 감량에 유리한 다양한 식단 유형에 잘 맞으며, 시간이 많이 소요되지 않는 신속하고 편리한 간식으로 가공 스낵을 대체할 수 있는 이상적인 선택임을 강조했다. 체중 감량에 가장 좋은 견과류 6가지에는 통아몬드, 피스타치오, 땅콩, 호두, 브라질너트, 마지막으로 견과류 전체가 포함된다. 우선, 통아몬드 1온스(약 28g, 아몬드 약 23개)에는 섬유질 3.5g, 단백질 6g, 탄수화물 6g, 지방 14g, 설탕 1g, 그리고 164칼로리가 포함돼 있다. 젠커는 "1회 제공량인 통아몬드 1온스에는 칼슘 75mg, 칼륨 208mg, 비타민 E 7mg를 섭취할 수 있다"며 "아몬드의 단백질, 섬유질, 건강한 지방 함량은 포만감을 제공하며 과일이나 기타 자연식품과 함께 먹으면 훌륭한 간식이 될 수 있다"고 설명했다. 또한 피스타치오는 식물성 단백질의을 풍부하게 제공한다. 1온스(피스타치오 약 49개)당 160칼로리에 불과해 칼로리가 가장 낮은 견과류 중 하나다. 땅콩은 매우 인기가 많고 다양하게 활용되는 견과류 중 하나다. 1온스 분량에서 아몬드(7g)보다 조금 더 많은 단백질을 제공하며, 섬유질은 2.5g으로 아몬드보다 소량 적고, 총 162칼로리를 함유하고 있다. 땅콩버터를 선택할 때는 땅콩과 소량의 소금만을 포함한 천연 땅콩버터가 바람직하다. 호두는 오메가-3 지방산을 함유하여 뇌 건강을 지원하고 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 작은 크기임에도 불구하고 풍부한 맛을 자랑하기 때문에 소량만으로도 충분한 만족감을 제공한다. 브라질너트는 셀레늄의 탁월한 공급원으로, 이 미네랄은 갑상선 기능 유지에 필수적인 역할을 포함해 신체에서 다양한 중요한 기능을 수행한다. 중간 크기의 브라질너트 한 개만으로도 성인의 일일 권장 셀레늄 섭취량(55mcg)을 충족할 수 있다. 하지만 셀레늄의 일일 섭취 상한선이 400mcg인 점을 고려하여 브라질너트의 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 마지막으로 체중 감량을 지향할 때, 가공된 견과류 스낵이나 견과류 버터보다는 '견과류 전체'를 선택하는 것이 더 바람직하다. 견과류는 당뇨병을 비롯해 인슐린 저항성 문제를 겪는 사람들의 체중 관리에도 유익할 수 있다. 낮은 탄수화물 함량과 높은 섬유질 함량 덕분에, 견과류는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 우수한 옵션이 될 수 있다.
- 생활경제
2024-01-29
MZ세대, 견과류 많이 먹으면 대사 증후군 위험 줄어든다

MZ세대(주로 20대 젊은층)에서 매일 견과류를 간식으로 먹으면 대사증후군 위험 요인을 줄일 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 일반적인 간식을 견과류로 바꾸면 허리둘레, 혈중 지질 수치 등을 줄일 수 있다는 것이다. 푸드 전문 매체 이팅웰(eatingwell)은 2023년 12월 9일 뉴트리언츠(Nutrients) 저널에 게재된 견과류 섭취가 젊은 성인의 대사증후군 위험을 줄인다는 연구결과에 대해 최근 보도했다. 이 매체에 따르면, 견과류는 지방과 나트륨 함량으로 인해 나쁜 평가를 받는 경향이 있지만, 실제로 견과류에 들어 있는 지방의 대부분은 심장 건강에 좋은 불포화 지방이고 소금은 가공 중에 첨가된다. 또한 소금이 첨가되지 않은 견과류 종류도 있다. 정기적으로 견과류를 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상되고 체중 감량에 도움이 되며 대장암 위험을 줄일 수도 있다는 증거도 있다. 대사증후군은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 질병 위험을 증가시키는 위험 요인들의 집합체다. 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)에 따르면, 미국 성인 3명 중 약 1명이 대사증후군을 앓고 있으며, 증상을 3개 이상을 갖고 있다. 대사증후군 증상은 바로 허리둘레가 크다는 점, 고혈압 그리고 높은 혈당 수치를 들 수 있다. 긍정적인 소식은 생활 방식의 변화를 통해 대사증후군을 예방하고 치료할 수 있다는 것이다. 견과류는 목표에 도달하는 데 도움이 되는 핵심 요소일 수 있다. 밴더빌트대학교(Vanderbilt University)의 연구진은 대사증후군과 관련된 위험 요소를 하나 이상 가진 22세에서 26세 사이의 젊은 성인 84명을 대상으로 한 연구를 진행했다. 이 연구에서 참가자들은 무작위로 두 그룹으로 나뉘었으며, 한 그룹은 일반적인 고당분, 고탄수화물 간식을 견과류로 대체하도록 지시받았다. 견과류로 간식을 대체한 그룹의 참가자들은 무염 생 캐슈, 피스타치오, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 아몬드, 호두 등을 포함하는 혼합 견과류 스낵 팩을 제공받았다. 이 연구는 대사증후군의 위험 요소를 갖고 있는 젊은 성인들에게 견과류 섭취가 어떤 영향을 미치는지를 조사하기 위한 것으로, 견과류가 대사 건강에 미치는 긍정적인 효과를 평가하기 위해 설계됐다. 다른 그룹의 참가자들은 탄수화물 함량이 높은 간식을 섭취하도록 지시받았다. 이 그룹은 칼로리, 단백질, 섬유질, 나트륨 함량 측면에서 견과류 스낵 팩과 유사한 스낵 팩을 제공받았다. 이 스낵 팩에는 무염 프레첼, 그레이엄 크래커, 동물 크래커 및 뉴트리 곡물/그래놀라 유형 바 등이 포함되어 있었다. 참가자들은 기본 영양에 대한 상담을 받았으며, 2020-2025년 미국인을 위한 식생활 지침에 기반한 식단을 제공받았다. 이러한 조치는 연구 기간 동안 참가자들의 섭취량을 모니터링하고, 연구 종료 시 두 그룹 간의 칼로리 섭취량이 거의 동일하게 유지될 수 있도록 하는 데 목적이 있었다. 이는 연구 결과의 타당성을 높이고, 각 그룹 간의 비교 분석을 더 정확하게 수행하기 위한 조치였다. 참가자들은 활동 수준을 추적하기 위해 가속도계를 착용했다. 이 장치 또한 참가자들의 신체 활동 패턴을 기록하고, 연구 그룹 간의 차이를 고려할 수 있도록 하기 위한 조치였다. 또한, 연구 시작 시점에 혈압, 체질량지수(BMI), 허리 둘레, 콜레스테롤 및 중성지방 수치, 혈당 수치 등의 기본 건강 데이터를 수집했으며, 연구 종료 시에 같은 데이터를 다시 수집했다. 이러한 데이터 수집을 통해 각 참가자의 대사증후군에 걸릴 위험 수준을 평가하고, 대사증후군 점수를 부여함으로써 연구 결과의 신뢰도를 높이고 각 참가자의 건강 변화를 정확히 파악할 수 있었다. 16주간의 연구 기간이 종료된 후, 밴더빌트대학교의 연구진은 견과류를 섭취한 그룹에서 대사증후군 관련 여러 건강 지표가 개선된 것을 확인했다. 구체적으로, 여성 참가자들은 허리둘레 감소를 경험했으며, 남성 참가자들에서는 혈중 인슐린 수치가 개선되는 효과를 보였다. 또한, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈중의 과다한 콜레스테롤을 간으로 이동시키는 역할을 함)에 대한 중성지방 비율은 남성과 여성 모두에서 약 11% 향상됐다. 이 연구에서 대사증후군 점수는 여성에서 67%, 남성에서 42% 감소하여, 견과류 섭취의 긍정적인 영향이 뚜렷하게 나타났다. 연구 저자들은 이 결과를 바탕으로, 견과류를 매일 섭취하면 칼로리 제한 없이도 허리둘레, 지질 바이오마커(예: 트리글리세리드 및 콜레스테롤), 인슐린 민감성 등 대사증후군의 위험 요소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 결론지었다. 이러한 발견은 대사증후군의 예방과 관리에 있어서 견과류의 섭취가 중요한 역할을 할 수 있음을 시사한다. 견과류 알레르기가 없는 한, 고탄수화물 간식을 견과류로 바꾸면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 대부분 생견과류나 구운 견과류를 섭취하고, 기름이나 소금을 거의 또는 전혀 첨가하지 않는 것이 좋다. 소금을 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승할 수 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 심장병, 당뇨병 등의 위험을 증가시킬 수 있다. 대사증후군 연구에서 발견된 것처럼, 고당분 스낵이 혈당을 급격히 상승시키는 반면, 견과류 간식은 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 될 수 있다. 또한, 견과류는 다음 식사 시간까지 포만감과 만족감을 유지하는 데 기여할 수 있다. 견과류 섭취 시 1회 제공량이 약 28g(약 1온스)라는 점을 유념하는 것이 중요하다. 예를 들어, 호두 반쪽짜리 14개, 캐슈넛 18개 또는 피스타치오 49개 정도가 여기에 해당 된다. 비록 견과류가 모든 건강 문제에 대한 완벽한 해결책은 아니지만, 풍부한 통 곡물, 저지방 단백질, 과일, 야채 및 유제품(섭취하는 경우)을 포함하는 균형 잡힌 다양한 식단에서 중요한 역할을 할 수 있다. 그러나 대사증후군 위험 감소를 위해 식단 조절뿐만 아니라 신체 활동, 스트레스 관리, 충분한 수면 등의 건강한 생활 습관을 함께 실천하는 것이 중요하다. 이러한 다각적인 접근은 건강한 생활 방식을 촉진하고 대사증후군의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다.
- 생활경제
2023-12-26