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2024-11-22 (금)

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[먹을까? 말까?(78)] 정제된 씨앗 기름, 오메가 3·6의 보고인가? 논란의 진실

최근 미국 대선 이후 씨앗 기름에 대한 논쟁이 재점화되면서, 사실과 허구를 분리하는 것이 중요해졌다. 미국 정치인이자 환경운동가인 로버트 F. 케네디 주니어는 옥수수, 해바라기, 콩, 쌀겨 등에서 추출한 정제유가 당뇨병, 비만, 만성 질환 증가의 원인이라고 주장하며 논란을 일으켰다. 정제유 혹은 '종자유'라고도 알려진 씨앗 기름은 한국뿐만아니라 인도 등 세계 여러나라에서도 널리 사용되고 있다. 인도 맥스병원 심장과학과 발비르 싱 박사는 최근 인디언 익스프레스와의 인터뷰에서 "씨앗 기름은 가장 저렴한 요리 재료 중 하나이며, 그로 인해 기득권의 공격을 받기 쉽다. 중요한 것은 현재까지 이들이 우리에게 해를 끼칠 수 있다는 과학적 증거는 없다는 것이다"라고 말했다. 씨앗 기름이란 무엇인가? '씨앗 기름'은 해바라기씨, 호박씨, 참깨, 아마씨 등 다양한 씨앗에서 추출한 기름이다. 일반적으로 식용유로 사용되며, 참기름처럼 종류에 따라 독특한 향과 맛을 지니고 있다. 대부분 오메가-6 지방산이 많고 오메가-3 지방산이 적다. 이상적인 오메가 6/오메가 3 지방산 비율은 1:1 또는 2:1이다. 오메가-6는 신체에 필요하지만 스스로 생산할 수 없는 다중 불포화 지방산으로, 음식을 통해 섭취해야 한다. 오메가-6는 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 원활하게 하여 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다. 씨앗 기름 논란의 핵심은? 비판론자들은 정제유가 오메가-3 지방산에 비해 오메가-6 지방산 함량이 높아 체내 염증을 증가시킬 수 있다고 주장한다. 오메가-6는 열을 가하면 독소로 빠르게 분해되기 때문이다. 하지만 실제로는 손상을 일으킬 정도의 큰 불균형은 존재하지 않는다. 오메가-6는 자방산 함량이 높아 과다 섭취할 경우 염증을 유발할 수 있다. 그러나 연구 결과 이와 관련된 염증 수준이 해로운 것으로 나타나지는 않았다고 인디언 익스프레스는 전했다. 또한 오메가-6는 버터와 같은 포화 동물성 지방보다 건강에 유익하다. 정제유의 올바른 사용법은? 이상적으로 모든 씨앗 기름은 올리브 오일처럼 냉압착 방식으로 추출해야 한다. 씨앗을 가공하거나 정제하여 고온 조리에 더 잘 견디도록 만들면(높은 발연점), 일부 항산화제와 미량 영양소가 손실된다. 따라서 냉압착 및 비정제 겨자 기름, 해바라기씨 기름, 심지어 올리브 오일보다 포화 지방 함량이 절반 이하인 유채씨(카놀라유) 기름도 심장 건강에 좋은 선택이다. 포장마차나 식당처럼 불포화 기름을 포함해 어떤 기름(올리브 오일 포함)이든 고온에서 반복적으로 가열하는 것은 건강에 좋지 않다. 가정에서 씨앗 기름으로 요리하는 것은 문제가 되지 않는다. 씨앗 기름은 다른 식용유와 마찬가지로 칼로리가 높다. 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 또한 불포화지방산 함량이 높아 산화되기 쉽다. 산화된 기름은 건강에 해로울 수 있으므로, 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관해야 한다. 씨앗에 알레르기가 있는 경우, 씨앗 기름 섭취 시 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 씨앗 알레르기가 있다면 씨앗 기름 섭취를 피하거나 주의해야 한다. 씨앗 기름과 심장 건강과의 관계는? 씨앗 기름이 심장 건강에 결정적인 요인은 아니다. 가공식품이나 포장 식품에 함유된 설탕, 옥수수 시럽, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 더 중요하다. 모든 가공식품과 초가공식품을 식단에서 배제시키는 것이 건강에 더 도움이 될 수 있다. 지방/기름 1g은 9kcal를 생성한다. 즉, 기름 한 숟가락(5g)은 45kcal를 생성한다. 따라서 기름을 적게 사용고 볶음, 굽기, 그릴에서 굽기(grilling) 등 조리 방법을 다양하게 바꾸는 것이 좋다. 오메가-6 지방산은 적정량 섭취 시 건강에 도움이 되지만, 과다 섭취할 경우 염증 반응을 일으킬 수 있다. 따라서, 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형 있는 섭취가 중요하다.
- 생활경제
2024-11-13
[먹을까? 말까? (58)] 임신 중 생선 섭취, 자녀 자폐증 위험 낮춘다

임신 중 생선 섭취가 자녀의 자폐증 진단 빛 관련 특성 발생 가능성을 낮추는 것과 연관이 있다는 연구 결과가 나왔다. 반면, 오메가-3 보충제 섭취는 자폐증 위험 감소와 유의미한 관련성을 보이지 않았다. 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition) 9월 2일 온라인판에 발표된 이번 연구는 필라델피아 드렉셀 대학교 자폐증 연구소의 크리스틴 라이얼 박사팀이 주도했다. 새로운 연구에 따르면 임신 중에 생선을 섭취하면 자폐 스펙5트럼 장애(ASD) 진단 가능성이 약 20% 더 낮아지는 것으로 나타났다고 메디컬 익스프레스가 전했다. 연구팀은 '아동 건강 결과에 대한 환경적 영향 코호트 컨소시엄'에 참여하는 32개 코호트의 데이터를 분석하여 임신 중 생선 섭취 및 오메가-3 보충제 사용과 자폐증 진단 및 관련 특성 간의 연관성을 조사했다. 연구 결과 임신 중 생선을 전혀 섭취하지 않은 경우와 비교했을 때, 생선을 섭취한 경우 자폐증 진단 가능성이 낮아지는 것으로 나타났다. 생선은 임신 중 모성 건강 과 아동의 신경 발달을 지원하는 데 필수적인 영양소인 오메가-3 지방산의 중요한 공급원이다. ECHO 코호트 데이터에 대한 최근 분석에 따르면 임신 참가자의 약 25%가 임신 중에 생선을 전혀 먹지 않거나 한 달에 한 번 미만으로 섭취했다고 보고했다. ECHO 코호트 연구자들은 임신 중 생선 섭취량과 오메가-3 보충제 섭취가 자폐증 진단 또는 부모가 보고한 자폐증 관련 특성의 발생과 관련이 있는지 확인하고자 했다. 하버드 의과대학의 ECHO 코호트 연구원인 에밀리 오켄(Emily Oken) 의학박사는 "우리 연구는 태아기 식단이 자폐증 관련 결과에 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주는 증거가 늘어나고 있는 추세에 기여하고 있다"고 말했다. 오켄 박사는 이번 연구 결과가 미국의 낮은 생선 섭취량과 자폐증 진단 증가를 고려할 때 임산부를 위한 생선 섭취 지침에 대한 더 나은 공중 보건 메시지의 필요성을 강조한다고 덧붙였다.
- 생활경제
2024-09-09
[먹을까? 말까? (47)]틱톡에서 유행하는 '올챙이물', 체중 감량 효과 있을까?

최근 틱톡에서 젊은 세대를 중심으로 물에 불린 치아씨드를 섭취하는 '올챙이 물' 다이어트가 유행하고 있다. 젤리처럼 변한 치아씨 물을 마시면 포만감을 느끼고 체내 노폐물 배출을 도와 체중 감량에 효과적이라는 주장이다. 치아씨드(Chia seed)는 민트과에 속하는 치아(Salvia hispanica)라는 식물의 씨앗이다. 고대 아즈텍과 마야 문명에서 증요한 식량 자원으로 활용되었으며 최근에는 슈퍼푸드로 각광받고 있다. 작고 타원형의 씨앗으로 검은색, 흰색, 갈색 등 다양한 색상을 띠며, 물에 넣으면 젤리처럼 부풀어 오르는 특징이 있다. 따듯한 물 한 컵에 치아씨드 한 스푼을 넣고 10분 정도 두었다가 스푼으로 저으면 젤리 형태의 치아씨드 물이 만들어 진다. 완성된 치아씨드 물은 마치 개구리 알을 연상시켜 '올챙이 물'이라고 부른다. 치아씨드를 물에 불려 젤리 형태가 되면 약간의 톡톡 터지는 식감과 함께 미묘한 견과류 향을 느낄 수 있다. 치아씨드 물은 자체의 맛이 강하지 않아 거의 무(無) 맛에 가까우며, 취향에 따라 레몬이나 꿀, 과일 등을 첨가해서 마시기도 한다. 전문가들은 치아씨드가 건강에 좋고 소화에 도움을 줄 수 있지만, 과도하게 섭취하면 오히려 체중 증가를 초래할 수 있다고 경고했다고 데일리 메일은 지적했다. 료스 페리 의사는 "치아씨드는 지방 함량이 비교적 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다"고 말했다. 치아씨드 100g에는 약 34g의 식이섬유가 들어 있어, 변비 예방과 장 건강 개선에 도움을 준다. 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 기여할 수 있다. 식물성 단백질 공급원으로 근육 생성과 유지에 도움을 준다. 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 예방하고 노화 방지에 효과적이다. 그밖에 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄을 함유하고 있어 뼈 건강, 빈혈 예방, 신진대사 활성화에 도움을 줄 수 있다. 그러나 치아씨드 물이 체중 감량에 직접적인 영향을 미친다는 과학적인 근거는 부족하다. 리사 말리 영양 및 피트니스 코치는 "치아씨드 워터는 체중 감량 해결책이 아니다"라며 "치아씨드 물만 마셔도 마법처럼 날씬해지지는 않는다. 균형잡힌 식단, 규칙적인 운동, 건강한 생활 방식이 함께 이루어져야 체중 감량이 가능하다"고 강조했다. 비니 로빈슨 영양사는 "치아씨드는 포만감을 주지만, 체중 감량을 위해 한 가지 음식에만 의존하는 것은 지속 가능하지 않다"며 "다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다"고 지적했다. 전문가들은 치아씨드를 물에 불려 먹는 것보다 스무디, 죽, 요거트 등에 첨가해 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있다고 조언했다. 치아씨드는 건강에 좋은 식품이지만 '올챙이 물' 다이어트만으로 체중 감량을 기대하는 것은 무리가 있다는 것. 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하며 치아씨드를 적절하게 섭취하는 것이 중요하다.
- 생활경제
2024-08-08
[먹을까? 말까?(45)] 퀴노아, 매일 먹으면 놀라운 효능 7가지

건강에 대한 관심이 높아지면서 퀴노아가 현대인의 식단에서 중요한 역할을 하고 있다. 퀴노아는 단백질, 섬유질, 항산화물질 등 다양한 영양소가 풍부해 '슈퍼 곡물'로 불리며 인기를 얻고 있다. 퀴노아는 남아메리카 안데스산맥 고산지대에서 약 5000년 전부터 재배되어온 곡물이다. 쌀보다 작고 둥근 모양이며 흰색, 붉은색, 검은색 등 다양한 색을 띤다. 잉카 문명에서는 '곡물의 어머니'라고 불릴 정도로 중요한 식량 자원이었다. 퀴노아는 비타민, 미네랄뿐만 아니라 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 공급원이며, 글루텐이 없어 글루텐 불내증 환자도 섭취할 수 있다. 항암·혈당 조절 등 퀴노아의 7가지 효능 조리하기 쉽고 부드러운 식감으로 어떤 식사에도 잘 어울리는 퀴노아의 7가지 건강 효능은 다음과 같다. 먼저 퀴노아에 함유된 페놀 화합물, 다당류, 사포닌 등 생리활성 물질은 항염증 및 항산화 효과를 갖는다. 또한 세포 건강을 보호하고 간암, 자궁경부암 등 특정 암 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 퀴노아에는 플라보노이드, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부해 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 퀴노아의 단백질과 섬유질은 혈당 조절에 기여하며, 페놀 화합물은 탄수화물 소화 속도를 늦춰 식후 혈당 급증을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 2022년 영약학 학술지 '뉴트리언트'에 따르면 혈당 수치가 100~125mg/dl인 65세 이상 참가자들이 4주 동안 퀴노아를 섭취한 결과 혈당이 현저히 감소했고 체중 감량 효과도 있었다고 한다. 또한 퀴노아에 풍부한 섬유질은 포만감을 높이며 소화를 돕고 장내 유익균 증식을 촉진할 수 있다. 게다가 퀴노아의 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 풍부한 오메가-3 지방산 또한 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 퀴노아는 글루텐이 없어 글루텐 불내증 환자에게 좋은 대안이 될 수 있다. 퀴노아 씨앗에는 필수 아미노산이 풍부한 글루텐 프리 단백질이 함유되어 있다. 또한 철분이 풍부해 철분 결핍성 빈혈 예방에 도움이 될 수 있다. 퀴노아의 영양 성분 퀴노아는 최근 전세계적으로 생산 및 소비가 증가하고 있다. 퀴노아에는 오메가-3 지방산, 아미노산, 단백질 등이 풍부하며, 세계 영양실조 문제 해결에 기여할 수 있다는 연구 결과도 있다. 퀴노아 1컵(조리된 상태)에는 222kcal(칼로리)가 들어 있고 영양 성분은 탄수화물 39g, 식이섬유 5g, 당 2g, 단백질 8g, 지방 4g, 포화지방 1g 미만, 나트륨 13mg 등이 들어 있다. 퀴노아는 또한 망간, 엽산, 아연, 철분, 인, 마그네슘, 비타민 B1 등 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 퀴노아는 현대인의 식단에서 중요한 역할을 하고 있다. 퀴노아는 밥, 샐러드, 수프, 죽 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 최근에는 퀴노아를 이용한 가공식품도 많이 출시되고 있다.
- 생활경제
2024-08-02
[먹을까? 말까?(37)] 생선, 주 2회 섭취하면 심장·인지 기능 향상

생선을 규칙적으로 섭취하는 것은 심장 건강 개선, 태아의 뇌 건강 지원, 인지 기능 향상, 정신 건강 증긴, 염증 완화 등의 다양한 이점을 제공할 수 있다. 특히 고등어와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 질환이나 뇌졸중 위험을 감소시키는 효과가 있다고 이팅웰이 전했다. 2020년 7월 발표된 '소비자와 관상동맥 질환:메타분석' 연구에 따르면 매일 20g의 생선을 섭취하면 심혈관 질환이나 사망 위험이 4% 감소하는 것으로 나타났다. 임산부의 경우, 생선 섭취는 태아의 뇌 발달을 돕는 영양소를 공급한다. 오미가-3가 풍부한 음식을 섭취하면 조산 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 임신 중이라면 연어나 대구와 같은 수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 좋다. 생선에는 비타민 B12, 콜린, 오메가-3 지방산 등 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 데이터에 따르면 생선 섭취는 경미한 인지 저하와 알츠하이머 병 발병 감소와 관련이 있다. 노인 대상의 한 연구에서는 MIND 식단(치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 식습관)을 따르고 매주 생선을 먹은 사람은 12주 후에 인지 기능이 향상되었다고 한다. 또한 생선은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 오메가-3 지방산과 비타민 D는 우울증 위험 감소와 관련이 있으며, 생선은 이러한 영양소의 좋은 공급원이다. 게다가, 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 만성 염증 완화에도 도움을 줄 수 있다. 만성 염증은 암, 심장병, 관절염, 당뇨병 등을 포함한 여러 질병과 관련이 있다. 다만, 생선 알레르기가 있거나 상어나 황새치 등 수은 함량이 높은 생선을 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 생선을 안전하게 섭취하기 위해서는 믿을 수 있는 곳에서 구입하고, 적절한 온도에 보관하며, 식중독 위험 등을 피하기 위해 충분히 익혀 먹는 것이 중요하다. 생선을 맛있고 건강하게 즐기기 위해서는 굽기, 찌기, 삶기 등 다양한 조리법을 이용하는 것이 좋다. 튀긴 생선은 맛은 좋지만 뇌 기능에 방해가 되는 것으로 밝혀진 만큼 다른 조리방법을 추천한다. 미국심장협회는 심장 건강을 위해 매주 2회 이상, 총 280g 이상의 생선을 섭취할 것을 권장하고 있다.
- 생활경제
2024-07-16
[먹을까? 말까?(26)] 식이 보충제 오메가-3, 공격성 28% 급감 효과

인간의 공격성을 약 30% 감소시키는 식이 보충제가 발견됐다. 미국 펜실베니아 대학교 과학자들의 새로운 연구에 따르면 생선 기름 캡슐인 오메가-3가 공격성을 28%나 줄일 수 있다고 사이언스얼럿이 최근 보도했다. 오메가-3 지방산은 이전 연구에서 정신분열증 예방과 연관성을 보였다. 공격성이나 반사회적 행동은 부분적으로 영양 부족에서 기인하는 것으로 알려져 있다. 펜실베니아 대학교 연구팀은 오메가-3 보충제가 공격성에 미치는 영향에 대한 기존의 소규모 연구들을 바탕으로 메타 분석을 실시했다. 총 3918명의 참가자를 대상으로 29건의 무작위 대조 시럼을 분석한 결과, 모든 시험에서 적지만 눈에 띄는 단기 효과가 나타났다. 다양한 변수(연령, 성별, 의학적 진단, 치료 기간 및 복용량 포함)를 고려해도 공격성이 최대 28% 감소하는 것으로 확인됐다. 아드리안 레인(Adrian Raine) 신경범죄학자는 "지역사회, 임상 현장 또는 형사 사법 시스템 등 어떤 환경에서든 오메가-3 보충제를 활용해 공격성을 줄여야 할 시기가 왔다고 생각한다"고 말했다. '주도적 공격성'도 감소해 1996년부터 2024년까지 진행된 연구를 포함한 이번 분석은 평균 16주 동안 다양한 인구 통계학적 특성을 가진 참가자들을 대상으로 이루어졌다. 특히, 공격성 감소에는 자극에 대한 반응으로 나타나는 '반응적 공격성'과 계획된 행동인 '주도덕 공격성' 모두 포함되어, 오메가-3가 다양한 유형의 공격성에 도움이 될 수 있음을 시사했다. 이러한 관계를 더욱 확실하게 규명하기 위해서는 장기간에 걸친 대규모 연구가 필요하지만, 이번 연구는 어유 정제와 그 안에 함유된 오메가-3가 뇌에 어떻게 유악한 영향을 미칠 수 있는지에 대한 이해를 넓히는 데 기여했다고 한다. 레인은 "최소한 공격적인 아이를 치료하려는 부모들은 아이가 받는 다른 치료 외에도 매주 한 두번 생선을 더 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다는 사실을 알아야 한다"고 강조했다. 연구팀은 오메가-3가 염증을 줄이고 필수적인 뇌 기능을 유지하는 방식이 공격성 조절에 도움을 줄 수 있다고 추정했다. 생선 기름에서 추출한 보충제가 치명적인 심장 마비와 뇌졸중 및 기타 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 고려하면, 식단에 오메가-3를 추가하는 것은 많은 이점을 가져다 줄 수 있다고 연구팀은 제안했다. 레인은 "오메가-3가 사회의 폭력 문제를 완전히 해결하는 마법의 해결책은 아니지만, 이번 연구 결과를 토대로 우리는 확신하며, 우리가 얻은 새로운 지식을 바탕으로 행동해야 한다"고 말했다. 이번 연구는 '공격과 폭력적 행동(Aggression and Violent Behavior)' 저널에 게재됐다.
- 생활경제
2024-06-17
2050년까지 미국인 61% 심혈관 질환 발병 경고

미국심장협회(AHA)는 2050년까지 미국인의 61%가 일종의 심혈관 질환을 앓게 될 것이라는 보고서를 내놓았다. 사진=픽사베이 2050년까지 미국인의 61%가 일종의 심혈관 질환을 앓게 될 것이라는 보고서가 나왔다고 더 힐이 4일(현지시간) 보도했다. 미국심장협회(AHA)의 새로운 보고서에 따르면 2050년까지 미국인 10명 중 6명 이상이 심혈관 질환을 앓을 것으로 예상된다. 지난 4일 '순환(Circulation)' 저널에 발표된 이 보고서에 따르면 고혈압을 포함한 심혈관 질환은 "2050년까지 미국인의 약 61%에 해당하는 1억 8400만 명 이상의 성인에게 영향을 미칠 것"으로 예상된다. 미국 성인의 관상동맥 질환 유병률은 2020년 7.8%에서 2050년 9.2%로 증가하고, 같은 기간 심부전은 2.7%에서 3.8%로 증가할 것으로 추정했다. 낸시 브라운 AHA의 CEO는 보도 자료에서 "미국심장협회가 2세기에 접어들면서 우리의 미래는 여러분의 미래를 개선하는 것"이라고 말했다. 이어 "심혈관 질환의 전체 부담을 정량화하여 현재의 경로를 바꾸는 데 필요한 정책과 지역사회 수준 및 보건 시스템 개입을 더 잘 알릴 수 있도록 하는 것이 중요하다"라고 강조했다. 또한 이 보고서는 향후 수십 년 동안 증가할 것으로 예상되는 "많은 심혈관 위험 요인과 대부분의 기존 질병의 유병률"을 효과적으로 관리하고, 이를 막고, 심지어 역전시키기 위해서는 "임상 및 공중 보건 개입이 필요하다"고 말했다. 브라운은 성명에서 "우리는 향후 30년 동안 의료 비용 상승, 고령 인구의 수명 연장, 자원이 부족한 인구의 증가로 인해 심혈관 건강의 환경이 변화할 것임을 잘 알고 있다"고 말했다. 최근 연구에 따르면 생선에서 추출한 피시 오일은 오메가-3 지방산의 공급원이며 심혈관 질환에 도움이 된다고 여겨지는 보충제임에도 불구하고 심장 질환이 없는 사람들에게 뇌졸중과 심장 질환의 위험을 잠재적으로 높일 수 있는 것으로 나타났다.
- 생활경제
2024-06-06
[먹을까? 말까?(1)] 뇌 건강에 도움 되는 '나쁜' 탄수화물

흰 쌀밥. 파스타 등 백색 탄수화물은 일반적으로 건강에 좋지 않다고 알려져 있다. 그러나 일부 탄수화물은 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 두뇌 건강을 유지하는 것은 신체 건강을 유지하는 것 만큼이나 중요할 수 있다. 뇌가 제대로 기능하지 못하면 기억력 감퇴 등의 위험이 있다. 반면, 뇌를 잘 관리하면 특정 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 줄일 수 있다. 생선, 호두, 아마씨에 풍부하게 함유된 오메가-3 지방산은 두뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 하며 알츠하이머병의 위험을 낮출 수 있다. 비타민 C와 E와 같은 항산화제는 뇌세포를 손상시킬 수 있는 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 된다. 특히 비타민 B6, B12, 엽산은 신경전달물질 생성을 지원하고 뇌 노화와 기분 장애의 위험을 완화할 수 있다. 이팅웰이 전한 다이어트를 하는 사람들에게 나쁜 탄수화물로 알려졌지만 실제로는 뇌 건강에 좋은 건강 전문가가 추천하는 탄수화물 6가지를 정리했다. 탄수화물, 뇌 건강에 나쁜가? 키토제닉 다이어트(ketogenic Diet, 일명 키토 다이어트)와 같은 저탄수화물 다이어트의 인기로 인해 탄수화물은 건강에 좋지 않다는 오해를 받기도 한다. 키토 다이어트는 '저탄수화물 고지방 다이어트(저탄고지, Low carb-high fat diet, LCHF)'를 말한다. 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항성을 추는 것을 목표로 한다. 뇌 건강 영양 전문가이자 베스트셀러인 「마인드 다이어트(The MIND Diet)」의 저자인 매기 문(Maggie Moon) 영양학 석사이자 공인 영양사는 "기본적으로 탄수화물은 뇌가 선호하는 에너지원인 포도당으로 분해되기 때문에 뇌는 탄수화물을 필요로 한다"라고 설명했다. 그녀는 뇌는 신진대사가 활발하고 영양분을 빨리 소모한다고 덧붙였다. 매기는 "뇌는 체중의 약 2%에 불과하지만 일일 칼로리의 최대 20%를 소비한다. 뇌에 포도당(당질)이 충분하지 않으면 뉴런 간의 통신이 중단되고 사고, 학습 및 기억을 포함한 인지 기능이 저하될 수 있다"고 말했다. 반드시 섭취해야 하는 '나쁜' 탄수화물 하지만 모든 탄수화물이 뇌 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 설탕이 다량 첨가된 식품(구운 식품, 쿠키, 사탕, 일반 탄산음료 등)은 만성 염증과 산화 스트레스의 위험을 증가시켜 뇌세포를 손상시키고 정기적으로 섭취할 경우 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. "'흰 색 탄수화물'은 피하라" 혹은 "천연 설탕이 함유된 탄수화물은 식탁에서 멀리해야 한다"는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 이런 말들로 인해 탄수화물은 '해로운 것'으로 분류되는 경향이 있다. 그러나 실제로는 일부 탄수화물이 우리 식단에서 픽요핝 중요한 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있다. 1. 흰 쌀(백미) 흰 쌀밥은 전세계 많은 문화권에서 주식으로 먹는 음식이며, 결코 '유해한' 탄수화물은 아니다. 가공 과정에서 섬유질이 대부분 제거되기는 하지만, 백미에는 몇 가지 주목할만한 영양 성분이 있다. 우선 백미는 지방 함량이 낮고 설탕과 나트륨이 첨가되지 않았다. 또한 칼슘, 철분, 마그네슘 등 다양한 미량의 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 미국 농무부의 푸드데이터 센트럴에 따르면 백미, 현미, 생쌀, 비정제 쌀 등은 엽산을 포함해 다양한 미량 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 영양소 요구량을 충족하는 데 도움이 된다. 쌀은 자연적으로 글루텐이 없으므로 셀리악병 환자(celiac disease)에게 안전한 식품이다. 백미를 많이 섭취하는 것이 모든 사람의 식단에 적합하지는 않지만, 일반적으로 건강한 사람들에게는 영양학적으로 균형잡힌 식단의 일부가 될 수 있다. 2. 빵 빵은 샌드위치 등 다양한 용도로 사용되는 포만감을 주는 식품이다. 유행하는 다이어트 방식에서 종종 '금지 식품'으로 분류될 수도 있지만, 통곡물 빵 등 영양이 풍부한 빵을 섭취한다면 균형 잡힌 식단이 될 수 있다. 빵의 종류에 따라 영양 성분에 차이가 있을 수 있다. 예를 들어 통곡물 빵은 정제된 흰 빵에 비해 식이섬유가 더 풍부하고, 강화된 빵은 비강화된 식빵보다 비타민 B가 더 많이 함유되어 있다. 사워도우 빵(Sourdough bread, 천연발효빵)은 만드는 과정 덕분에 몇 가지 독특한 건강상의 이점을 제공할 수 있다. 일부 데이터에 따르면 사워도우 빵을 매일 섭취하면 대장 미생물의 대사를 촉진할 수 있으며, 혈당 조절과 포만감 증진에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 3. 파스타 파스타는 독특한 단백질 구조를 가진 정제 탄수화물로, 흰 빵과 같은 식품보다 소화 속도가 더 느리다. 이 느린 소화 과정으로 인해 흰 빵과 비교할 때 파스타를 섭취했을 때보다 혈당 반응이 더 낮을 수 있다. 대부분의 파스타는 혈당 지수가 낮거나 중간 정도로 간주된다. 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 신속하게 올리는 지 측정하는 지표다. 따라서 혈당 지수가 높은 식품에 비해 낮은 식품은 혈당 상승 속도를 더디게 한다. 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매주 파스타를 3인분 이상 먹는 사람은 뇌졸중과 죽상 경화성 심혈관 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 또한 다른 연구 데이터에 따르면 파스타를 섭취하는 사람은 파스타를 먹지 않는 사람에 비해 식단의 질이 더 좋은 경향이 있는 것으로 나타났다. 특히 파스타를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 엽산, 섬유질, 철분, 마그네슘을 더 많이 섭취하는 경향이 있다. 4. 옥수수 옥수수는 수분이 풍부해 건강에 도움이 되지만 조리시 사용하는 버터의 양은 주의가 필요하다. 노란색 옥수수는 눈 건강에 도움이 되는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴의 천연 공급원으로 황반변성 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 옥수수에는 섬유질, 단백질 및 아연, 구리, 마그네슘 등 다양한 영양소도 함유되어 있다. 자색 옥수수는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있다. 5. 바나나 바나나는 섬유질 함량 때문에 인터넷과 소셜 미디어에서 '나쁜' 과일로 평가되기도 한다. 하지만 이러한 주장은 과학적 근거가 부족하다. 오히려 바나나는 필수 영양소를 제공해 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 바나나는 설탕이 전혀 첨가되지 않았으며, 영양가가 매우 높은 식품이다. 중간 크기의 바나나 한 개는 칼로리가 100kal에 불과하며 식이섬유가 3g, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C와 같은 미량 영양소가 풍부하다. 바나나는 심장 건강을 지원하는 필수 영양소인 칼륨의 좋은 공급원이다. 실제로 건강한 혈압을 유지하는 데 가장 좋은 식단 중 하나로 꼽히는 '대시 식단(DASH Diet)'에서는 칼륨 섭취를 강조한다. 고혈압을 관리하는 대표적인 식사법인 대시 식단의 기본은 저염, 저당, 저지방이다. 완전히 익기 전에 먹으면 바나나가 제공하는 프리바이오틱 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있다. 덜 익은 바나나에는 건강한 장내 미생물을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 저항성 전분이 더 많이 함유되어 있다. 6. 감자 감자는 단순히 탄수화물을 공급하는 것을 넘어 섬유질, 비타민 C, 칼륨의 천연 공급원이기도 하다. 연구 데이터에 따르면 감자는 당뇨병 환자에게도 건강한 식단의 일부로 포함될 수 있는 안전한 선택이 될 수 있다. 특히, 한 연구에서는 껍질을 벗긴 감자를 저녁 식사로 섭취한 성인 제2형 당뇨병 환자가 저혈당성 바스마티 쌀(low-glycemic basmati rice)을 포함한 식사를 한 사람보다 야간 혈당 반응이 더 낮았다. 물론, 개인마다 필요한 영양소가 다르고, 모든 음식이 균형 잡힌 영양 섭취의 일환으로 교려될 수 있기 때문에 식품을 단순히 '좋은 식품' 혹은 '나쁜 식품'으로 분류하는 것은 적절하지 않다. "나쁘다"고 지속적으로 언급되는 탄수화물도 특별한 건강 문제가 없는 한 유익한 식단이 될 수 있다. 특히 전반적으로 건강한 사람들에게는 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있다. 단백질과 채소를 곁들인 구운 감자나 신선한 바나나를 올린 시리얼과 같은 탄수화물을 포함한 식사는, 기저 질환이 없는 경우, 맛과 영양을 향상시킬 수 있는 훌륭한 식단 선택이 될 수 있다.
- 생활경제
2024-04-08
뇌 건강에 좋은 고단백 식품 7가지

오메가-3 지방산이 풍부한 연어와 단백질이 풍부한 호박씨 등이 뇌 건강에 이로운 식품으로 확인됐다. 인간의 뇌는 의식, 기억, 지능, 감정, 감각, 그리고 운동 능력을 담당하는 가장 복잡한 기관이다. 미국의 식품 전문 매체 '이팅웰(EatingWell)'은 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하게 포함된 식품 등 뇌 기능을 유지하거나 향상시키는 데 도움을 주는 최고의 고단백 간식 7가지를 소개했다. 지난 2021년 '영양학 리뷰(Nutrition Reviews)'에 실린 연구에 따르면 오메가-3 지방산, 폴리페놀, 섬유질, 비타민 B, 비타민 D, 철, 아연, 요오드, 그리고 단백질이 신경계 강화에 중요한 영양소임을 보여준다. 이 영양소 중 일부는 신경 전달 물질, 즉 한 신경 세포에서 다른 신경 세포로 메시지를 전달하는 데 필수적인 화학적 메신저의 생성에 중요한 역할을 한다. 특히 '단백질'은 신체의 중추인 신경계가 최적으로 기능하기 위해 필요한 아미노산을 제공한다. 일일 단백질 섭취가 부족할 경우, 고단백 간식은 영양 결핍을 보충하는 데 유용할 수 있다. 뇌의 중요한 기능을 유지하거나 개선하기 위한, 뇌 건강을 지원하는 최고의 고단백 간식 7가지는 다음과 같다. 연어 통조림 연어 통조림은 분홍색 색상과 탄탄한 맛이 특징인데, 이는 두뇌에 이상적인 식품으로 꼽히는 단백질과 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어 3온스(약 85g)에는 22g의 단백질이 포함되어 있다. 연어는 비타민 D와 오메가-3 지방산의 우수한 공급원으로 알려져 있다. 견과류 견과류는 두뇌 건강에 좋고 단백질이 풍부하다. 예를 들어, 땅콩과 같은 견과류는 1온스(약 28g) 당 7g의 단백질을 제공한다. 특히, 뇌 모양을 닮은 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강을 지원하는 효과가 있다고 알려져 있다. 블루베리를 곁들인 그릭 요거트 블루베리를 곁들인 그릭 요거트는 크리미한 질감의 그릭 요거트와 블루베리의 달콤하면서도 산뜻한 맛이 어우러져, 뇌 건강에 유익한 고단백 간식이다. 미국 농무부에 따르면, 7온스(약 198g)의 일반 그릭 요거트에는 약 20g의 단백질이 들어 있다. 여기에 항산화제가 풍부한 블루베리를 추가하면, 뇌 보호 효과를 더욱 강화할 수 있다. 풋콩 풋콩(에다마메)은 식물성 단백질의 우수한 공급원으로, 뇌 기능 향상에도 도움을 줄 수 있는 좋은 선택이 될 수 있다. 우리나라에서 풋콩으로 불리는 에다마메는 일본 선술집(이자카야)에서 인기 있는 술안주이기도 하다. USDA에 따르면, 조리된 에다마메 1컵(약 155g)에는 18g의 완전 단백질이 포함되어 있다. 에다마메는 단백질뿐만 아니라 뇌 건강을 지원하는 섬유질, 엽산, 철분, 콜린, 그리고 식물성 화합물인 이소플라본도 풍부하게 함유하고 있다. 퀴노아 퀴노아는 남미 원산의 고대 곡물로, 최근 몇 년 동안 전 세계적으로 건강식품으로 각광받고 있다. 퀴노아는 식물성 단백질의 우수한 원천이며, 모든 필수 아미노산을 함유하고 있어 완전 단백질로 분류된다. 이러한 특성 때문에 특히 채식주의자와 비건에게 인기가 있다. USDA에 따르면 퀴노아는 조리된 컵 1컵당 8g을 함유하는 완전 단백질이다. 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 플라보노이드와 같은 강력한 항산화제를 함유해 세포 손상을 방지하는 효과가 있다. 정신 건강 지원과 관련해 2023년 발표된 영양학 진보(Advances in Nutrition) 리뷰에서는 퀴노아를 포함한 통곡물을 더 많이 섭취하면 기분이 좋아지고 불안감이 감소할 수 있다고 강조했다. 완숙 달걀 뇌 기능을 향상시키고자 할 때 완숙 달걀은 오전 간식으로 적합한 선택이 될 수 있다. USDA에 따르면, 완숙 달걀 한 개는 약 6g의 단백질을 제공하므로, 두 개를 섭취하면 최대 12g의 단백질을 섭취할 수 있다. 달걀은 콜린과 루테인을 풍부하게 함유하고 있어, 놀라운 영양 공급원이 된다. 호박씨 호박씨는 크기는 작지만, 각 제공량에서 상당한 양의 단백질을 제공한다. USDA에 따르면, 호박씨 1온스(약 28g)에는 8g의 단백질이 포함되어 있다. 특히, 호박씨는 아미노산인 트립토판의 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 2022년 '플랜츠(Plants)'에 발표된 연구에 따르면, 호박씨에 포함된 트립토판은 세로토닌으로 전환될 수 있으며, 이는 정신 건강과 기억력을 지원하는 데 유익할 수 있다. 뇌는 인체에서 가장 복잡한 기관 중 하나이지만 뇌에 영양을 공급하는 고단백 간식을 섭취하는 것은 전혀 복잡하지 않다. 오메가-3 지방산과 두뇌를 키우는 비타민, 미네랄이 함유된 단백질이 풍부한 식품을 찾으면 된다. 연어, 그릭 요거트, 견과류, 완숙 계란, 에다마메, 퀴노아, 호박씨 등을 간식에 추가해 건강한 뇌를 유지할 수 있다. 뇌는 인체에서 가장 복잡한 기관 중 하나이지만, 뇌에 영양을 공급하는 것은 꼭 복잡한 과정을 거칠 필요가 없다. 오메가-3 지방산, 두뇌 발달에 필요한 비타민과 미네랄을 함유한 고단백 식품을 선택하는 것만으로도 충분하다. 연어, 그릭 요거트, 견과류, 완숙 달걀, 풋콩, 퀴노아, 호박씨 등을 간식으로 채택함으로써 건강한 뇌를 유지할 수 있다.
- 생활경제
2024-01-30
견과류, 체중 감량에 효과 있을까

견과류는 영양가가 높고 맛있는 간식으로, 다이어트 중인 사람들에게 특히 추천되는 식품이다. 하지만 그 효과를 극대화하기 위해선 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 남성 잡지 멘즈헬스(menshealth)는 프리랜서 영양 전문가 로렌 매너커(Lauren Manaker)와의 인터뷰를 통해 체중 감량에 도움이 되는 6가지 견과류를 소개했다. 매너커는 견과류가 미량 영양소와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있으며, 식물성 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 제공하는 뛰어난 영양소 공급원이라고 강조했다. 견과류 섭취는 심장 건강 증진부터 인지 능력 향상까지 다양한 건강 이점을 제공한다. 특히, 체중 관리가 목표인 사람들에게 견과류는 이상적인 간식이 될 수 있다. 단 견과류는 영양소가 풍부하긴 하지만, 칼로리도 상당히 높다. 과도한 섭취는 칼로리 초과로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 즉, 체중 감량을 목표로 한다면 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 한다. 견과류를 적절한 양으로 섭취할 경우(예: 전체 팩 대신 한 봉지), 그 영양성분이 체중 감량 목표를 지원할 수 있다. 균형 잡힌 식단 내에서 견과류를 적당량 포함시키는 것은 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 2021년에 실시된 메타 분석 연구 결과, 견과류를 꾸준히 섭취하는 사람들이 체지방 비율이 더 낮게 나타났다. 에버플렉스 피트니스의 에이버리 젠커(Avery Zenker)는 견과류의 영양적 이점에 대해 "견과류는 섬유질, 불포화 지방, 단백질, 항산화제, 비타민 및 미네랄을 제공하므로 매일 식단의 건강한 부분이 될 수 있다"고 강조했다. 이들 영양소에는 마그네슘, 아연, 칼슘, 철, 셀레늄, 비타민 E, 비타민 B 등이 포함되어 있으며, 견과류는 포화 지방, 탄수화물, 설탕이 낮고, 트랜스 지방과 콜레스테롤이 없어 건강에 이로운 선택이 된다. 그는 또한 "미국인 대다수가 섬유질, 마그네슘, 비타민 E, 철분, 비타민 B의 권장 섭취량에 미치지 못한다"고 지적하며, "견과류가 이러한 영양소 부족 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있다"고 덧붙였다. 젠커는 견과류가 지중해식 식단, 케토 식단, 채식 식단, 식물 기반 식단 등 체중 감량에 유리한 다양한 식단 유형에 잘 맞으며, 시간이 많이 소요되지 않는 신속하고 편리한 간식으로 가공 스낵을 대체할 수 있는 이상적인 선택임을 강조했다. 체중 감량에 가장 좋은 견과류 6가지에는 통아몬드, 피스타치오, 땅콩, 호두, 브라질너트, 마지막으로 견과류 전체가 포함된다. 우선, 통아몬드 1온스(약 28g, 아몬드 약 23개)에는 섬유질 3.5g, 단백질 6g, 탄수화물 6g, 지방 14g, 설탕 1g, 그리고 164칼로리가 포함돼 있다. 젠커는 "1회 제공량인 통아몬드 1온스에는 칼슘 75mg, 칼륨 208mg, 비타민 E 7mg를 섭취할 수 있다"며 "아몬드의 단백질, 섬유질, 건강한 지방 함량은 포만감을 제공하며 과일이나 기타 자연식품과 함께 먹으면 훌륭한 간식이 될 수 있다"고 설명했다. 또한 피스타치오는 식물성 단백질의을 풍부하게 제공한다. 1온스(피스타치오 약 49개)당 160칼로리에 불과해 칼로리가 가장 낮은 견과류 중 하나다. 땅콩은 매우 인기가 많고 다양하게 활용되는 견과류 중 하나다. 1온스 분량에서 아몬드(7g)보다 조금 더 많은 단백질을 제공하며, 섬유질은 2.5g으로 아몬드보다 소량 적고, 총 162칼로리를 함유하고 있다. 땅콩버터를 선택할 때는 땅콩과 소량의 소금만을 포함한 천연 땅콩버터가 바람직하다. 호두는 오메가-3 지방산을 함유하여 뇌 건강을 지원하고 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 작은 크기임에도 불구하고 풍부한 맛을 자랑하기 때문에 소량만으로도 충분한 만족감을 제공한다. 브라질너트는 셀레늄의 탁월한 공급원으로, 이 미네랄은 갑상선 기능 유지에 필수적인 역할을 포함해 신체에서 다양한 중요한 기능을 수행한다. 중간 크기의 브라질너트 한 개만으로도 성인의 일일 권장 셀레늄 섭취량(55mcg)을 충족할 수 있다. 하지만 셀레늄의 일일 섭취 상한선이 400mcg인 점을 고려하여 브라질너트의 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 마지막으로 체중 감량을 지향할 때, 가공된 견과류 스낵이나 견과류 버터보다는 '견과류 전체'를 선택하는 것이 더 바람직하다. 견과류는 당뇨병을 비롯해 인슐린 저항성 문제를 겪는 사람들의 체중 관리에도 유익할 수 있다. 낮은 탄수화물 함량과 높은 섬유질 함량 덕분에, 견과류는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 우수한 옵션이 될 수 있다.
- 생활경제
2024-01-29
달걀보다 단백질이 더 많은 식물성 식품 9가지

단백질이 풍부한 식품 하면 대개 달걀을 떠올리지만, 식물성 단백질을 섭취하고자 하는 사람들에게는 달걀보다 더 많은 단백질을 함유한 대체 식품들이 많이 있다. 미국 농무부(USDA)의 데이터에 따르면, 한 개의 달걀에는 대략 6g의 단백질이 들어있다. 이는 닭가슴살 두 조각에 해당하는 양이다. 미국의 건강 및 식생활 전문 매체 이팅웰(EatingWell)은 달걀보다 단백질 함량이 더 높은 식물성 식품 9가지를 소개했다. - 세이탄 세이탄은 밀가루 반죽을 수차례 씻어 전분을 제거한 후 남은 식물성 단백질 덩어리로, 주로 밀의 글루텐이 주성분이다. 이는 포만감을 주고 쫄깃한 식감을 지녀, 다양한 요리에 사용되며 특히 채식주의자나 비건들에게 인기가 높다. 세이탄은 직접 만들 때 글루텐 가루, 허브, 향신료, 조미료, 육수 등을 활용해 취향에 맞게 조절할 수 있다. 미 농무부에 따르면 세이탄은 2온스(약 57g)당 17g의 단백질을 함유하고 있다. 이는 달걀 1개(약 6g)에 함유된 단백질 양보다 약 3배 더 많은 수치이다. 세이탄을 활용한 대표적인 요리로는 크리스피 세이탄 볶음, 타코, 카레, 샐러드, 스테이크, 너겟 등이 있다. 이처럼 세이탄은 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들에게 우수한 단백질 공급원으로 자리잡고 있다. - 템페 템페는 두부와 마찬가지로 콩을 기반으로 하는 식물성 단백질이지만, 발효 과정을 거쳐 만들어져 두부와 다른 특성을 지닌다. 이 발효 과정을 통해 템페는 두부보다 더 단단한 질감과 견과류를 연상시키는 독특한 풍미를 갖는다. 또한, 단백질 함량도 두부보다 높다. 미 농무부에 따르면, 두부 100g당 약 8g의 단백질이 함유되어 있는 반면, 템페 100g에는 약 17g의 단백질이 들어 있다. 템페는 두부와 같이 다양한 요리에 활용할 수 있다. 샐러드, 볶음요리, 타코 등에 넣어 단백질 섭취를 높일 수 있으며, 템페 조각을 꼬치에 꿰어 꼬치구이로 만들 수도 있다. 이러한 다양한 요리 방법은 템페를 풍미가 풍부하고 영양적으로도 우수한 식품으로 만들어준다. 템페는 특히 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들에게 인기 있는 단백질 공급원이다. - 렌틸콩 렌틸콩은 작고 둥근 형태의 콩과 식물로, 다양한 색상으로 알려져 있다. 이는 빨간색, 노란색, 검은색, 갈색, 녹색 등으로 다양하며, 그 작은 크기에 비해 영양가가 매우 풍부한 건강 식품이다. 미 농무부의 데이터에 따르면, 조리된 렌틸콩 1컵에는 약 18g의 단백질이 함유되어 있다. 이는 계란 2개나 닭 가슴살 100g과 비슷한 단백질 함량을 지닌다. 더욱이, 렌틸콩은 완전한 단백질 원으로, 신체가 스스로 생성할 수 없는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 렌틸콩은 또한 섬유질이 풍부하여 건강에 매우 유익하다. 렌틸콩 1컵에는 대략 15g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 하루 권장 섬유질 섭취량의 약 60%를 차지한다. 섬유질은 포만감을 주고, 혈당 조절에 도움을 주며, 소화기 건강을 개선하는 데 기여한다. 렌틸콩은 수프, 스튜, 샐러드, 볶음 요리 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 조리 시간이 짧아 간편한 요리 재료로도 잘 알려져 있다. 렌틸콩은 건강에 좋은 영양소를 제공함과 동시에 맛과 다양성을 더해주는 식재료로 인식되고 있다. -대마 하트 대마 하트, 즉 껍질을 벗긴 대마 씨앗은 비약용 대마 식물의 씨앗이다. 이 대마 식물은 향정신성 화합물인 THC를 0.3% 미만 함유하고 있어, 마약으로 분류되지 않는다. 미국 농무부 데이터에 따르면, 대마 하트는 3테이블스푼당 약 9g의 단백질을 함유하고 있는데, 이는 대략 달걀 1개에 해당하는 양이다. 또한, 대마 하트는 마그네슘과 아연이 풍부해 이 두 영양소의 중요한 공급원으로 꼽힌다. 마그네슘은 면역 체계, 근육, 신경 건강에 필수적이며, 아연은 상처 치유와 혈액 응고에 중요하다. 대마 하트는 그 고소한 맛과 질감 덕분에 다양한 요리에 활용될 수 있다. 샐러드, 스무디, 요거트, 오트밀 등에 추가하여 고소한 맛을 더할 수 있으며, 땅콩 버터와 함께 샌드위치나 토스트에 넣어 먹어도 매우 좋다. -완두콩 완두콩은 식료품점의 얼어붙은 통로에서 볼 수 있는 녹색 아기 콩이다. 꼬투리 또는 껍질을 벗긴 상태로 판매되는 완두콩은 USDA에 따르면 반 컵 제공량당 약 10g의 단백질을 제공하는 훌륭한 식물성 단백질 옵션이다. 완두콩은 마트의 냉동 식품 코너에서 쉽게 찾아볼 수 있는 녹색 작은 콩이다. 대부분 꼬투리나 껍질을 벗겨 판매된다. 미국 농무부에 따르면 반 컵 분량의 완두콩에는 약 10g의 단백질이 들어 있어 우수한 식물성 단백질 공급원으로 알려져 있다. 2019년 영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 발표된 콩 단백질에 대한 46건의 대조 시험에 대한 메타 분석에 따르면, 여러 식물성 단백질 옵션 중 완두콩이 LDL 콜레스테롤, 즉 '나쁜' 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 완두콩은 다양한 요리에 활용될 수 있는 매우 다재다능한 식재료다. 예를 들어, 이집트식 완두콩 스튜, 국수 요리, 볶음 요리, 체리와 피칸이 들어간 슬로우 쿠커 완두콩 밥 그릇 등 다양한 레시피에 추가할 수 있다. 또한, 완두콩으로 만든 후무스나 쪄서 소금을 약간 뿌려 간식으로 먹는 것도 좋다. 완두콩은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라, 콜레스테롤 관리와 다이어트에도 도움이 되는 건강에 좋은 식재료다. -녹두 녹두는 식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 건강식으로 잘 알려져 있다. USDA의 자료에 따르면, 녹두 1컵에는 단백질 8g과 섬유질 9g이 포함되어 있다. 단백질이 풍부한 녹두는 근육 성장과 유지, 포만감 유지, 면역력 강화에 도움을 주는 식품이다. 더불어 섬유질이 많이 함유되어 있어 소화기 건강을 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 유익하다. 녹두는 다양한 요리에 활용하기 좋은 다재다능한 식재료다. 수프, 캐서롤, 파스타, 샐러드, 튀김 요리 등에 넣어 사용할 수 있어, 맛과 영양 모두를 충족시키는 식재료로 많은 사람들에게 사랑받고 있다. -해바라기 씨 해바라기 씨는 단백질, 건강한 단일 불포화 지방, 섬유질이 풍부한 영양 간식으로 알려져 있다. USDA에 따르면 껍질을 벗긴 해바라기씨 알맹이 1/4컵에는 단백질 7g, 불포화 지방 12g, 섬유질 3g이 함유되어 있다. 해바라기 씨에는 단백질이 풍부해 근육 성장과 유지, 포만감 유지, 면역력 강화에 도움이 된다. 또한, 건강에 좋은 단일 불포화 지방은 심장 건강을 증진시키고, 섬유질은 포만감을 유지하며 소화기 건강을 개선하는 데 기여한다. 해바라기씨 알맹이는 간식으로 먹어도 좋고, 샐러드, 요거트, 오트밀 등에 뿌려 먹어도 좋다. 또한, 빵, 쿠키, 스무디 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 껍질을 벗긴 해바라기 씨는 간식으로 먹거나, 샐러드, 요거트, 오트밀 등에 뿌려 먹어도 좋다. 또한 빵, 쿠키, 스무디 등 다양한 요리에 활용할 수 있어, 요리의 풍미와 영양 가치를 높이는 데 효과적이다. -리마 콩 리마 콩은 단백질이 풍부한 식품으로, 익힌 콩 반 컵당 7g의 단백질이 들어 있으며, 이는 달걀 1개와 비슷한 양이다. 또한, 섬유질이 풍부해 포만감을 충족시키고 혈당 수치 조절에도 도움이 된다. 하지만 주의할 점은 리마 콩은 생으로 섭취하면 건강에 해로울 수 있어 반드시 익혀서 먹어야 한다. 리마 생콩에는 리파아제라는 효소가 들어 있는데, 이 효소는 콩을 10분 이상 가열하면 파괴된다. 리마 콩은 다양한 요리에 활용할 수 있다. 삶은 리마 콩을 반찬으로 먹거나, 토스트 위에 양배추와 함께 찜한 리마 콩을 얹은 토스트, 오렌지 민트 프리케와 함께 먹는 샐러드 등에 추가할 수 있다. 또한, 파스타, 스튜, 카레, 딥, 스프레드 등 다양한 요리에 넣어 풍미와 질감을 더하는 데 활용할 수 있다. -치아씨드 치아씨드는 단백질, 섬유질, 칼슘, 철분, 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있다. USDA에 따르면 2테이블스푼의 치아씨드에는 단백질 5g, 섬유질 5g, 칼슘 100mg, 철분 2mg, ALA 1.7g이 들어있다. 특히, 알파-리놀렌산은 심장 건강에 유익할 수 있다고 알려져 있다. 2021년 영양 및 건강(Nutrition and Health)에 발표된 연구에 따르면, 당뇨병 환자가 12주 동안 매일 약 1.5온스(3테이블스푼)의 치아씨드를 섭취한 경우 대조군에 비해 수축기 혈압이 감소하는 효과가 나타났다. 치아씨드는 요리에 활용도가 높아 샐러드, 요거트, 오트밀, 스무디 등에 뿌려 먹거나, 빵이나 쿠키와 같은 제과류에 첨가할 수 있다. 식물성 식품을 통해 완전한 단백질을 섭취하는 것은 건강 증진에 기여할 뿐만 아니라 환경 보호에도 도움을 줄 수 있다. 다양한 식물성 단백질 식품을 함께 섭취함으로써 필요한 모든 아미노산을 얻고, 완전한 단백질 섭취를 도모할 수 있다.
- 생활경제
2024-01-17
달걀, 경제적이고 영양가 풍부한 건강식의 대표주자

새해를 맞이하며 많은 사람들이 건강한 생활을 위한 새로운 계획을 세우는데, 건강한 식단이 그 중심에 있다. 건강한 식단을 구성하기 위해 필수적인 단백질과 다양한 영양소의 섭취는 매우 중요하다. 미국 매체 유에스에이 투데이(USA TODAY)에 따르면, 달걀은 경제적이며 효율적인 영양소 공급원으로 꼽힌다. 영양사 애비 샤프(Abbey Sharp)는 달걀이 단백질의 완벽한 출처이며, 우리 몸에서 자체적으로 생성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다고 말했다. 이는 달걀이 영양학적으로 매우 가치 있는 식품임을 의미한다. 달걀에는 또한 비타민 A, 비타민 D, 철분, 콜린 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어, 전반적인 건강 유지에 도움을 줄 수 있다. 2020년 연구에 따르면, 달걀로 만든 아침 식사를 한 사람들이 곡물 기반의 식사를 한 사람들보다 더 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있었다고 한다. 이러한 결과는 달걀이 풍부한 단백질과 필수 영양소를 제공함으로써 포만감을 오래 유지하는 데 기여하기 때문으로 분석된다. 달걀은 경제적인 면에서도 여러 장점이 있다. 한 개의 달걀에는 약 6그램의 단백질이 함유되어 있는데, 이는 닭가슴살 2조각에 해당하는 양이다. 그러나 달걀은 닭가슴살에 비해 보다 저렴한 가격으로 구입할 수 있다. 달걀은 이처럼 경제적이면서도 영양가가 풍부하여, 건강한 식단을 구성하는 데 있어 중요한 식품으로 자리매김하고 있다. 달걀로 건강한 다이어트하기 달걀은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가 높은 식품으로 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 그럼에도 불구하고, 달걀의 콜레스테롤 함량 때문에 일부 사람들은 체중 감량에 부정적일 것이라고 생각하는 사람들도 있다. 영양사 애비 샤프는 체중 감량을 목표로 할 때 달걀을 섭취하는 가장 건강한 방법은 지방 함량이 낮은 요리 방법을 선택하는 것이라고 조언했다. 삶은 달걀, 데친 달걀, 구운 달걀 등은 기름이나 버터를 적게 사용하거나 사용하지 않기 때문에 체중 관리에 더욱 효과적이다. 튀긴 달걀을 선호하는 사람들의 경우에는 붙지 않는 프라이팬을 사용하고, 사용하는 기름의 양을 최소화하는 것이 좋다. 이런 방법은 달걀의 영양소를 최대한 보존하면서도 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 방법으로 간주된다. 따라서, 달걀을 체중 감량에 효과적으로 활용하기 위해서는 조리 방법과 재료 선택이 중요하다. 달걀노른자, 건강에 유익해 달걀노른자에 대한 일반적인 인식은 그것이 콜레스테롤 함량이 높아 건강에 해롭다는 것이었지만, 최근 연구들은 이러한 인식을 재평가하고 있다. 달걀노른자가 심장 건강에 해로울 수 있다는 과거의 견해와 달리, 현재는 달걀노른자가 오히려 건강에 유익할 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다. 미국 심장 협회(American Heart Association)의 2019년 리뷰에 따르면, 식이 콜레스테롤과 심혈관 위험 사이에 직접적인 연관성은 발견되지 않았다. 실제로, 일부 연구에서는 매일 달걀 노른자를 섭취하는 것이 심장 질환 위험을 낮출 수 있음을 시사하고 있다. 달걀노른자에는 단백질, 엽산, 오메가-3 지방산, 루테인, 제아잔틴 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 도움이 되는 항산화제로 알려져 있다. 그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우, 식이 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것이 바람직할 수 있으므로, 이러한 개인들은 달걀 노른자의 섭취를 줄여야 할 필요가 있다. 샤프는 "가능한 모든 영양적 이점을 얻기 위해서는 달걀 전체를 섭취하는 것이 바람직하다"고 권장했다.
- 생활경제
2024-01-16
새해 결심, 장수 전문가가 추천하는 5가지 건강습관

새해가 시작되면서 많은 이들이 운동 등 건강한 생활을 위한 새로운 결심을 하고 있다. 이와 관련하여 폭스뉴스는 플로리다 출신의 신경학자이자 장수 전문가인 브렛 오스본 박사와 건강 습관에 관한 인터뷰를 진행했다. 오스본 박사는 "새해 건강을 삶을 유지하기 위한 5가지 건강 습관으로는 항염증 식단, 근력운동, 혈압, 혈액검사, 스트레스 관리가 중요하다"고 말했다. 오스본 박사는 "우리의 풍부한 과학적 지식에도 불구하고 기대 수명은 수십 년 만에 최저 수준에 있다"며 "올해 또는 그 이후에도 건강을 유지하기 위한 선택은 여전히 가능하다"고 말했다. 그는 최신 웰니스 트렌드를 따르기보다는 건강 유지를 위해 검증된 위의 5가지 기본 사항을 지키는 것을 권장했다. 첫 번째 권장 사항은 낮은 혈당지수(low-GI)를 가진 항염증 식단을 섭취하는 것이다. 혈당지수는 음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 0에서 100까지 점수로 나타낸다. 낮은 GI 식단을 따르면 근육을 유지하면서 인슐린 수치를 낮추고 지방 손실을 유도할 수 있다고 오스본 박사는 설명했다. 또한, 탄수화물 섭취는 주로 야채와 채소에서 얻는 것이 좋으며, 혈당지수가 40 이상인 설탕, 빵, 파스타, 쌀과 같은 단순 탄수화물은 피해야 한다고 조언했다. 충분한 양의 지방(올리브 오일, 아보카도, 견과류, 버터 등)을 섭취하고, 적당량의 단백질(살코기 및 생선에서)을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요하다고 강조했다. 오스본 박사는 "근육을 유지하고 추가하는 것이 지방을 녹이는 가장 효과적인 방법"이라며, 노화로 인한 근육 손실이 인지 저하와 관련 있기 때문에 근력 운동을 통해 근육을 보호하는 것의 중요성을 강조했다. 두 번째로 노화로 인한 근육 손실은 단순히 허약함에 그치지 않고 인지 저하와도 밀접한 관련이 있다. 이는 근력 운동을 통해 근육을 보호해야 하는 중요한 이유다. 그는 "심장병이나 암과 같은 노화 관련 질병 예방은 근육량과 직결되어 있다"고 말하며, "근육을 증가시키는 것은 허리둘레의 지방을 빠르게 녹이는 방법 중 하나"라고 강조했다. 오스본 박사는 근육에 점진적으로 부담을 주는 기본적이면서도 복합적인 운동을 권장하고 있다. 이는 근육 형성 반응을 유도하는 데 도움이 된다. 운동 계획을 세워두고 매 세션마다 이전의 성과를 개선하려는 노력을 통해 신체는 점진적으로 적응하고 강해질 것으로 예상된다. 그는 근력 훈련이 뇌에도 긍정적인 영향을 미친다고 말했다. 이는 학습과 기억 형성을 돕는 화학 물질을 방출하여 인지 기능을 보호하기 때문이다. 오스본 박사는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 풀업/턱걸이와 같은 기본적이지만 효과적인 운동들을 근력 훈련 프로그램의 핵심으로 추천했다. 운동 초보자의 경우 경험이 풍부한 트레이너를 찾아 올바른 자세를 배우고 개인에게 맞는 프로그램으로 시작하는 것이 좋다. 세 번째 건강 습관으로는 혈압 모니터링이 있다. 오스본 박사는 노화 관련 질병의 위험을 감소시키는 가장 쉬운 방법 중 하나로 혈압 관리를 꼽았다. 그는 자동 혈압 커프를 구입해 매일 혈압 수치를 기록할 것을 권장했다. 오스본 박사는 "미국심장협회의 지침에 따라 정상 혈압을 목표로 설정하고, 지속적으로 혈압이 상승하는 경우 의사와 상담해야 한다"고 조언했다. 그는 고혈압이 관리되지 않을 경우 관상동맥이나 경동맥에 플라크가 쌓여 심부전이나 뇌졸중으로 이어질 수 있다고 경고했다. 하루에 1티스푼으로 소금 섭취를 줄이는 것이 혈압약과 동일한 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 건강한 혈압을 유지하는 가장 좋은 방법은 깨끗한 식습관, 매일의 운동, 스트레스 완화 노력을 통해서다. 일일 소금 섭취를 1티스푼으로 줄이는 것이 혈압약과 유사한 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 있다. 건강한 혈압을 유지하는 가장 좋은 방법은 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 스트레스 관리를 통한 것이다. 또한, 오스본 박사는 "마그네슘, 비트 뿌리 추출물, 오메가-3 지방산 등의 보충제가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 네 번째 권장 사항은 나이가 들면서 증가하는 염증, 변동하는 호르몬 수치, 혈당 조절의 어려움을 감안하여 정기적인 혈액 검사를 받는 것이다. 오스본 박사는 "신체 내부의 상태를 즉각적으로 파악할 수 있다면 생화학적으로 개입하여 산화 과정을 늦출 수 있다"고 설명했다. 연구원에 따르면, 알츠하이머병 진단을 위한 혈액 검사가 올해 초 시장에 출시될 수 있다. 전반적인 건강에 영향을 미치는 주요 지표는 다음과 같다. 먼저 HbA1c는 장기적인 혈당 조절 척도로, 오스본 박사는 5 미만의 수치를 권장한다. 인슐린 수치는 낮은 HbA1c와 함께 5 미만일 때 지방 연소와 연관된다. 지질 프로필은 혈액 지방을 측정하며, LDL(나쁜 콜레스테롤)은 100 미만, HDL(좋은 콜레스테롤)은 60 이상, 트리글리세리드는 100 미만이 이상적이다. 또한 아포지단백질 B는 혈관 질환 위험 요소를 나타낸다. CRP는 염증 지표로, 0.5 미만으로 유지하는 것이 좋다. 호르몬 수치 중 비타민 D3는 호르몬으로 간주되므로 그 수치도 중요하다. 오스본은 "테스토스테론, 에스트라디올, 프로게스테론과 갑상선의 최적 수치는 웰빙에 매우 중요하며 쉽게 검사할 수 있다"며 "건강한 식단, 운동, 그리고 필요한 경우 호르몬 대체 요법(HRT)을 통해 생화학 균형을 쉽게 최적화할 수 있다"고 말했다. 마지막으로, 스트레스 수준을 관리하는 것이다. 스트레스 호르몬인 코르티솔을 관리하는 것은 종종 간과되지만 매우 중요하다. 오스본은 "만성적으로 높은 코르티솔 수치는 고혈압, 인슐린 저항성 또는 당뇨병 전증, 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있다. 낮은 테스토스테론 수치는 에너지 수준, 성욕 및 신체 구성에 영향을 미친다"고 주장했다. 전문가들은 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 되도록 요가, 명상, 해변에서 시간 보내기, 빨간불 사우나에서 세션 즐기기 등 편안한 활동을 찾아볼 것을 권장한다. 휴가 시간을 계획하는 것도 중요하다. 또 최적의 수면은 스트레스와의 전쟁에서 중요한 도구이며, 가족 및 친구들과의 사회적 상호작용을 계획하는 것 역시 중요하다.
- 생활경제
2024-01-06
빛과 소리로 알츠하이머 치료?...뇌 자극 헤드셋 개발

알츠하이머병은 치매의 주요 원인 중 하나로, 퇴행성 뇌질환의 일종이다. 유전적 요인이 이 병의 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있으며 아직까지 근본적인 치료 방법은 없다. 현재 전 세계에서 5500만 명 이상이 알츠하이머병을 앓고 있는 것으로 추정된다. 최근 이 병의 진행을 늦추고 인지 기능을 회복시킬 수 있는 획기적인 기술이 개발 중이라는 소식이 전해졌다. 포브스에 따르면, 미국 매사추세츠 공과대학(MIT)의 연구팀이 창업한 코그니토 테라퓨틱스(Cognito Therapeutics)는 빛과 소리를 이용해 뇌를 자극하는 새로운 헤드셋 '지니어스(GENUS)'를 개발했다. '지니어스(GENUS gamma entrainment using sensory stimulus, 감마 주파수 감각 자극)'는 40Hz(헤르츠)의 소리와 빛을 깜빡여 뇌에 자극을 주는 기술을 사용한다. 이 기술은 초기 임상 시험에서 안전하게 환자가 집에서 사용할 수 있으며, 노화와 관련된 신경 변성 증상을 완화할 수 있다는 결과를 도출했다. 연구팀은 '지니어스'가 알츠하이머 환자에게 장기적인 이익을 제공할 수 있는지 확인하기 위해 두 번째 단계의 실험을 계획했다. 이를 위해 알츠하이머병 초기 증상을 보이는 환자들을 대상으로 서브 그룹을 만들어 실험을 진행했다. 이 실험에서는 총 15명의 참가자가 '지니어스 사용' 그룹과 '화이트 노이즈를 들려주고 빛 자극을 주는' 컨트롤 그룹으로 나뉘어 임상 시험에 참여했다. 참가자들은 실험 전 인지 능력 평가와 뇌 MRI 검사를 받았다. 실험 참가자들은 헤드셋 형태의 '지니어스'를 집으로 가져가, 6개월 동안 매일 1시간씩 사용했다. 사용하는 동안 디바이스가 올바르게 작동하고 있는지 확인하기 위해, 사용 시간을 자동으로 기록하는 기능을 기기에 탑재했다. 3개월이 지난 후에 참가자들의 상태를 다시 조사한 결과, '지니어스'를 사용한 그룹은 대조군에 비해 뇌의 위축이 진행되지 않았다. 또한, 수면 패턴이 개선되어 얼굴과 이름을 연상하는 능력도 향상됐다. 이 연구 결과는 '지니어스'의 빛과 소리 자극이 신경 퇴행을 늦추는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 유의미한 징조로 여겨질 수 있다. '지니어스'는 인지 능력 향상 뿐만 아니라, 뇌 구조의 변화를 유발하여 뇌 위축을 방지하는 역할을 하는 것으로 보인다. 이 기술이 정확히 어떻게 작동하는지는 아직 밝혀지지 않았다. 그러나 실험 쥐에서는 40Hz의 빛과 소리 자극이 신경세포 간의 커뮤니케이션에 영향을 미쳐, 노화와 관련된 신경 활동의 변화를 억제하는 것으로 나타났다. 코그니토 테라퓨틱스는 '지니어스'가 알츠하이머병 외의 다른 신경인지 질환에 대해서도 안전하고 효과적인지 확인하기 위해 여러 임상시험을 진행 중이다. 더불어, '지니어스'는 이미 미국 식품의약국(FDA)로부터 '획기적인 의료기기 지정(Breakthrough Device Designation, BDD)'을 받았으며, 이에 따라 신속한 승인을 받을 수 있는 우선심사 대상에 올랐다. 2025년까지 승인을 받을 가능성이 있다고 전해진다. 한편, 서울대학교병원에서는 알츠하이머병 예방을 위해 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다고 강조했다. 이를 위해 고혈압, 당뇨, 심장병, 높은 콜레스테롤과 같은 기저질환의 치료가 필요하다고 언급했다. 또한, 과음과 흡연을 피하며 우울증 치료도 중요하다고 권장했다. 건강한 식습관 또한 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있다. 과식은 피하고, 오메가-3, DHA, EPA, 리놀렌산, 올리브유 등 좋은 지방이 풍부한 음식과 해산물, 등푸른 생선, 견과류, 아마씨, 올리브유 등을 섭취하는 것이 좋다.
- 생활경제
2023-11-01
운동 병행한 지중해식 식단, 복부내장지방 감소 탁월

중년 남녀의 제일 큰 고민이라고 하면 단연 뱃살을 꼽을 수 있다. 나이가 들면서 근육량은 줄어들고 지방이 쌓이면서 뱃살 때문에 다이어트에 대한 고민이 깊어진다. 최근 CNN은 지중해식 식단과 일주일에 여섯 번의 단순한 운동만으로도 뱃살을 효과적으로 줄일 수 있는 방법을 소개했다. 이 방법은 특히 근육량이 감소하는 노년층에게 큰 도움이 될 것으로 보인다. CNN에 따르면, 지중해식 식단을 지키며 꾸준한 운동을 한 이들은 근육량이 증가하고, 체지방이 상당히 감소했으며, 무려 3년 동안 이러한 효과가 지속될 수 있었다고 한다. 의학 전문가 데이비드 카츠(David Katz) 박사는 "지중해식 다이어트와 운동이 단순히 체중 감소를 넘어, 신체 구성의 변화를 가져온다"고 밝혔다. 그의 설명에 따르면, 이 방법은 신체에서 체지방을 줄이는 동시에 근육으로의 재분배를 이루게 한다. 이 연구는 스페인에서 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 8년간 진행됐다. 연구는 55세에서 75세의 남녀 6874명을 대상으로 23개 연구 센터에서 이루어졌다. 참여자는 6874명으로 모두 비만 또는 과체중이었으며 대사 증후군(고혈압, 고혈당, 이상한 콜레스테롤 및 허리 주위 지방 과다)을 가지고 있었다. 이번 연구 결과는 '자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)' 저널에 게재되었으며, 특히 내장 복부 지방에 초점을 맞춰 1521명의 참여자를 대상으로 1년과 3년 동안의 변화를 살펴봤다. 그룹의 절반은 칼로리가 30% 감소된 지중해식을 따르도록 요청 받았고 설탕, 비스킷, 정제된 빵과 시리얼, 버터, 크림, 가공육, 그리고 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 제한했다. 게다가, 개입 그룹은 첫 해 동안 자기 감시와 목표 설정 방법에 대한 훈련과 함께 훈련된 영양사들로부터 도움을 받았다. 같은 그룹은 또한 시간이 지남에 따라 유산소 운동을 하루에 45분 이상 걷기 운동과 함께 노화에 중요한 힘, 유연성, 균형을 개선하도록 요청받았다. 카츠 박사는 "칼로리 소비를 줄이고 운동을 추가하면 체중 감량에 큰 도움이 된다. 특히, 근육을 보호하고 강화하기 위해 저항 훈련을 포함하는 것이 바람직하다. 이상적인 목표는 지방을 줄이면서 근육을 유지하는 것"이라고 강조했다. 나머지 참가자들은 1년에 두 번 그룹 세션에서 일반적인 조언을 받고 연구를 위한 대조군 역할을 했다. 1년이 경과한 후, 저열량의 지중해식 다이어트와 운동 프로그램을 실시한 참가자 그룹은 체지방을 상당히 감소시켰다. 이와 대조적으로, 일반적인 건강 조언만을 받았던 대조군은 체지방 감소가 덜 했으나, 그 감소량은 3년 동안 일정하게 유지되었다. 한편, 지중해식 다이어트와 운동 프로그램을 받았던 참가자 그룹은 초기에 체지방 감소가 있었으나, 2년과 3년 사이에는 다시 약간 증가하는 경향을 보였다. 하지만 연구 결과 중재 그룹의 참가자들은 내장지방이 줄었으며, 대조 그룹은 변화가 없었다고 나타났다. 연구자들은 두 그룹의 참가자들 모두 근육량이 증가했지만, 중재 그룹은 근육량 증가에 더해 지방량도 크게 줄어 "더 바람직한 신체 구성"을 가졌다고 설명했다. 이 연구에서 눈여겨볼 만한 결과 중 하나는 참가자들의 전체 체지방외에도 복부내장지방이 줄어든 점이다. 이러한 변화는 단순히 외관상의 문제를 넘어, 당뇨병이나 심장병, 뇌졸중 같은 만성질환의 위험도를 감소시켜준다. 카츠 박사에 따르면, 내장복부지방은 복부 근육 뒤, 주요 장기 주위에 위치해 있다. 내장복부지방은 체지방의 약 10%를 차지하는 것이 건강에 이롭다. 그러나 이 비율이 높아질 경우, 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있다고 강조했다. 하버드 의과대학의 월터 윌렛(Walter Willett) 박사는 최근 스페인에서 진행된 건강 연구에 대해 "이 연구가 우리의 대사 상태를 근본적으로 변화시키는 데 중요한 역할을 할 것"이라고 평가했다. 캘리포니아 스탠포드 예방 연구 센터의 크리스토퍼 가드너 의학 연구 교수는 "3년 동안의 연구 결과, 통계적으로 의미 있는 차이가 나타나는 것이 인상적"이라고 평가했다. 또한 이번 연구를 통해, 수상 경력이 있는 지중해식 식단이 당뇨병, 높은 콜레스테롤, 치매, 기억력 손실, 우울증, 그리고 유방암 위험을 줄이는 데 효과적이라는 것이 확인됐다. 이 식단은 단순한 다이어트 방법이 아니라, 건강한 식사 습관을 들이는 라이프스타일로 여겨지며, 뼈 건강, 심장 건강 증진, 그리고 수명 연장에도 기여할 수 있다고 알려져 있다. 지중해식 식단 이 식단은 주로 식물 기반의 식품으로 구성되어 있으며, 대부분의 식사가 과일, 채소, 통곡물, 콩, 씨앗을 중심으로 이루어진다. 또한 견과류와 엑스트라 버진 올리브 오일도 중요한 역할을 한다. 버터와 같은 일부 지방은 거의 사용되지 않거나 전혀 사용되지 않으며, 설탕과 정제된 식품은 일부 특별한 상황에서만 사용된다. 적게 들어가는 붉은 고기는 주로 음식의 풍미를 내는 용도로 사용되며, 오메가-3이 풍부한 물고기의 섭취가 권장된다. 달걀과 유제품, 그리고 가능한 한 적은 양의 가금류를 섭취하는 것이 일반적이다, 이는 전통적인 서양식 식습관보다 훨씬 적은 양이다. 지중해식 식단은 식사와 함께 사회적 상호작용과 운동을 강조한다. 친구나 가족과 함께 식사하는 시간을 가지고, 식사 시간 동안 서로 대화를 나누며, 좋아하는 음식을 천천히 즐기는 것, 그리고 꾸준한 운동이 이 식단의 일부로 포함된다. 한편, 중년기에 체지방이 증가하는 주요 이유 중 하나는 대사 속도의 감소로 인해 기초 대사량이 줄어들기 때문이다. 또한, 탄수화물 중심의 식단 역시 문제가 될 수 있으며, 과다한 탄수화물 섭취는 지방의 증가로 이어질 수 있다. 충분한 운동이 이루어지지 않는 것도 체지방 증가의 원인 중 하나이며, 하루에 적어도 30분 이상의 유산소 운동을 권장한다. 호르몬 변화도 체지방의 증가에 영향을 미칠 수 있으며, 여성은 에스트로겐, 남성은 테스토스테론의 분비가 줄어들 수 있다. 마지막으로, 근육량의 감소 역시 체지방이 증가하는 요소 중 하나이다.
- 생활경제
2023-10-29
美 스탠퍼드 대, 질병‧노화 새 지표 '리피돔' 발견

인간의 DNA염기 서열이 분석되면서 불로장생(不老長生)을 향한 과학자들의 노력이 이어지고 있다. 이를 통해 희귀암 환자에게 삶을 연장할 수 있는 희망의 길이 열리고, 질병의 원인이 무엇인지도 밝혀지고 있다. 그러나 이런 것만으로는 신체 활동을 전부 표시하기에는 부족하다. 미국 과학기술 전문매체 사이테크데일리(SciTechDaily)는 스탠퍼드 대학교 과학자들이 건강과 질병, 노화에 대한 새로운 지표인 '리피돔(lipidome)'을 발견했다고 최근 보도했다. 리피돔은 지방이나 오일과 같은 성분을 포함하는 넓은 범주의 분자로, 트리글리세라이드, 콜레스테롤, 호르몬과 일부 비타민을 포함한다. 우리 몸에서는 세포막을 구성하고 세포 전달자 역할을 하며 에너지를 저장하고, 감염에 대응하고 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 먼저 리피돔을 이해하기 전에 프로테옴(proteome)에 대한 이해가 필요하다. 게놈이 사람이 지닌 모든 유전 정보의 집합체라면 프로테옴은 특정 세포나 특수 상황에서 만들어지고 작용하는 단백질의 총합을 말한다. 인간의 게놈은 본질적으로 안정적이다. 프로테옴은 건강과 환경의 영향을 받기는 하지만 유전자에 의해 암호화된 내용에 크게 좌우된다. 반면 리피돔은 우리가 먹는 음식과 장 내에 살고 있는 미생물에 의해 직접적으로 변경될 수 있다. 리피돔은 장을 더 유연하게 만들기도 한다. 그러나 지질 분자의 수와 다양성(적어도 수천 개가 있음)으로 인해 연구하기가 어렵다. 스탠퍼드 대학교 FACS 유전학 교수인 마이클 P. 스나이더(Michael P. Snyder) 박사는 "리피돔은 사실상 모든 것과 관련이 있지만, 너무 다양하고 많기 때문에 대부분의 리피돔이 어떤 작용을 하는지 알지 못할 수도 있다"고 지적했다. 스나이더 박사의 연구팀이 2023년 9월11일 학술지 '네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)'에 발표한 새로운 연구는 인간 리피돔에 대해 깊이 파고들어 건강한 상태와 질병에 따른 변화를 추적했다. 이는 제2형 당뇨병의 발병에서 리피돔이 어떻게 변하는지 추적한 최초의 연구 중 하나다. 건강 지표 리피돔 당뇨병 위험이 있는 많은 참가자를 포함한 100명 이상이 건강할 때는 3개월마다 혈액 샘플을 제공하고, 질병이 발생하면 주기적으로 샘플을 제공해 최대 9년 동안 추적했다. 연구팀은 분자 무게와 전하에 따라 화합물을 분리하는 질량 분석 기술을 사용해 약 800개의 리피돔과 인슐린 저항성, 바이러스 감염, 노화 등의 연관성을 기록했다. 연구 결과 모든 사람의 리피돔이 시간이 지나도 안정적으로 유지되는 독특한 특성이 있지만, 특정 유형의 리피돔은 사람의 건강에 따라 예측 가능하게 변한다는 사실을 발견했다. 예를 들어, 목록에 있는 리피돔 중 절반 이상이 인슐린 저항성(신체 세포가 인슐린을 사용하여 혈액에서 포도당을 흡수할 수 없는 경우)과 연관되어 있으며, 이는 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. 인슐린 저항성은 혈당을 측정해 진단할 수 있지만, 리피돔의 변화를 이해하면 작용 중인 생물학적 과정을 밝혀낼 수 있다. 제2형 당뇨병과 리피돔 이 연구의 공동 저자인 다니엘 호른버그(Daniel Hornburg) 박사는 "질병과 관련된 모든 분자는 메커니즘에 대한 더 많은 정보를 제공하고, 질병 진행에 영향을 미치는 대상으로 작용할 수 있다"고 말했다. 또한, 호흡기 바이러스 감염 과정에서 변동하는 200개 이상의 리피돔을 확인했다. 리피돔의 수준이 상승하고 하락함에 따라 초기 감염 시 체내 고에너지 대사 및 염증을 반영해 질병의 경과를 나타낼 수 있다. 인슐린 저항성을 가진 사람들은 감염에 대한 이러한 반응에서 일부 이상을 보였을 뿐 아니라 백신에 대한 약한 반응도 보였다. 인간의 노화는 사람에 따라 빠르게 진행되기도 하고, 느리게 진행되기도 하다 연구팀은 20~79세까지 참가자의 광범위한 연령 범위와 오랜 연구 기간을 통해 노화에 따라 리피돔이 어떻게 변하는지 확인할 수 있었다. 콜레스테롤과 같은 대부분의 리피돔이 노화에 따라 증가하지만 오메가-3 지방산을 포함한 일부 리피돔은 감소한다는 것을 발견했다. 게다가, 리피돔의 이러한 노화 징후는 모든 사람에게 동일한 속도로 발생하지 않는다. 예를 들어 인슐린 저항은 이러한 변화를 가속화 시키는 것으로 보인다. 공동 저자이자 스나이더 연구실의 또 다른 전 연구원인 시 우(Si Wu) 박사는 "리피돔 프로필은 흥미롭게도 개인이 생물학적으로 더 빨리 또는 더 느리게 노화가 진행되는 것을 예측할 수 있다"고 말했다. 또 일부 리피돔 그룹들이 항산화제로 알려진 세포 신호 전달에 관여하는 에테르 결합 포스파티딜에탈올아민(phosphatidylethanolamines)과 같은 특정 그룹의 리피돔과 건강의 연관성이 얼마나 일관되게 나타나는지를 관찰했다. 이는 건강을 모니터링하거나 새로운 식이 보충제를 섭취하는 데 도움이 될 수 있다. 앞으로 스나이더 연구팀은 이러한 조사에서 얻은 정보를 기반으로 특정 리피돔과 생활방식 변화 사이의 상관관계를 조사할 계획이다. 한편, 일상생활에서 노화를 늦추기 위해서 제일 먼저 균형잡힌 영양과 규칙적인 식사를 하는 것이 좋다. 또한 적게 먹는 소식과 규칙적인 운동, 충분한 수면도 노화를 늦추는 방법이 될 수 있다.
- 생활경제
2023-10-23
운동했는데 잘 먹지 않으면 어떻게 되나?

한국에서는 지난 9월 말부터 10월 9일까지 장장 6일 동안의 긴 추석 연휴와 한글날이 낀 3일간의 연휴가 모두 끝났다. 명절 연휴 기간 동안 참았던 식욕이 폭발한 사람들은 이제 유산소 운동으로 지방을 몽땅 태워버리겠다고 거듭 다짐하고 있다. 지방을 태우기 위해서는 운동을 더 오래 하거나 강도를 높이는 것보다 운동 후 어떤 음식을 섭취하는 게 내 몸에 도움이 되는 가를 고려해야 한다. 미국 CNN에서는 '올바른 영양을 섭취해야만 한다'는 건강·과학 전문 프리랜서 작가 조세린 솔리스-모레이라(Jocelyn Solis-Moreira)의 기고를 다뤘다. '마른 지방'의 위험 '마른 지방(Skinny fat)'은 날씬해 보이지만 체지방 비율이 높은 사람을 일컬을 때 사용되는 비공식 용어다. 노스캐롤라이나주 하이포인트 대학교의 운동 생리학자이자 건강과 인간 수행학과 부교수인 콜린 캐리커(Colin Carriker) 박사는 "내장 지방은 눈에 보이는 지방의 바깥층보다 위험하다"며 "설탕, 소금, 탄수화물이 많이 함유된 가공식품을 섭취해 내장 지방이 축적되면 비만인과 동일한 위험을 초래할 수 있다"고 경고했다. 예를 들어, 몸 전체에 순환하는 내장 지방의 양이 많으면 동맥이 경화되고 좁아지는 질병, 즉 죽상동맥경화증을 유발할 수 있다. 이렇게 되면 혈액이 신체의 나머지 조직으로 흐르는 것을 막고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킨다. 또한, 건강한 식생활을 소홀히 하면 조기 사망 위험률도 높아진다. 나쁜 식단 극복이 어려운 이유 체중 감량을 원한다면, 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해 칼로리 부족을 만드는 것이 핵심이다. 캐리커 박사는 "다만, 고칼로리 지방 식품을 정기적으로 먹는다는 것은 도전적인 과제가 될 수 있다"며 "칼로리를 과다 섭취하게 되면 훨씬 많은 양의 운동을 해야한다"고 말했다. 이를 해결하기 위해서는 운동에 더 많은 시간을 투자하거나 더 격렬한 운동을 해야 한다. 그러나 영양과 식영양학 아카데미의 그레이스 데로차(Grace Derocha) 대변인은 "이 계획은 연료가 부족한 상태에서는 제대로 작동할 수 없는데, 과자나 당도가 높은 음료에는 '빈 칼로리'가 가득하기 때문이다"고 지적했다. '빈 칼로리(empty calorie)'는 열량은 높지만 비타민과 무기질, 단백질 등 필수 영양소를 거의 함유하지 않은 것을 말한다. 설탕이나, 포화 지방, 즉석식품, 주류 등이 대표적인 빈 칼로리 식품이다. 탄산음료, 사탕 등 가공 식품에는 영양분이 거의 또는 전혀 없다. 포만감을 줄 비타민, 단백질, 섬유질이 부족하기 때문에 계속 배가 고프면 운동을 생각하기가 힘들다. 영양과 식영양학 아카데미의 캐롤라인 수지(Caroline Susie) 대변인은 "지방이 많은 음식이 처음에는 일시적으로 에너지를 공급할 수 있지만 장시간 또는 고강도 운동을 유지하기에는 충분하지 않아서 더 빨리 피로감을 느끼기 쉽다. 무엇보다도 소모되지 않은 빈 칼로리는 모두 지방으로 저장될 것"이라고 말했다. 근력 운동을 하는 사람들은 유산소 운동을 할 때보다 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있다. 데로차는 "품질이 낮은 음식에서 영양분을 섭취하면 근육량을 늘리고 힘든 운동에서 완전히 회복하는 것이 더 어려워진다"며 "근육량을 늘리려면 닭고기, 연어 등 단백질 함량이 높은 음식을 식단에 포함시키는 것이 가장 좋다"고 설명했다. 특정 식품 금기보다 밸런스가 중요 건강하다는 것이 즐겨 먹던 모든 음식을 포기해야 한다는 의미는 아니다. 사람들은 특정 음식을 금기시하는 경향이 있으며 설탕이나 탄수화물을 섭취할 수 없다고 느끼는 것은 음식과 해로운 관계를 만들 수 있다. 수지는 "관점을 바꿔라"라고 조언했다. 그녀는 음식을 단순한 칼로리가 아니라 우리 몸에 제공할 수 있는 일종의 에너지로 생각하라고 말했다. 오늘 충분한 섬유질을 섭취했다면 단백질, 오메가-3 또는 건강한 탄수화물을 어디에 추가하는지 생각해야 한다는 것. 수지는 "음식은 좋은 것 또는 나쁜 것이 아닌, 단지 연료일 뿐"이라며 "특정 음식을 금지하는 시각 대신 자신을 더 건강하게 하는 에너지를 공급하는 게 더 건강한 방법"이라고 강조했다.
- 생활경제
2023-10-11
암 예방 식단 6가지…"야채·과일·통곡물 섭취"

야채와 과일, 통곡물 등이 암을 예방하는 식품으로 다시 한 번 확인됐다. 폭스 뉴스는 "최근 암의 발병에는 여러 가지 위험 요인이 있다. 성별이나 나이, 가족력과 같은 일부 요소는 우리가 통제할 수 없지만 올바른 영양 섭취는 암 발병 위험을 감소시킨다"며 균형잡힌 식단의 중요성을 강조했다. 플로리다 마이애미 비치의 마운트 시나이 메디컬 센터(Mount Sinai Medical Center)의 여성 산부인과 의학 센터 이사 겸 암 연구 위원회 공동 의장인 브라이언 슬로모비츠 박사는 "비만률이 높아지고 있고 계속 증가하는 추세다. 이는 많은 암의 위험 요소"라며 "건강하고 균형잡힌 식단은 이러한 암을 줄이는 데 도움이 된다"고 말했다. 워싱턴주 케너윅(Kennewick)에서 암환자와 생존자들과 함께 작업하는 등록 영양사이자 암 영양 전문가인 니콜 앤드류스는 암 발병 위험을 줄이기 위해 채식 위주의 식품을 주식으로 하라고 조언했다. 그녀는 "과일, 야채, 통곡물, 견과류나 씨앗류를 풍부하게 섭취하는 식이요법이 좋다"고 설명했다. 앤드류스는 "이러한 식품에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항상화제가 함유되어 있어 다양한 유형의 암 발병을 감소시킨다"고 설명했다. 식물성 식품 위주 식단 앤드류스는 "식물성 식품 위주의 식단은 암 위험 감소뿐만 아니라 전반적으로 건강에 필요한 영양소를 공급한다"며 "이런 식이요법은 암 예방과 암 생존자의 건강에 장기적으로 긍정적인 효과를 줄 수 있다"고 말했다. 또 "식물성 식품에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 파이토케미컬(산화 스트레스와 염증 방지)과 항산화제(조직의 유해한 손상 예방)와 같은 건강을 지키는 영양소들이 풍부하게 들어있다"고 지적했다. 그녀는 이러한 성분들은 세포 사멸(해로운 세포 제거), DNA 복구, 호르몬 조절 및 염증 반응 등의 메커니즘을 통해 암세포 생성을 억제한다고 설명했다. 방사선 종양학 전문의이자 어드밴스헬스(AdventHealth, 재림교회의 비영리 의료 시스템)의 수명의학 전문가인 엠버 오르만 박사는 "식물 중심의 식이요법과 운동 등의 건강한 라이프스타일을 함께 실천하면 암을 최대 40%를 예방할 수 있다"고 말했다. 그는 "강력한 항암 효과를 가진 식품에는 진한 녹색 잎 채소, 십자화 채소, 버섯, 두유 및 대두 제품, 베리, 껍질이 있는 사과, 생강, 마늘, 우코린, 그라운드 플랙스, 그리고 레몬이 있다"고 설명했다. 그는 "가능하면 현지에서 재배된 유기농 식품을 선택하는 것이 좋다"면서, 암 위험을 감소시키기 위해 반드시 고기를 피하거나 완전한 채식을 할 필요는 없다고도 말했다. 가공육과 알코올 배제 오르만 박사는 "식물성 식단은 가공육과 알코올 음료를 제외한 모든 음식을 포함한다"며, "식사나 간식의 3분의 2는 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 또는 씨앗을 중심으로 구성되어야 한다. 나머지 3분의 1은 유제품, 계란, 저지방 동물성 단백질, 건강한 지방과 절제된 양의 디저트로 구성되는 것이 좋다"고 설명했다. 그는 환자에게 동물성 제품을 '조미료'라고 여기면서 식물 섭취를 늘리라고 조언했다. 그는 "대부분의 환자들은 최소 80%의 식물로 구성된 식단을 섭취한다"고 말했다. 앤드류스는 가공되지 않은 육류 중심의 닭고기, 칠면조, 생선, 해산물 및 식물성 단백질과 같은 저지방 단백질 공급원을 선호하고 붉은 색 육류 소비를 줄이는 것은 여러 가지 암 예방에 도움이 된다고 말했다. 암 예방 단백질 식품 앤드류스가 추천한 암을 예방하는 단백질 식품은 다음과 같다. 1). 육류, 가금류 및 달걀: 소고기, 양고기, 염소고기, 돼지고기 등심, 껍질을 벗기지 않은 닭고기 및 칠면조, 메추라기, 오리, 강화 오메가-3 달걀의 살코기, 생선 및 해산물: 연어, 참치, 대구, 새우, 고등어, 랍스터, 메기, 게, 저지방 유제품: 요구르트, 우유, 치즈 및 코티지 치즈 2). 콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩(렌틸콩), 현미, 통밀, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물은 섬유질이 풍부해 소화를 돕고 암 예방의 핵심 요소인 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 통곡물의 섬유질은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 저항성을 감소시켜 결장직장암과 같은 특정 암의 위험을 낮출 수 있다. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하면 암 위험을 줄일 수 있다. 또 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 풍부한 영양소와 보호 화합물을 우리 몸에 제공할 수 있다. 섬유질 섭취 증대 앤드류스는 암 위험 감소 다이어트 계획의 일환으로 매일 30g의 섬유질 섭취를 권했다. 섬유질 섭취를 늘리기 위한 팁은 다음과 같다. 1). 아침 식사로 고섬유질 시리얼 또는 오트밀 섭취가 좋다. 2). 백미와 파스타를 현미나 통밀 파스타와 같은 통곡물로 바꾼다. 3). 콩이나 렌틸콩과 같은 콩류로 만든 수프, 스튜, 샐러드 등을 섭취한다. 4). 가공 된 스낵 대신 과일, 채소와 견과류를 섭취한다. 5). 아티초크, 치아씨드, 완두콩, 아보카도, 퀴노아, 라즈베리, 배, 보리 등 다양한 고섬유질 식품을 식사에 포함시킨다. 앤드류스는 "섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 일일 섬유질 섭취에 크게 기여하고 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"며, 단 "알코올 섭취는 구강암, 인후암, 식도암, 간암, 유방암 및 결장직장암을 포함한 다양한 유형의 암 위험 증가와 밀접한 관련이 있다"고 경고했다. 또 "알코올은 DNA를 손상시키고 염증을 촉진하며 신체가 필수 영양소를 흡수하는 능력을 방해할 수 있으며, 발암에 기여한다"며 많은 여성들이 알코올 관련 질환으로 사망하고 있다는 연구 결과가 나왔다고 전했다. 안드류스는 암 발병 위험을 줄이고 더 건강한 생활을 유지하기 위해 알코올 음료를 무알코올 음료로 대체할 것을 권장했다. 알코올 대체 추천 음료로는 1). 감귤류 또는 허브가 함유된 탄산수, 2). 카모마일 또는 페퍼민트와 같은 허브 차, 3). 신선한 과일 스무디, 4). 아이스 녹차 레모네이드, 5). 코코넛 워터, 6). 레몬을 곁들인 무가당 아이스티, 7). 수제 과일 주스나 과일 물 등이 있다. 앤드류스는 이러한 음료는 갈증을 해소할 뿐만 아니라 알코올 섭취와 관련된 잠재적인 암 위험 없이 수분과 필수 영양소를 제공하며, 일일 나트륨 섭취량을 2400mg 이하로 줄이는 효과가 있다고 말했다. 나트륨 섭취 감소 또 과도한 나트륨 섭취는 위벽을 손상시키고 위암 발병 가능성을 높일 수 있다. 나트륨을 줄이는 세 가지 실용적인 팁은 첫째 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 '저염' 또는 '소금 무첨가'라고 표시된 제품을 선택한다, 둘째 나트륨 함량이 높은 가공 식품이나 포장 식품을 제한하고 과일과 채소, 저지방 단백질과 같은 신선한 식품을 우선시한다, 셋째 소금 대신 허브, 향신료, 마늘, 레몬, 식초와 같은 천연 양념을 사용해 식사하는 게 좋다. 앤드류스는 "이러한 전략을 채택함으로써 일일 나트륨 섭취량을 크게 줄이고 위암 위험을 줄일 수 있다"면서 "핵심은 점진적으로 건강한 식습관을 통합하는 것으로 일상생활에서 지속적으로 실천하는 것이 좋다"고 말했다. 전문가들은 "그러나 개인마다 건강상태나 몸의 상태가 다르기 때문에 종합적인 건강 관리를 통해 암에 대한 위험을 최소화하는 것이 중요하다"고 조언했다.
- 생활경제
2023-09-19