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2024-11-22 (금)

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[먹을까? 말까?(57)] 하버드 연구, 심장 질환 위험 높이는 2가지 가공식품 주의보

인공감미료가 첨가된 음료와 가공육 섭취가 심혈관 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 나왔다. 최근 하버드 T.H. 챈 보건대학원 연구팀은 설탕 또는 인공 감미료가 첨가된 음료와 가공육 섭취가 심장 질환 위험을 높일 수 있다고 발표했다. 이 연구는 '랜싯(The Lancet)' 저널에 게재됐다. 연구팀은 20만 명 이상의 건강 전문가들을 대상으로 약 30년간 초가공식품 섭취량과 심장 질환 및 뇌졸중 발생 여부를 추적 조사했다. 초가공식품은 식품 원재료를 넘어 다양한 첨가물과 가공 과정을 거쳐 만들어진 식품을 말한다. 탄산음료나 과자, 인스턴트 라면, 냉동 피자, 햄이나 소시지 등 가공육, 시리얼, 빵 등이 초가공식품에 속한다. 편의점이나 마트에서 쉽게 찾아볼 수 있는 가공식품은 대부분 초가공식품이라고 할 수 있다. 초가공식품은 설탕이나 소금, 지방, 인공 감미료, 향료나 색소 등 다양한 첨가물이 들어 있어 건강에 부담을 줄 수 있다. 또한 가공 과정에서 식이섬유, 비타민, 무기질 등 영양소가 손실되고 칼로리와 나트륨 함량은 높아 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 일반적으로 과도한 칼로리, 첨가당, 나트륨뿐만 아니라 건강에 해로운 지방을 함유하고 있는 초가공식품은 미국 성인 식단의 57%를 차지한다. 연구 결과, 모든 초가공식품이 해로운 것은 아니었다. 짭짤한 스낵, 콜드 시리얼, 요거트·유제품 기반 디저트는 심장 질환 위험 감소와 관련이 있었고, 초가공 빵과 콜드 시리얼은 뇌졸중 위험 감소와 연관성을 보였다. 그러나 설탕 첨가 음료와 가공육은 심혈관 질환 위험 증가와 뚜렷한 연관성을 나타냈다. 과도한 첨가당 섭취는 심장 및 혈관의 만성 염증을 유발하고 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 가공육은 염장, 경화, 훈연 또는 화학 방부제 첨가 등의 과정을 거쳐 보존되는데, 염분은 혈압을 높이고 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 이번 연구는 식품 제조 과정에 대한 정보 부족, 백인이 아닌 참가자 부족 등 몇 가지 한계점을 가지고 있다. 그럼에도 불구하고 연구팀은 탄산음료와 가공육 섭취를 줄이고, 초가공식품 섭취 전 영양 성분을 꼼꼼히 확인해야 한다고 강조했다. 연구팀은 "통곡물 빵, 콜드 시리얼, 일부 짭짤한 스낵 등에서 나트륨, 포화 지방, 첨가당, 불필요한 첨가물 함량을 줄이면 해당 제품들의 영양 가치를 높일 수 있을 것"이라고 제안했다.
- 생활경제
2024-09-06
[먹을까? 말까?(34)] 베이컨·가공육 줄이면 당뇨병·심장질환 위험 감소

소시지와 베이컨 등 가공육 섭취를 줄이면 암을 비롯한 심각한 질병 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국과 미국 과학자들의 연구에 따르면, 미국인들이 가공육 섭취를 30% 줄일 경우 향후 10년 동안 당뇨병, 심장병, 대장암 발병 건수가 약 50만 건 감소할 것으로 예상된다고 메디컬 익스프레스와 비즈니스 인사이더 등 다수 외신이 전했다. 영국 에든버러 대학교 글로벌 농업 및 식품 시스템 아카데미와 미국 노스캐롤라이나 대학교 채플 힐 연구팀은 미국 질병통제예방센터(CDC)의 건강 데이터를 기반으로 가공육과 가공되지 않은 붉은 고기의 소비를 줄이는 식단 변화가 미국 질병 발생률에 미치는 영향을 추정하는 시뮬레이션 도구를 개발했다. 오랫동안 가공육은 심장병과 같은 만성 질환의 원인으로 지목되어 왔다. 베이컨, 소시지, 햄 등에는 질산염이라는 방부제가 함유되어 있으며, 이는 이전 연구에서 특정 암 발생 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 또한, 붉은 육류 및 가공육은 당뇨병 위험 증가와도 연관성이 있다. 연구팀은 육류 소비의 변화가 성인의 당뇨병, 심혈관 질환 , 대장암 및 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 추정했다. 육류 소비 변화가 미치는 영향은 전체 인구를 대상으로 평가됐다. 또한 연령, 성별, 가구 소득 및 민족에 따라 별도로 평가했다. 이번 연구의 시뮬레이션은 미국에서 가공육과 가공되지 않은 붉은 고기 소비를 5~100% 줄이는 것이 건강에 미치는 효과를 추정한 최초의 사례다. 연구 결과는 의학 학술지 '란셋 플래니터리 헬스(The Lancet Planetary Health)'에 게재됐다. 연구팀은 미국인들이 가공육 섭취를 약 3분의 1(일주일에 베이컨 약 10조각에 해당) 줄이면 향후 10년 동안 주요 사망 원인 질병 발병수가 크게 감소할 것으로 추정했다. 구체적으로 당뇨병이 약 35만2900건, 심장병 약 9만200건, 대장암 약 5만3300건 감소할 것으로 예상된다. 붉은 육류 섭취 감소 또한 질병 발병률을 더욱 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다. 그러나 스테이크와 같은 비가공 붉은 육류는 적당히 섭취하면 가공육보다 덜 해로울 수 있다는 연구 결과도 있어 추가 연구가 필요하다. 가공육과 가공되지 않은 붉은 고기 두 가지 식품의 소비를 30% 줄이면 당뇨병 환자가107만3400명, 심혈관 질환자가 38만2400명, 대장암 환자가 8만4400명 감소하는 효과가 있었다. 가공되지 않은 붉은 고기 섭취량을 30%(일주일에 약 113g의 쇠고기 패티 버거 1개 정도 덜 먹는 것)만 줄였을 때도 당뇨병 사례가 73만2000건 이상 감소했다. 또한 심혈관 질환 사례는 29만1500건 줄었고, 대장암도 3만2200건 감소했다. 가공육에 비해 가공되지 않은 붉은 고기를 섭취하는 것을 줄임으로써 질병 발생을 더 많이 예방할 수 있다는 연구 결과는 가공되지 않은 붉은 고기의 일일 평균 섭취량이 가공육의 일일 평균 섭취량인 29g 대비 47g으로 더 높기 때문인 것으로 나타났다. 이번 연구의 중요한 한계점은 가공육을 대체하는 식품에 따라 건강상 이점이 달라질 수 있다는 점이다. 일부는 육류 대체품을 포함한 식물성 가공 식품 또한 질병 및 조기 사망 위험 증가와 관련이 있음을 시사한다. 반면 곡물, 채소, 콩류, 과일, 견과류, 씨앗류 등 비가공 완전식품 위주의 식단은 건강한 장수와 연관되어 있다. 이번 연구의 공동 저자인 에든버러 대학교 린제이 잭스 교수는 "우리의 식습관은 환경에도 영향을 미친다"고 강조했다. 육류 생산은 온실가스 배출의 주요 원인이며 토지와 물과 같은 막대한 양의 자연 자원을 사용한다. 이번 연구 결과는 지속 가능한 식습관이 인간 건강에도 좋다는 증거를 더욱 뒷받침한다. 잭스 교수는 이를 "사람과 지구 모두에게 명백한 윈윈"이라고 표현했다.
- 생활경제
2024-07-08
[먹을까? 말까?(12)] 초가공식품, 조기 사망 위험 증가

일부 초가공식품이 조기 사망 위험을 높이는 것으로 나타났다. 초가공식품은 산업적으로 가공되어 첨가물, 설탕, 지방, 나트륨이 많이 첨가되고 비타민과 섬유질은 부족다. 미국에서 30년간 추적 조사한 연구 결과, 초가공식품을 많이 섭취할수록 사망 위험이 높아지는 것과 관련이 있다는 연구 결과가 나왔다고 CNN과 메디컬 익스프레스 등 다수 외신이 보도했다. 초가공식품 중에서 특히 가공 육류, 가금류, 해산물 제품, 단 음료, 유제품 디저트, 가공 시리얼 등과 연관성이 가장 높았다. 30년에 걸친 연구에 따르면 초가공 식품 섭취는 조기 사망 위험과 관련이 있지만, 식품마다 미치는 영향은 다르다. 예를 들어, 초가공 통곡물은 가공육과 단 음식 및 음료에 비해 같은 위험과 관련이 없다고 하버드 공중보건대학의 임상 역학 및 영양학 부교수인 송민양 박사는 말했다. 이 연구는 암, 심혈관 질환 또는 당뇨병 병력이 없는 미국 내 10만 명 이상의 건강 전문가 데이터를 분석했다. 지난 8일 브리티시 메디컬 저널(BMJ) 저널에 발표된 연구에 따르면 초가공 식품을 가장 적게 섭취하는 그룹은 하루 평균 3인분, 가장 많이 섭취하는 그룹은 하루 평균 7인분을 먹었다. 데이터에 따르면 가장 많이 먹는 사람들은 신경 퇴행성 사망 위험이 9% 증가하는 것을 포함하여 모든 원인에 의한 사망 위험이 4% 더 높았다. 연구자들은 모든 초가공 식품을 보편적으로 제한하는 것은 아니라고 하지만, 장기적인 건강을 위해 특정 유형의 초가공 식품 섭취를 제한하는 것이 중요하다고 말했다. 초가공 식품에는 포장된 제과류 및 스낵, 탄산음료, 설탕이 첨가된 시리얼, 바로 먹거나 데울 수 있는 제품 등이 포함된다. 이러한 식품에는 색소, 유화제, 향신료 등 기타 첨가물이 포함되어 있으며 일반적으로 에너지, 첨가당, 포화지방, 소금 함량은 높지만 비타민과 섬유질은 부족하다. 초가공 식품이 비만, 심장질환, 당뇨병, 대장암의 위험을 높인다는 증거는 점점 늘어나고 있지만, 모든 사망 원인, 특히 암으로 인한 사망과의 장기적인 관련성을 조사한 연구는 거의 없다. 이 연구는 이러한 정보 격차를 메우기 위해 1984년부터 2018년까지 7만4563명의 여성 간호사와 1986년부터 2018년까지 3만9501명의 남성 의료종사자(연구 등록 당시 암, 심혈관 질환 또는 당뇨병 병력이 없음)를 대상으로 추적 조사했다. 참여자들은 2년마다 건강 및 생활 습관에 대한 정보를 제공했으며, 4년마다 자세한 식품 설문지를 작성했다. 또한 전체적인 식단 질은 AHEI-2010 채점 기준으로 평가됐다. 평균 34년의 추적 조사 기간 동안 연구팀은 총 4만8193건의 사망 사례를 확인했다. 이 중 암으로 인한 사망은 1만3557건, 심혈관 질환 1만1416건, 호흡기 질환 3926건, 신경퇴행성 질환 6343건이었다. 초가공 식품 섭취량이 가장 적은 그룹(하위 25%)과 가장 많은 그룹(상위 25%)을 비교했을 때, 사망 위험은 전체 사망에서 4% 높았으며, 암을 제외한 다른 사망 원인에서는 9% 더 높았다. 특히 신경 퇴행성 질환으로 인한 사망 위험은 8% 더 높았다. 하지만 심혈관 질환, 암, 호흡기 질환으로 인한 사망과는 관련성이 없는 것으로 나타났다. 실제 사망률을 보면 초가공 식품 섭취량이 가장 적은 그룹과 가장 많은 그룹에서 10만 명년당 사망률은 각각 1472명과 1536명으로 집계됐다. 특정 식품군 간의 관련성을 살펴보면, 가공 육류, 가금류, 해산물 제품과의 연관성이 가장 강하고 지속적이었으며, 그다음으로는 설탕 또는 인공감미료가 들어간 음료, 유제품 기반 디저트, 가공 시리얼 순이었다. 연구 저자들은 식단의 전체적인 질을 고려했을 때 초가공 식품 섭취와 사망 간의 연관성이 약화되었는데, 이는 식단 질이 장기적인 건강에 더 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 시사한다고 밝혔다. 이 연구는 관찰 연구이므로 원인과 결과에 대한 확실한 결론을 내릴 수 없으며, 저자들은 초가공 식품 분류 시스템이 식품 가공의 복잡성을 완전히 포착하지 못해 잠재적으로 잘못된 분류로 이어질 수 있다고 지적했다. 또한 참가자들은 건강 전문가였으며 주로 백인이었기 때문에 연구 결과의 일반화 가능성은 제한적이다. 그러나 이 연구는 장기간에 걸친 대규모 연구로, 상세하고 검증된 반복 측정을 사용했으며, 추가 분석 후에도 결과가 유사하여 결론에 대한 신뢰도가 높다. 연구진은 모든 초가공 식품을 일률적으로 제한해야 하는 것은 아니라고 강조하며 식단 권장량을 설정할 때 지나치게 단순화하는 것은 피해야 한다고 말했다. 송박사는 "예를 들어 시리얼, 통곡물빵도 초가공식품으로 간주되지만 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 다양한 유익한 영양소를 함유하고 있다"며 "반면에 사람들은 가공육, 설탕이 첨가된 음료, 잠재적으로 인공감미 음료와 같은 특정 초가공 식품의 섭취를 피하거나 제한해야 한다고 생각한다"고 말했다. 연구진은 "이번 연구 결과는 장기적인 건강을 위해 특정 유형의 초가공 식품 섭취를 제한하는 것을 지지한다"며 "초가공 식품의 분류를 개선하고 다른 인구 집단에서 연구 결과를 확인하기 위한 향후 연구가 필요하다"고 덧붙였다. 한편, 초가공식품을 줄이는 방법으로는 과일, 채소, 통곡물 등 신선하고 가공되지 않는 식품을 선택하는 것이 좋다. 또한 가정에서 신선한 재료를 가지고 직접 요리하는 방법이 있다. 또한 식품을 구매하기 전에 라벨을 읽고 첨가물 함량을 확인하는 것도 좋다. 탄산음료 보다는 물을 마시고, 초가공식품 간식 대신 요거트나 견과류 등을 섭취하는 것도 하나의 방법이다.
- 생활경제
2024-05-09
[먹을까? 말까?(6)] 달걀 섭취 중단하면 혈압에 어떤 변화가 일어날까?

달걀은 영양이 풍부하고 양질의 동물성 단백질이 풍부하며, 노른자에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 인, 칼슘 등이 포함되어 있다. 달걀의 구조는 노른자위(난황), 흰자위(난백), 껍데기(난각)로 이루어져 있다. 알 껍질은 주로 탄산칼슘으로 이루어져 있으며 바깥으로부터 산소를 받아들여 안에서 호흡한 뒤 바깥으로 이산화탄소를 내보낼 수 있게 되어 있다. 또한 달걀은 무게에 따라 왕란(68g 이상), 특란(60g 이상~68g 미만), 대란(52g 이상~60g 미만), 중란(44g 이상~52g 미만), 소란(44g 미만)으로 분류하기도 한다. 그런데 달걀과 고혈압의 관계가 종종 논란이 되기도 한다. 중년이 되면 고혈압을 멈추기 위한 식이요법인 대시(DASH) 다이어트를 주목하게 된다. DASH 다이어트는 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립심장폐혈액연구소( National Heart, Lung, and Blood Institute )가 추진하는 고혈압 조절 다이어트다. DASH 다이어트는 혈압에 미치는 영향과 더불어 일반 대중을 위한 균형 잡힌 식사 접근 방식으로 설계됐다. DASH 다이어트에는 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품이 풍부하게 포함된다. 여기에는 고기, 생선, 가금류, 견과류, 콩을 추천하며 설탕이 첨가된 식품 및 음료, 붉은 고기, 첨가된 지방 등은 제한된다. 헬스 다이제스트에 따르면 고혈압은 미국에서 가장 큰 사망 원인인 심장병의 원인이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 인구의 거의 절반이 혈압이 130/80mmHg 이상이지만 고혈압 환자 중 4분의 1만이 이를 치료하기 위한 조치를 취하고 있다. 증상이 나타나지 않기 때문에 많은 사람들은 자신이 고혈압이 있다는 사실조차 모르는 경우가 많다. 그렇기 때문에 40세가 넘었거나 다른 건강 질환이 있는 경우 매년 혈압을 검사해야 한다. 혈압을 효과적으로 관리할 수 있는 방법 중 하나는 다이어트다. 앞서 설명했듯이 DASH 다이어트에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 단백질이 풍부한 음식에 중점을 두고 설탕, 나트륨, 포화 지방이 함유된 음식은 제한한다. 그렇다면 달걀 섭취를 중단하면 우리 몸에 어떤 일이 일어날까? 2020년 '현대 고혈압 보고서(Current Hypertension Reports)'에 따르면 15개의 무작위 대조 시험을 분석한 결과, 달걀 섭취와 혈압 사이의 연관성을 발견하지 못했지만 시간이 지남에 따라 너무 많은 달걀을 섭취하면 혈압이 상승할 수 있다는 점이 발견됐다. 왕란이나 특란 등 큰 달걀 1개에는 일일 섭취량의 62%에 해당하는 186mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 2020년 영양학 학술지 '뉴트리언트(Nutrients)'에 발표된 연구에서는 고령 여성의 달걀, 콜레스테롤, 고혈압의 관계를 심층적으로 분석했다. 연구진은 연구 시작 시점에 여성들이 얼마나 많은 달걀과 총 콜레스테롤을 섭취했는지 조사했다. 몇 년 후, 전체 식단에서 콜레스테롤이 더 많은 여성은 고혈압에 걸릴 확률이 22% 더 높았다. 일주일에 달걀을 7개까지 먹은 여성은 고혈압 발병 가능성이 14% 더 높았다. 그러나 연구진이 총 콜레스테롤을 통계적으로 조정했을 때 달걀은 혈압 위험을 높이지 않았다. 즉, 음식에 함유된 콜레스테롤이 고혈압을 유발했을 가능성이 높았다. 2021년 '유럽 영양 저널(European Journal of Nutrition)'에 발표된 연구에 따르면 달걀의 위험성에서 완전히 벗어난 것은 아니다. 일주일에 달걀을 4개 이상 섭취하면 일주일에 1개 미만을 섭취할 때보다 전체 사망 위험이 50%, 심혈관 질환 사망 위험이 75%, 암으로 인한 사망 위험이 52% 높아지는 것으로 나타났다. 일주일에 달걀을 2~4개만 먹어도 모든 원인으로 인한 사망 위험이 22%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 43% 증가한다. 연구진은 달걀의 식이 콜레스테롤이 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치보다 사망률과의 연관성을 더 많이 설명한다고 말했다. 달걀에는 영양이 풍부하기 때문에 식단에서 완전히 배제하고 싶지 않을 수도 있다. 큰 달걀 1개에는 72칼로리, 약 5g의 지방, 6g의 단백질이 들어 있다. 달걀에는 칼륨이나 칼슘이 일일 필요량의 2% 미만으로 많지 않지만 셀레늄과 충분한 양의 인을 섭취할 수 있다. 또한 달걀에는 비타민 A, 리보플라빈(B2), B5, B6, 엽산(B9), B12, D, E가 들어 있다. 시력에 도움이 되는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있다. 달걀은 또한 뇌와 신경계 기능을 유지하는 데 필요한 콜린이 일일 권장량의 27%가 함유되어 있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 콜린은 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다. 전문가들은 달걀 섭취를 중단한다고 해서 혈압이 떨어지지는 않지만 대신 어떤 음식을 먹을지 고려해야 한다고 조언했다. 좋은 약은 입에는 쓰다는 말이 있다. DASH 다이어트의 일부인 과일, 야채, 콩류, 저지방 유제품, 통곡물을 먹을까. 아니면 짭쪼롬한 베이컨에 달달한 고당 에너지 음료, 그리고 버터를 얹은 풍미 가득한 커다란 블루베리 머핀을 먹을까. 가공육, 단 음료, 설탕과 나트륨 함량이 높은 음식은 혈압을 낮추는 가장 현명한 선택이 아니다. 달걀 1개나 달걀 흰자를 사용하는 것이 오히려 건강에 더 나을 수도 있다.
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2024-04-22
[먹을까? 말까?(4)] 질산염, 어떻게 섭취하는 것이 좋을까?

식품으로부터 섭취하는 질소화합물은 유형에 따라 우리 몸에 이롭기도 하고 해롭기도 하다. 가공육류에 첨가되는 질소화합물과 채소에 들어있는 질소화합물은 서로 다른 영향을 미친다. 질산염은 질소와 산소로 구성된 화합물이다. 보건 전문가들이 가공육에 질산염의 존재를 경고하기 시작하면서 대중의 관심을 끌게 됐다. 발색제와 보존료로 사용되는 질산염은 가공육류 제조 과정에 흔히 첨가된다. 제조업체에서는 핫도그, 베이컨, 햄, 소시지, 페퍼로니, 육포, 델리미트 등 가공육에 질산나트륨이나 질산칼륨 등 질소화합을 첨가해 품질을 보존하고 부패를 방지하는 경우가 많다. 질산염은 열에 노출되면 아질산염으로 변환될 수 있으며, 아질산염은 특정 암 발생 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 즉, 아질산염은 고열에 노출되면 고기 단백질의 아미노산과 결합해 니트로사민(nitrosamine)을 형성할 수 있다. 이러한 새로운 화합물은 특정 암, 특히 위와 결장암의 위험을 증가시킬 수 있다. 바로 이것이 2015년 세계보건기구(WHO) 보고서에서 가공육이 인간에게 암을 유발할 가능성이 있는 것으로 간주한 이유 중 하나라고 더 시애틀 타임스는 15일(현지시간) 지적했다. 가공육 섭취하면 대장암 위험 증가 WHO에 따르면 가공육을 매일 50g(베이컨 4조각 또는 핫도그 1개 정도) 섭취할 때마다 평생 대장암 위험이 18% 증가한다. 이는 이미 가지고 있는 위험의 18%가 추가로 증가하는 것이다. 유전이나 기타 요인으로 인한 대장암 발병 위험은 각각 3%와 3.54%다. 반면, 식물에 포함된 천연 질소화합물(질산염)은 우리 몸에 유익하다. 질산염은 식물성 식품, 특히 잎채소, 무, 비트, 셀러리, 마늘에도 함유되어 있다. 이러한 식물성 질산염을 섭취하면 체내에서 산화질소로 전환되어 심혈관 질환 및 기타 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 산화질소는 혈압을 조절하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 식물의 질산염은 특히 고강도 운동 중에 신체 능력을 향상시킬 수 있으므로 일부 운동선수는 비트나 비트 주스를 섭취하기도 한다. 식물의 질산염, 신체 능력 향상 식물에는 비타민과 미네랄 외에도 파이토케미컬이 풍부하며, 그중 일부는 항염증 효과가 있다. 염증은 심혈관 질환, 암 및 기타 만성 건강 상태의 한 요인이다. 채소에는 비타민 C와 기타 항산화 물질도 풍부하여 가공육과 함께 섭취하면 가공육의 잠재적인 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다. 이것이 일부 제조업체가 절인 육류에 비타민 C를 첨가하기 시작한 이유 중 하나다. 채소를 조리하면 질산염이 니트로사민으로 변할 수 있는가? 대답은 "그렇지 않다"이다. 채소에는 비타민 C와 최소한의 단백질이 함유되어 있으며, 육류보다 낮은 온도에서 조리하는 경향이 있다. 가공육을 낮은 온도에서 조리하면 니트로사민 형성을 약간 줄일 수 있지만, 가장 좋은 방법은 섭취를 완전히 제한하는 것이다. 이는 '천연 가공육', '비경화' 또는 '질산염이 없는' 가공육 제품에도 적용된다. 가공육은 셀러리 주스, 셀러리 파우더 또는 다른 천연 질산염 공급원을 사용하여 제조되는 경우가 많다. 셀러리는 '첨가된' 질산염으로 간주되지 않지만, '천연' 가공육에는 여전히 질산염이 함유되어 있으며 때로는 기존 가공육보다 더 많이 함유되어 있어 여전히 니트로사민을 생성할 수 있다. 베이컨 등 구매시 라벨 확인 필수 따라서 질산염이 첨가되지 않은 베이컨을 구매할 때는 라벨을 확인해 질산나트륨, 아질산나트륨, 질산칼륨 또는 아질산칼륨이 포함되어 있지 않은지, 셀러리 소금, 주스 또는 분말이 포함되어 있지 않은지 확인하는 것이 좋다. 질산염 함량이 낮은 가공육은 냉장 보관 수명이 짧을 수 있으므로 금방 사용하지 않을 것은 냉동 보관하는 것이 좋다. 건강을 위하여 가공육류 섭취를 제한하는 것이 좋다. "천연"이나 "질산염 무첨가)" 라고 표기된 가공육류도 여전히 질산염을 함유할 수 있으므로 주의해야 한다. 채소는 천연 질산화합물뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 항염증 효과가 있는 식물 화학 물질 등 다양한 영양소를 함유하고 있으므로 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
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2024-04-16
건강한 식단, 10년 더 살 수 있다

건강한 식단으로 전환하고 유지하면 40세 남성의 경우 평균 9년, 여성의 경우 평균 8년 더 오래 살 수 있는 것으로 나타났다. 노르웨이 베르겐 대학의 공중 보건 연구원인 라스 파드네스(Lars Fadnes) 교수가 이끄는 연구팀은 2006년부터 시작된 영국 바이오뱅크 연구의 일환으로 식습관을 기록한 약 467,354명의 기대 수명을 모델링했다. 연구팀은 참가자들의 식습관을 기초로 건강에 해로운 식습관을 가진 그룹, 평균적인 식습관을 가진 그룹, 건강한 식습관을 가진 그룹 총 3개 그룹으로 나눠 분석했다. 연구 결과, 건강에 해로운 식습관을 가진 사람들에 비해 건강한 식습관을 가진 사람들은 기대 수명이 크게 증가한 것으로 나타났다. 건강에 해로운 식습관을 가진 40세 남성의 기대 수명은 평균 75.3세였지만, 건강한 식습관을 가진 40세 남성의 기대 수명은 평균 84.3세로 9년 더 긴 것으로 나타났다. 여성의 경우에도 비슷한 결과가 나왔다. 특히, 건강에 해로운 식습관에서 영국의 이트웰 가이드 권장 사항을 따른 참가자들의 기대 수명은 평균 10년 증가했다. 이트웰 가이드는 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 생선 등을 풍부하게 섭취하고, 설탕이 든 음료, 가공육, 붉은 육류, 포화지방, 트랜스지방 등을 제한하는 식단을 말한다. 연구팀의 캐서린 리빙스턴(Katherine Livingstone) 박사는 "식습관을 바꾸는 것의 엄청난 건강상의 이점을 보는 것은 흥미롭지만 놀라운 일은 아니다"라며 "이 연구는 더 건강한 식단을 향한 작고 지속적인 변화를 만들기에 너무 늦지 않았다는 것을 보여주기 때문에 중요하다"고 말했다. 연구팀은 정부도 건강한 식단을 장려하기 위한 정책을 마련해야 한다고 주장했다. 예를 들어, 건강에 해로운 식품에 세금을 부과하고, 건강한 식품에 보조금을 지급하는 정책을 시행할 수 있다. 또한, 학교와 직장에서 건강한 식품에 대한 접근성을 높이는 정책을 시행할 수도 있다. 이 연구 결과는 건강한 식단이 우리 삶에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 보여주는 또 하나의 증거이다. 건강한 식단을 섭취하면 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이고, 삶의 질을 향상시키며, 심지어 수명을 연장할 수 있다. 물론 건강한 식단을 섭취하는 것이 쉽지는 않다. 맛있는 음식을 먹는 것은 즐거운 일이지만, 건강을 위해서는 때때로 자신을 포기해야 할 때도 있다. 그러나 건강한 식단을 위해 몇 가지 작은 변화를 주는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있다.
- 생활경제
2023-12-02
아열대 채소 오크라, 콜레스테롤 수치 감소 효과

과일을 먹으면 혈중 지방과 설탕 수치가 모두 낮아진다는 연구 결과가 있다. 콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 천연 지방 물질로, 신체에는 일정량의 콜레스테롤이 필요하다. 과도하게 높은 콜레스테롤 수치는 심장마비나 뇌졸중 등 합병증의 위험을 증가시킨다. 영국 매체 익스프레스(express)에 따르면, 콜레스테롤이 혈관에 축적되어 혈류를 방해하면 심장마비나 뇌졸중의 위험이 증가한다고 한다. 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인은 다양하며, 이에는 유전적 요인뿐만 아니라 부적절한 식습관, 운동 부족, 흡연, 음주와 같은 생활 습관이 포함된다. 다행히 식단 변화를 통해 높은 콜레스테롤 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 가공육, 치즈, 버터, 케이크 등 지방 함량이 높은 음식, 특히 포화 지방의 섭취를 줄이는 것을 포함한다. 영국국민보건서비스(NHS)는 콜레스테롤을 낮추는 데 과일과 채소 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다고 권장한다. 케미스트 클릭 온라인 파머시(Chemist Click Online Pharmacy)의 약사 아바스 카나니(Abbas Kanani)는 오크라(okra)가 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 유익할 수 있다고 말했다. 아프리카가 원산지로 알려져 있는 오크라는 조리해서 먹는 아열대 채소다. 아바스는 "일부 연구에 따르면 레이디스 핑거라고도 알려진 오크라는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 역할을 할 수 있다"고 말했다. 그는 "오크라는 주로 수프와 스튜에 사용되며, 여기에 함유된 점액성 물질은 소화 과정에서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출될 수 있다"고 설명했다. 쥐를 대상으로 한 연구에서는 고지방 식단에 오크라 분말을 첨가한 결과 혈중 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다. 아바스는 이 내용을 2014년에 저널 오브 뉴트리셔널 바이오케미스트리(Journal of Nutritional Biochemistry)에 게재된 연구를 참조하여 말했다. 이 연구에서는 비만 쥐에게 오크라를 섭취시킨 후 콜레스테롤 수치와 혈당 수치가 모두 감소한 것으로 관찰됐다. 아바스는 "이 결과는 오크라가 고혈당증(고혈당) 및 고중성지방혈증(혈중 지방 수치가 높은 상태)을 위한 식이요법으로 유용할 수 있음을 시사한다는 결론을 얻었다"고 말했다. 오크라는 다양한 중요한 비타민이 풍부하게 함유되어 있다. 아바스 카나니는 "오크라에는 비타민 A와 C가 풍부할 뿐 아니라, 당뇨병, 뇌졸중, 심장병 등 심각한 건강 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하다"고 말했다. 그러나 그는 "특히 당뇨병 환자들은 식단에 오크라를 추가할 때 주의해야 한다. 오크라가 제2형 당뇨병 치료에 자주 사용되는 약물인 메트포르민의 효과를 방해할 수도 있기 때문이다"라고 경고했다. 또한, 하버드 의과대학에서는 오크라를 저밀도 지질단백질, 즉 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 낮출 수 있는 11가지 식품 중 하나로 추천했다. 이는 오크라가 저칼로리이면서 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에, 콜레스테롤 수치 관리에 효과적일 수 있다는 것을 의미한다. 콜레스테롤 수치를 정확히 파악하는 유일한 방법은 테스트를 통해 수치를 확인하는 것이다. 콜레스테롤 수치에 대한 걱정이 있다면, 즉시 의사와 상담하는 것이 좋다. 올해 국제학술지 '영양학진보(Advances in Nutrition)'에 게재된 연구에 따르면, 음식을 통해 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나는 매일 15g의 '수용성' 식이섬유를 섭취하는 것이다. 수용성 식이섬유는 미역, 다시마와 같은 해초류나 푸룬(Prune·서양 건자두) 등에서 풍부하게 발견된다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 혈액에 침투하는 것을 방지하는 데 도움이 되는 반면, 불용성 식이섬유는 혈관 내 콜레스테롤을 '제거하는' 역할을 한다. 일반적으로 하루에 권장되는 식이섬유 섭취량은 약 25~30g이다. 미국 농무부(USDA)의 식품 데이터를 살펴보면, 식이섬유가 풍부한 대표 식품들의 100g당 함유량을 확인할 수 있다. 예를 들어, 치아씨드는 100g당 약 34g의 식이섬유를 함유하고 있어 '높은' 수준으로 평가된다. 과일 중에서는 푸룬이 대표적이며, 푸룬에는 6.1g의 식이섬유가 들어 있어 사과(2.4g)보다 더 많은 양을 포함하고 있다. 견과류 중에서는 아몬드가 12g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 채소 중에서는 당근(100g당 2.8g)과 양배추(2.5g)가 상대적으로 높은 식이섬유 함량을 가지고 있다.
- 생활경제
2023-11-30
운동 병행한 지중해식 식단, 복부내장지방 감소 탁월

중년 남녀의 제일 큰 고민이라고 하면 단연 뱃살을 꼽을 수 있다. 나이가 들면서 근육량은 줄어들고 지방이 쌓이면서 뱃살 때문에 다이어트에 대한 고민이 깊어진다. 최근 CNN은 지중해식 식단과 일주일에 여섯 번의 단순한 운동만으로도 뱃살을 효과적으로 줄일 수 있는 방법을 소개했다. 이 방법은 특히 근육량이 감소하는 노년층에게 큰 도움이 될 것으로 보인다. CNN에 따르면, 지중해식 식단을 지키며 꾸준한 운동을 한 이들은 근육량이 증가하고, 체지방이 상당히 감소했으며, 무려 3년 동안 이러한 효과가 지속될 수 있었다고 한다. 의학 전문가 데이비드 카츠(David Katz) 박사는 "지중해식 다이어트와 운동이 단순히 체중 감소를 넘어, 신체 구성의 변화를 가져온다"고 밝혔다. 그의 설명에 따르면, 이 방법은 신체에서 체지방을 줄이는 동시에 근육으로의 재분배를 이루게 한다. 이 연구는 스페인에서 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 8년간 진행됐다. 연구는 55세에서 75세의 남녀 6874명을 대상으로 23개 연구 센터에서 이루어졌다. 참여자는 6874명으로 모두 비만 또는 과체중이었으며 대사 증후군(고혈압, 고혈당, 이상한 콜레스테롤 및 허리 주위 지방 과다)을 가지고 있었다. 이번 연구 결과는 '자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)' 저널에 게재되었으며, 특히 내장 복부 지방에 초점을 맞춰 1521명의 참여자를 대상으로 1년과 3년 동안의 변화를 살펴봤다. 그룹의 절반은 칼로리가 30% 감소된 지중해식을 따르도록 요청 받았고 설탕, 비스킷, 정제된 빵과 시리얼, 버터, 크림, 가공육, 그리고 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 제한했다. 게다가, 개입 그룹은 첫 해 동안 자기 감시와 목표 설정 방법에 대한 훈련과 함께 훈련된 영양사들로부터 도움을 받았다. 같은 그룹은 또한 시간이 지남에 따라 유산소 운동을 하루에 45분 이상 걷기 운동과 함께 노화에 중요한 힘, 유연성, 균형을 개선하도록 요청받았다. 카츠 박사는 "칼로리 소비를 줄이고 운동을 추가하면 체중 감량에 큰 도움이 된다. 특히, 근육을 보호하고 강화하기 위해 저항 훈련을 포함하는 것이 바람직하다. 이상적인 목표는 지방을 줄이면서 근육을 유지하는 것"이라고 강조했다. 나머지 참가자들은 1년에 두 번 그룹 세션에서 일반적인 조언을 받고 연구를 위한 대조군 역할을 했다. 1년이 경과한 후, 저열량의 지중해식 다이어트와 운동 프로그램을 실시한 참가자 그룹은 체지방을 상당히 감소시켰다. 이와 대조적으로, 일반적인 건강 조언만을 받았던 대조군은 체지방 감소가 덜 했으나, 그 감소량은 3년 동안 일정하게 유지되었다. 한편, 지중해식 다이어트와 운동 프로그램을 받았던 참가자 그룹은 초기에 체지방 감소가 있었으나, 2년과 3년 사이에는 다시 약간 증가하는 경향을 보였다. 하지만 연구 결과 중재 그룹의 참가자들은 내장지방이 줄었으며, 대조 그룹은 변화가 없었다고 나타났다. 연구자들은 두 그룹의 참가자들 모두 근육량이 증가했지만, 중재 그룹은 근육량 증가에 더해 지방량도 크게 줄어 "더 바람직한 신체 구성"을 가졌다고 설명했다. 이 연구에서 눈여겨볼 만한 결과 중 하나는 참가자들의 전체 체지방외에도 복부내장지방이 줄어든 점이다. 이러한 변화는 단순히 외관상의 문제를 넘어, 당뇨병이나 심장병, 뇌졸중 같은 만성질환의 위험도를 감소시켜준다. 카츠 박사에 따르면, 내장복부지방은 복부 근육 뒤, 주요 장기 주위에 위치해 있다. 내장복부지방은 체지방의 약 10%를 차지하는 것이 건강에 이롭다. 그러나 이 비율이 높아질 경우, 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있다고 강조했다. 하버드 의과대학의 월터 윌렛(Walter Willett) 박사는 최근 스페인에서 진행된 건강 연구에 대해 "이 연구가 우리의 대사 상태를 근본적으로 변화시키는 데 중요한 역할을 할 것"이라고 평가했다. 캘리포니아 스탠포드 예방 연구 센터의 크리스토퍼 가드너 의학 연구 교수는 "3년 동안의 연구 결과, 통계적으로 의미 있는 차이가 나타나는 것이 인상적"이라고 평가했다. 또한 이번 연구를 통해, 수상 경력이 있는 지중해식 식단이 당뇨병, 높은 콜레스테롤, 치매, 기억력 손실, 우울증, 그리고 유방암 위험을 줄이는 데 효과적이라는 것이 확인됐다. 이 식단은 단순한 다이어트 방법이 아니라, 건강한 식사 습관을 들이는 라이프스타일로 여겨지며, 뼈 건강, 심장 건강 증진, 그리고 수명 연장에도 기여할 수 있다고 알려져 있다. 지중해식 식단 이 식단은 주로 식물 기반의 식품으로 구성되어 있으며, 대부분의 식사가 과일, 채소, 통곡물, 콩, 씨앗을 중심으로 이루어진다. 또한 견과류와 엑스트라 버진 올리브 오일도 중요한 역할을 한다. 버터와 같은 일부 지방은 거의 사용되지 않거나 전혀 사용되지 않으며, 설탕과 정제된 식품은 일부 특별한 상황에서만 사용된다. 적게 들어가는 붉은 고기는 주로 음식의 풍미를 내는 용도로 사용되며, 오메가-3이 풍부한 물고기의 섭취가 권장된다. 달걀과 유제품, 그리고 가능한 한 적은 양의 가금류를 섭취하는 것이 일반적이다, 이는 전통적인 서양식 식습관보다 훨씬 적은 양이다. 지중해식 식단은 식사와 함께 사회적 상호작용과 운동을 강조한다. 친구나 가족과 함께 식사하는 시간을 가지고, 식사 시간 동안 서로 대화를 나누며, 좋아하는 음식을 천천히 즐기는 것, 그리고 꾸준한 운동이 이 식단의 일부로 포함된다. 한편, 중년기에 체지방이 증가하는 주요 이유 중 하나는 대사 속도의 감소로 인해 기초 대사량이 줄어들기 때문이다. 또한, 탄수화물 중심의 식단 역시 문제가 될 수 있으며, 과다한 탄수화물 섭취는 지방의 증가로 이어질 수 있다. 충분한 운동이 이루어지지 않는 것도 체지방 증가의 원인 중 하나이며, 하루에 적어도 30분 이상의 유산소 운동을 권장한다. 호르몬 변화도 체지방의 증가에 영향을 미칠 수 있으며, 여성은 에스트로겐, 남성은 테스토스테론의 분비가 줄어들 수 있다. 마지막으로, 근육량의 감소 역시 체지방이 증가하는 요소 중 하나이다.
- 생활경제
2023-10-29
붉은 고기 섭취, 제2형 당뇨병 위험 62% 증가

소고기와 돼지고기 등 붉은 고기를 자주 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 62% 증가한다는 연구 결과가 발표됐다고 피플이 최근 보도했다. 미국 하버드대 T.H.찬 공중보건대학원 샤오 구 박사팀은 최근 '미국임상영양학회지'(American Journal of Clinical Nutrition)에서 미국인 21만6695명의 건강 데이터를 최대 36년간 추적 조사한 연구에서 붉은 고기와 제2형 당뇨병 위험사이의 강한 연관성을 확인했다며 이같이 밝혔다. 연구팀은 이전 연구에서도 붉은 육류 섭취와 제2형 당뇨병 위험의 연관성은 발견됐지만 장기간 추적 관찰을 통해 제2형 당뇨병 발병 사례를 분석한 이번 연구 결과는 연관성에 대한 확실한 증거를 제시하는 것이라고 말했다. 붉은 고기 대신 식물성 단백질을 먹으면 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 덧붙였다. 이 연구에서 연구팀은 간호사 건강 연구(NHS), NHSⅡ, 건강 전문가 추적 연구(HPFS) 등에 참여한 21만6695명의 건강 데이터를 분석했다. 최대 36년 동안 2~4년마다 설문조사를 통해 참가자들의 음식 섭취 빈도 등을 조사했다. 연구팀은 이를 통해 가공이나 비가공 붉은 고기 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험과 관련이 깊다는 결론을 얻었다. 참가자 중에서 2만2761명이 제2형 당뇨병 진단을 받았다. 특히 붉은 고기를 많이 섭취한 참가자는 적게 먹은 참가자에 비해 질병 발병 위험이 62% 더 높은 것으로 나타났다. 그 중에서 가공된 붉은 고기를 매일 추가 섭취한 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 46% 더 높았으며, 가공되지 않은 붉은 고기를 매일 추가로 섭취한 경우 발병 위험은 24% 높아지는 것으로 조사됐다. 연구의 공동 저자인 월터 윌렛(Walter Willett) 교수는 "최적의 건강과 웰빙을 원하는 사람들은 일주일에 한 번 정도의 붉은 고기 섭취가 합리적일 것"이라고 말했다. 견과류나 콩류 대체 권장 이번 연구에서는 또 하루에 섭취하는 붉은 고기의 양을 식물성 단백질이나 다른 단백질 공급원으로 대체할 때의 잠재적 효과도 살펴보았다. 붉은 고기를 견과류와 콩류로 대체한 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 30% 낮아졌으며, 유제품으로 대체하면 22% 낮아진 것으로 확인됐다. 연구팀은 붉은 고기 소비를 줄이는 것은 잠재적으로 온실가스 배출을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 언급했다. 미국 질병 통제 및 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 3700만 명 이상의 당뇨병 환자 중 90%에서 95%가 제2형 당뇨병을 가지고 있다. 이 연구 결과는 해당 질병과 관련된 위험 요소를 이해하는 데 도움을 줄 수 있음을 시사한다. 한국도 당뇨병 환자 증가 추세 한국도 당뇨병 환자가 증가하고 있다. 우리나라는 붉은 고기 소비가 많은 나라 중 하나이다. 한국농촌경제연구원에 따르면, 국민 1인당 연간 붉은 고기 소비량은 2022년 기준 약 5.3kg으로, 세계 평균인 2.5kg을 크게 상회한다. 이러한 붉은 고기 소비 증가는 제2형 당뇨병 발생 위험을 높이는 요인으로 작용할 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 붉은 고기와 가공육을 과도하게 섭취하면 암, 심혈관 질환, 당뇨병 등 다양한 질병의 위험을 높일 수 있다고 경고하고 있다. 우리나라의 제2형 당뇨병 환자 수는 2023년 기준 464만 명으로, 성인 인구의 약 10명 중 1명꼴이다. 이는 2010년 219만 명에 비해 약 2배 증가한 수치이다. 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성으로 인해 혈당이 높아지는 질환이다. 인슐린 저항성은 과체중, 비만, 운동 부족, 흡연, 스트레스 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있다. 이번 연구 결과는 붉은 고기 섭취가 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 다시 한번 확인시켜 주었다. 따라서 건강을 위해 붉은 고기 섭취량을 줄이고, 견과류나 콩류, 유제품 등 식물성 단백질 공급원으로 대체하는 것이 중요하다.
- 생활경제
2023-10-25
암 예방 식단 6가지…"야채·과일·통곡물 섭취"

야채와 과일, 통곡물 등이 암을 예방하는 식품으로 다시 한 번 확인됐다. 폭스 뉴스는 "최근 암의 발병에는 여러 가지 위험 요인이 있다. 성별이나 나이, 가족력과 같은 일부 요소는 우리가 통제할 수 없지만 올바른 영양 섭취는 암 발병 위험을 감소시킨다"며 균형잡힌 식단의 중요성을 강조했다. 플로리다 마이애미 비치의 마운트 시나이 메디컬 센터(Mount Sinai Medical Center)의 여성 산부인과 의학 센터 이사 겸 암 연구 위원회 공동 의장인 브라이언 슬로모비츠 박사는 "비만률이 높아지고 있고 계속 증가하는 추세다. 이는 많은 암의 위험 요소"라며 "건강하고 균형잡힌 식단은 이러한 암을 줄이는 데 도움이 된다"고 말했다. 워싱턴주 케너윅(Kennewick)에서 암환자와 생존자들과 함께 작업하는 등록 영양사이자 암 영양 전문가인 니콜 앤드류스는 암 발병 위험을 줄이기 위해 채식 위주의 식품을 주식으로 하라고 조언했다. 그녀는 "과일, 야채, 통곡물, 견과류나 씨앗류를 풍부하게 섭취하는 식이요법이 좋다"고 설명했다. 앤드류스는 "이러한 식품에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항상화제가 함유되어 있어 다양한 유형의 암 발병을 감소시킨다"고 설명했다. 식물성 식품 위주 식단 앤드류스는 "식물성 식품 위주의 식단은 암 위험 감소뿐만 아니라 전반적으로 건강에 필요한 영양소를 공급한다"며 "이런 식이요법은 암 예방과 암 생존자의 건강에 장기적으로 긍정적인 효과를 줄 수 있다"고 말했다. 또 "식물성 식품에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 파이토케미컬(산화 스트레스와 염증 방지)과 항산화제(조직의 유해한 손상 예방)와 같은 건강을 지키는 영양소들이 풍부하게 들어있다"고 지적했다. 그녀는 이러한 성분들은 세포 사멸(해로운 세포 제거), DNA 복구, 호르몬 조절 및 염증 반응 등의 메커니즘을 통해 암세포 생성을 억제한다고 설명했다. 방사선 종양학 전문의이자 어드밴스헬스(AdventHealth, 재림교회의 비영리 의료 시스템)의 수명의학 전문가인 엠버 오르만 박사는 "식물 중심의 식이요법과 운동 등의 건강한 라이프스타일을 함께 실천하면 암을 최대 40%를 예방할 수 있다"고 말했다. 그는 "강력한 항암 효과를 가진 식품에는 진한 녹색 잎 채소, 십자화 채소, 버섯, 두유 및 대두 제품, 베리, 껍질이 있는 사과, 생강, 마늘, 우코린, 그라운드 플랙스, 그리고 레몬이 있다"고 설명했다. 그는 "가능하면 현지에서 재배된 유기농 식품을 선택하는 것이 좋다"면서, 암 위험을 감소시키기 위해 반드시 고기를 피하거나 완전한 채식을 할 필요는 없다고도 말했다. 가공육과 알코올 배제 오르만 박사는 "식물성 식단은 가공육과 알코올 음료를 제외한 모든 음식을 포함한다"며, "식사나 간식의 3분의 2는 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 또는 씨앗을 중심으로 구성되어야 한다. 나머지 3분의 1은 유제품, 계란, 저지방 동물성 단백질, 건강한 지방과 절제된 양의 디저트로 구성되는 것이 좋다"고 설명했다. 그는 환자에게 동물성 제품을 '조미료'라고 여기면서 식물 섭취를 늘리라고 조언했다. 그는 "대부분의 환자들은 최소 80%의 식물로 구성된 식단을 섭취한다"고 말했다. 앤드류스는 가공되지 않은 육류 중심의 닭고기, 칠면조, 생선, 해산물 및 식물성 단백질과 같은 저지방 단백질 공급원을 선호하고 붉은 색 육류 소비를 줄이는 것은 여러 가지 암 예방에 도움이 된다고 말했다. 암 예방 단백질 식품 앤드류스가 추천한 암을 예방하는 단백질 식품은 다음과 같다. 1). 육류, 가금류 및 달걀: 소고기, 양고기, 염소고기, 돼지고기 등심, 껍질을 벗기지 않은 닭고기 및 칠면조, 메추라기, 오리, 강화 오메가-3 달걀의 살코기, 생선 및 해산물: 연어, 참치, 대구, 새우, 고등어, 랍스터, 메기, 게, 저지방 유제품: 요구르트, 우유, 치즈 및 코티지 치즈 2). 콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩(렌틸콩), 현미, 통밀, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물은 섬유질이 풍부해 소화를 돕고 암 예방의 핵심 요소인 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 통곡물의 섬유질은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 저항성을 감소시켜 결장직장암과 같은 특정 암의 위험을 낮출 수 있다. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하면 암 위험을 줄일 수 있다. 또 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 풍부한 영양소와 보호 화합물을 우리 몸에 제공할 수 있다. 섬유질 섭취 증대 앤드류스는 암 위험 감소 다이어트 계획의 일환으로 매일 30g의 섬유질 섭취를 권했다. 섬유질 섭취를 늘리기 위한 팁은 다음과 같다. 1). 아침 식사로 고섬유질 시리얼 또는 오트밀 섭취가 좋다. 2). 백미와 파스타를 현미나 통밀 파스타와 같은 통곡물로 바꾼다. 3). 콩이나 렌틸콩과 같은 콩류로 만든 수프, 스튜, 샐러드 등을 섭취한다. 4). 가공 된 스낵 대신 과일, 채소와 견과류를 섭취한다. 5). 아티초크, 치아씨드, 완두콩, 아보카도, 퀴노아, 라즈베리, 배, 보리 등 다양한 고섬유질 식품을 식사에 포함시킨다. 앤드류스는 "섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 일일 섬유질 섭취에 크게 기여하고 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"며, 단 "알코올 섭취는 구강암, 인후암, 식도암, 간암, 유방암 및 결장직장암을 포함한 다양한 유형의 암 위험 증가와 밀접한 관련이 있다"고 경고했다. 또 "알코올은 DNA를 손상시키고 염증을 촉진하며 신체가 필수 영양소를 흡수하는 능력을 방해할 수 있으며, 발암에 기여한다"며 많은 여성들이 알코올 관련 질환으로 사망하고 있다는 연구 결과가 나왔다고 전했다. 안드류스는 암 발병 위험을 줄이고 더 건강한 생활을 유지하기 위해 알코올 음료를 무알코올 음료로 대체할 것을 권장했다. 알코올 대체 추천 음료로는 1). 감귤류 또는 허브가 함유된 탄산수, 2). 카모마일 또는 페퍼민트와 같은 허브 차, 3). 신선한 과일 스무디, 4). 아이스 녹차 레모네이드, 5). 코코넛 워터, 6). 레몬을 곁들인 무가당 아이스티, 7). 수제 과일 주스나 과일 물 등이 있다. 앤드류스는 이러한 음료는 갈증을 해소할 뿐만 아니라 알코올 섭취와 관련된 잠재적인 암 위험 없이 수분과 필수 영양소를 제공하며, 일일 나트륨 섭취량을 2400mg 이하로 줄이는 효과가 있다고 말했다. 나트륨 섭취 감소 또 과도한 나트륨 섭취는 위벽을 손상시키고 위암 발병 가능성을 높일 수 있다. 나트륨을 줄이는 세 가지 실용적인 팁은 첫째 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 '저염' 또는 '소금 무첨가'라고 표시된 제품을 선택한다, 둘째 나트륨 함량이 높은 가공 식품이나 포장 식품을 제한하고 과일과 채소, 저지방 단백질과 같은 신선한 식품을 우선시한다, 셋째 소금 대신 허브, 향신료, 마늘, 레몬, 식초와 같은 천연 양념을 사용해 식사하는 게 좋다. 앤드류스는 "이러한 전략을 채택함으로써 일일 나트륨 섭취량을 크게 줄이고 위암 위험을 줄일 수 있다"면서 "핵심은 점진적으로 건강한 식습관을 통합하는 것으로 일상생활에서 지속적으로 실천하는 것이 좋다"고 말했다. 전문가들은 "그러나 개인마다 건강상태나 몸의 상태가 다르기 때문에 종합적인 건강 관리를 통해 암에 대한 위험을 최소화하는 것이 중요하다"고 조언했다.
- 생활경제
2023-09-19