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2025-04-06 (일)

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[먹을까? 말까?(68)] 염증 완화에 효과적인 냉동 채소 8가지

건강에 대한 관심이 증대되면서, 면역 반응의 핵심 요소인 염증 관리의 중요성이 더욱 강조되고 있다. 급성 염증은 신체 방어 기전의 일환으로 자연스러운 현상이지만, 만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 각종 질병의 발병 위험을 높이는 '침묵의 살인자'로 작용할 수 있다. 만성 염증 예방을 위해서는 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관 유지가 필수적이며, 특히 채소 섭취 증진이 권장된다. 신선한 채소는 물론, 손질의 번거로움 없이 간편하게 섭취 가능한 냉동 채소 또한 영양학적으로 우수한 선택이다. 냉동 채소는 신선도 유지 기술 발달로 영양소 파괴가 최소화되었으며, 장기간 보관이 용이하여 계절에 관계없이 필요한 영양소를 공급받을 수 있다는 장점이 있다. 바쁜 현대인들에게 냉동 채소는 건강 관리의 효율성을 높이는 훌륭한 도구다. 영양 전문가들이 추천하는 염증 완화에 효과적인 8가지 냉동 채소를 소개한다. 그린 빈(Green Bean) 우리나라에서는 '껍질콩'으로도 불리는 그린 빈은 팥이나 콩처럼 꼬투리안에 열매가 맺히는 식물로, 덜 익은 꼬투리째 수확해서 껍질을 벗기지 않고 먹는 채소다. 아삭한 식감과 담백한 맛으로 볶음, 무침, 샐러드 등 다양한 요리에 활용된다. 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부해 영영가가 높은 채소로 알려져 있다. 특히 그린 빈은 비타민 C와 플라보노이드, 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화 및 항염증 성분이 풍부하다. 고구마 고구마는 비타민 A와 비타민 C가 풍부하며 장내 유익균의 먹이가 되는 저항성 전분을 함유해 장 건강과 면역력 증진에 도움을 준다. 탄수화물은 고구마의 주요 에너지원으로, 복합 탄수화물로 구성되어 혈당을 천천히 올려주고 포만감을 오래 유지시켜 준다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비 예방, 콜레스테롤 수치 조절, 장내 유익균 증식, 혈당 조절 등에 도움을 준다. 고구마에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 풍부하게 함유되어 있다. 고구마의 노란색이나 주황색을 띠게 하는 베타카로틴이 풍부해 시력 보호 면역력 강화, 피부 건강 등에 도움을 준다. 브로콜리 & 콜리플라워 브로콜리와 콜리플라워는 모두 십자화과 채소에 속하며, 영양 성분이 뛰어난 건강 식품이다. 둘 다 비타민과 무기질, 섬유질, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다. 콜리플라워 100g에는 하루 권장량을 충족하는 비타민C가 들어 있다. 또한 항염증 성분인 설포라판이 풍부하여 심혈관 질환 및 당뇨병 예방에 효과적이다. 그밖에 혈액응고와 뼈 건강에 중요한 비타민 K, 세포 분열과 성장에 필요한 엽산, 혈압 조절과 심장 건강에 도움을 주는 칼륨 등이 들어 있다. 브로콜리는 콜리플라워보다 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 K, 칼슘, 철분 함량이 더 높다. 반면 콜리플라워는 브로콜리보다 콜린, 섬유질 함량이 더 높다. 또 브로콜리는 루테인과 지아잔틴이 풍부하고, 콜리플라워는 프로토카테추산, 쿠마르산, 바닐산 등의 항산화 성분이 더 풍부하다. 피망 & 양파 피망과 양파에는 비타민 A와 비타민 C, 퀘르세틴이 풍부하여 만성 질환 예방에 도움을 준다. 특히 양파는 채소 중 퀘르세틴 함량이 가장 높다. 녹색 피망에는 비타민 C, 비타민 K, 엽산이 풍부하다. 빨간색 피망에는 비타민C와 베타카로틴, 리코펜 함량이 높다. 노란색 피망에는 비타민 C와 칼륨 함량이 높다. 냉동 피망은 볶음, 수프, 전 등에 활용할 수 있다. 케일·시금치 등 잎채소 케을은 '수퍼푸드'라고 불릴만큼 영양소가 풍부한 녹색 잎채소다. 비타민과 무기질, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 비타민 K, 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 칼슘 등이 풍부하여 뼈 건강, 면역력 강화, 시력 보호, 항암 효과 등에 탁월한 효능을 보인다. 케일 등 잎채소는 폴리페놀이 풍부해 혈관 겅강 개선과 항염 효과를 제공한다. 냉동 잎 채소는 해동 시에도 식감과 맛이 유지된다. 완두콩 완두콩은 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민 B, 비타민 C, 무기질, 엽산, 철분, 아연 등 다양한 영양소가 골고루 함유되어 있다. 수용성 섬유질이 풍부하여 장내 염증 감소 및 장 건강 증진에 기여하며, 심장 건강에 좋은 식물성 단백질 공급원이다. 완두콩은 콩 중에서도 단백질 함량이 높은 편이다. 비타민 B1은 탄수화물 대사, 에너지 생성, 신경 기능 유지에 플요한 영양소다. 비타민 B2는 세포 성장, 시력 보호, 피부 건강 유지 등에 관여한다. 비타민 B6는 단백질 및 아니노산 대사, 뇌 기능, 적혈구 생성 등에 관여하는 영양소다. 아연은 민역력 강화와 성장 발달, 상처 치유, 세포 분열 등에 관여하는 중요한 무기질이다. 냉동 채소 활용법 다양한 냉동 채소는 수프나 볶음 요리, 스테이크 등에 가니쉬(고명)로 쓰거나 스무디 등으로 활용할 수 있다. 냉동 채소를 수프에 넣어 섬유질과 항산화 성분을 보충할 수 있다. 냉동 채소를 해동하지 않고 바로 구워 바삭한 식감을 즐길 수 있다. 아울러 오믈렛, 스크램블 에그 등에 냉동 채소를 넣어 간편하고 건강한 식사를 만들 수 있다. 그밖에 냉동 케일, 시금치 등을 스무디에 넣어 영양을 더할 수 있다. 냉동 채소는 신선한 채소와 동일한 영양을 제공하면서도 경제적이고 편리하게 섭취할 수 있는 좋은 선택이다. 그린 빈, 고구마, 잎채소, 완두콩, 브로콜리 & 콜리플라워, 피망 & 양파 등 다양한 냉동 채소를 활용하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움을 받을 수 있다.
- 생활경제
2024-10-08 11:25:00
[먹을까? 말까?(67)] '고밀도 콩 샐러드' 열풍…영양 전문가들이 콩에 주목하는 이유

미국 소셜미디어(SNS)에서 최근 콩과 채소를 듬뿍 넣어서 만든 '고밀도 콩 샐러드'가 건강 식단으로 인기를 끌고 있다. 사진=픽사베이 미국 소셜미디어(SNS)에서 최근 '고밀도 콩 샐러드'가 건강 식단으로 인기를 끌고 있다. 콩과 채소를 듬뿍 넣어 만든 이 샐러드는 영양 전문가들도 주목하는 식단으로, 콩의 효능에 대한 관심도 높아지고 있다. 이 샐러드는 SNS 콘텐츠 제작자이자 요리 전문 학생인 바이올렛 위첼리 자신의 레시피를 공유하면서 유행하기 시작했다고 미국 일간지 USA투데이가 6일(현지시간) 전했다. 위첼은 "매주 콩 샐러드를 만들어 냉장 보관하면서 먹는다"며 "채소와 단백질이 풍부하고 시간이 지날수록 맛이 더 좋아진다"고 소개했다. 그녀의 레시피는 매콤한 치폴레 치킨 샐러드, 선드라이 토마토 샐러드, 그릴 스테이크 차지키 샐러드, 미소 에다마메 샐러드 등 다양하다. 주로 두 종류의 콩, 여러가지 채소, 식초 기반 드레싱, 신선한 허브, 때로는 육루 단백질을 넣어 만든다. 콩, 왜 슈퍼푸드일까? 고밀도 콩 샐러드의 핵심 재료인 콩은 병아리콩, 카넬리니 콩, 리마 콩, 에다마메(풋콩) 등 다양한 종류가 사용된다. 검은콩,강낭콩, 렌틸콩, 완두콩, 땅콩 등도 콩과 식물에 속한다. 하버드 T.H.챈 공중보간대학원에 따르면 콩은 "단백질, 비타민, 복합 탄수화물, 섬유질의 저렴한 공급원"으로 전 세계적으로 중요한 영양 공급원이다. 연구 결과에 따르면 콩을 많이 섭취하면 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다. 영양사 미란다 갈라티는 "콩은 슈퍼푸드에 가까운 식품" 이라며 "풍부한 영양소 덕분에 포만감을 유지하는 데도 도움이 된다"고 말했다. 콩, 매일 먹어도 괜찮을까? 대부분의 사람들에게 콩을 매일 먹는 것은 일반적으로 문제가 없다. 2014년 네이처에 발표된 연구에 따르면 콩 섭취는 앞서 언급한 질병을 예방할 뿐만 아니라 이미 질병을 앓고 있는 사람들의 치료에 도움이 될 수 있다. 갈라티는 "SNS에서 콩에 있는 렉틴과 항영양소에 대한 우려가 퍼지고 있지만, 그러한 위험은 과장된 것으며 콩의 이점이 훨씬 크다"고 강조했다. 렉틴(lectin)은 탄수화물과 결합해 장에서 분해되지 않는 단백질의 일종으로, 복통과 가스, 설사 등의 문제를 일으킬 수 있다. 단순히 당사슬이 포함된 당단백질과는 구분된다. 하버드 대학은 그러나 콩을 익히면 대부분의 렉틴이 비활성화된다고 설명했다. 렉틴이 인체에 미치는 장기적인 영향에 대한 연구는 많지 않으며, 기존 연구 대부분은 영양실조가 흔한 국가 사람들을 대상으로 했기 때문에 콩의 렉틴이 실제로 더 큰 건강 문제를 일으킨다는 주장에 의문을 표했다. 갈라티는 "익히지 않은 콩이 아니라 익힌 콩을 먹고 소화에 문제가 없다면 매일 섭취해도 위험이 거의 없다"고 조언했다.
- 생활경제
2024-10-07 15:06:00
[먹을까? 말까?(65)] 70일 정어리 다이어트, 결과는?

70일 동안 정어리만 먹는다면 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까. 62세의 여성 건강 코치가 정어리와 식물성 오일만 섭취하는 독특한 식단을 통해 12kg 감량에 성공하고 족저근막염 통증을 완화했다고 데일리메일이 온라인판을 통해 전했다. 제인이라는 이름을 사용하는 이 여성은 올해 5월 체질량 지수(BMI)가 과체중 범위에 속하는 82kg이었다. 하지만 정어리 식단을 시작한 지 10일 만에 약 6kg을 감량했고, 70일 후에는 체중을 70kg까지 줄였다. 이는 건강한 체중 범주에 불과 1kg 모자란 수치이다. 또한 그녀는 고단백 식단인 정어리 덕분에 족저근막염으로 인한 발바닥 통증이 크게 완화되었다고 주장했다. 그녀는 소셜 미디어 의사 아네트 보즈워스 박사에게 자신의 발 통증이 정어리 식단 후 '10에서 2'로 줄었다고 말했다. 처음에는 통증 때문에 눈물을 흘렸지만, 점차 음식 중독 문제를 인식하고 적은 양의 음식으로도 만족할 수 있게 되었다고 밝혔다. 제인은 이전의 육식 위주 식단(저탄수화물 고지방 식단)이 체중 감량 효과가 없어서 정어리 식단을 시작하게 되었다고 설명했다. 이 여성은 저탄수화물 고지방(저탄고지) 식단으로 과도한 칼로리를 섭취한 탓에 1년만에 체중이 2.5kg이나 늘었다. 정어리 다이어트를 시작한 뒤 처음에는 주변 사람들이 그녀의 식단에 우려를 표했지만 영양 섭취량을 계산하고 매일 종합 비타민을 섭취하며 건강을 유지했다고 한다. 생선에 함유된 수은과 같은 중금속 섭취에 대한 걱정도 있었지만 제인은 정어리는 작고 수명이 짧아 중금속 함량이 낮을 것으로 판단했다고 덧붙였다. 정어리 식단 적용 방법 제인의 식단은 하루에 정어리 통조림 4개와 MCT 오일 2테이블스푼으로 구성됐다. MCT 오일은 팜핵과 코코넛에서 추출한 무향의 물질로, 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 있다. 그녀는 하루 칼로리 섭취량을 1500kcal로 엄격하게 제한했으며, 아침 8시에 정어리 통조림 1개, 점심 12시에 통조림 2개와 MCT 오일 4큰술, 오후 3시에 각각 정어리 통조림 1개를 섭취했다. 제인은 30일째 되는 날 정어리가 허기를 충분히 면하게 하고, 더 이상 다음 식사에 대한 걱정이나 간식에 대한 욕구가 사라졌다고 말했다. 영국 국민건강보험공단(NHS)에 따르면 체중을 유지하기 위해 여성은 2000kcal, 남성은 약 2500kcal을 섭취해야 한다. 정어리와 기름진 생선은 칼로리가 비교적 낮은 편임에도 불구하고 비타민과 미네랄, 다량의 영양소를 제공한다. NHS는 뼈를 강화하는데 필수적인 비타민D와 칼슘이 풍부한 정어리나 뼈째 먹는 작은 생선을 섭취할 것을 권장한다. 정어리 통조림 한 캔에는 약 230칼로리가 들어있다. 또한 근육을 튼튼하게 하고 포만감을 주는데 필수적인 약 20g의 단백질이 함유되어 있다. 이는 NHS의 여성 1일 단백질 권장량의 약 절반에 못 미치는 수준이다. 성인의 경우 하루 필요한 단백질은 몸무게 1kg 당 0.8g정도로 한국영양학회에 따르면 단백질의 1일 권장 섭취량은 여성의 경우 45~50g, 남성의 경우 50~55g이다. 정어리 식단 부작용 한편, 전문가들은 정어리 식단을 장기적으로 고수하면 영양 불균형을 초래할 수 있다고 우려했다. 정어리 다이어트는 고단백 저탄수화물 식단으로 단기간에 체중 감량 효과를 볼 수 있지만 정어리에 부족한 영양소(탄수화물, 식이섬유, 비타민, 무기질 등) 결핍으로 인해 피로, 무기력증, 면역력 저하, 변비, 빈혈 등이 발생할 수 있다는 것. 특히 정어리는 단백질 함량이 높아 지나치게 많이 섭취할 경우 신장에 부담을 줄 수 있어 신장 질환이 있는 경우 주의가 필요하다. 정어리에 포함된 퓨린 성분은 체내에서 요산으로 분해되어 통풍을 유발하거나 악화시킬 수도 있다. 게다가 정어리 통조림의 경우 나트륨 함량이 높아 고혈압, 심혈관 질환 발병 위험을 높일수도 있다. 단기간에 체중 감량 후 정삭적인 식단으로 돌아갈 경우, 요요현상이 발생할 가능성이 높다. 이와같이 아무리 좋은 식단이라도 장기적으로 지속할 경우 영양 불균형으로 인한 또다른 건강 문제가 발현될 수 있으므로 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
- 생활경제
2024-10-02 10:38:00
[먹을까? 말까?(63)] 통풍 예방, 육류·알코올 섭취 줄여야

과거 왕족이나 귀족들이 과식과 과음으로 겪었던 '왕의 병' 통풍이 현대 사회에서 증가하고 있다. 특히 퓨린 함량이 높은 소고기나 돼지고기 등 육류 섭취와 알코올이 통풍 발병을 높인다. 최근 연구에 따르면 1990년부터 2019년까지 통풍의 발생률과 유병률이 모두 증가했으며, 특 미국과 캐나다, 호주에서 그 증가세가 뚜렸했다고 야후 라이프가 전했다. 비만, 인슐린 저항성, 대사 증후군, 고혈압, 신장 질환 등이 증가 원인으로 지목된다. 통풍의 원인과 증상 통풍은 체내 요산 축적으로 인해 발생하는 관절염의 일종으로 극심한 통증을 동반한다. 바람만 스쳐도 아프다고 해서 '통풍(痛風·Gout)'이라는 이름이 붙었다. 서울아산병원은 '통풍은 요산이라는 물질이 몸밖으로 빠져나가지 못하고 몸안에 과도하게 축적되어 발생하는 질환"으로 정의했다. 요산은 세포가 DNA와 RNA를 형성하는 데 사용하는 화학 물질인 퓨린이 분해될 때 생성되는데, 육류나 육류로 만든 제품에는 퓨린이 많이 함유되어 있다. 다시 말하면 퓨린은 음식을 통해 섭취되어 몸 안에서 요산이라는 찌꺼기로 대사되고, 다시 소변으로 빠져나간다. 이 요산이 몸 밖으로 빠져나가지 목하고 몸 안에 쌓이면 통풍이 생긴다. 요산은 바늘처럼 날카로우며, 관절 주변에 결정을 형성하여 심한 통증, 부기, 발적(피부나 점막이 빨갛게 변하는 현상)을 유발한다. 통풍은 가장 흔하게 엄지 발가락이나 무릎에 발생하지만, 어떤 관절에서도 나타날 수 있다. 통풍 위험 요인 통풍은 누구에게나 발생할 수 있지만, 40~60세 사이의 중년 및 노년 남성에게 흔히 나타난다. 남성은 여성보다 통풍에 걸릴 가능성이 3~10배 더 높다. 그러나 최근 20년 동안 여성 통풍 환자도 두 배 이상 증가했다. 여성의 경우 엄지발가락 보다는 무릎, 손목, 손가락 끝, 발가락 등 여러 관절에 걸쳐 서서히 증상이 나타나는 경향이 있다. 폐경후 여성의 경우 에스트로겐 호르몬 감소로 인해 요산 수치가 증가해 통풍 위험이 높아진다. 또한 아시아인은 백인보다 통풍 발생률이 두 배나 높으며, 가족력도 영향을 미친다. 통풍 치료 및 예방 통풍은 관절 검사와 혈액 검사를 통해 진단할 수 있다. 치료에는 통풍과 염증을 완화하는 약물과 요산 수치를 낮추는 약물이 사용된다. 통풍을 예방하고 재발을 방지하기 위해서는 생활 습관 개선이 중요하다. 퓨린 함량이 높은 붉은 육류, 곱창 등 고기의 내장, 술, 조개류와 고과당 옥수수 시럽 등의 섭취를 제한하고, 바나나, 커피, 유제품, 달걀 등 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품을 적당히 섭취하는 것이 좋다. 또한 물을 충분히 마시는 것과 규칙적인 운동, 건강한 체중 유지도 통풍 예방에 도움이 된다. 특히 고혈압 환자에게는 혈압과 요산 수치를 낮추는 대시(DASH) 식단이 권장된다. DASH 식단은 '고혈압을 멈추기 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)'의 약자로, 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 개발됐다. DASH 식단의 핵심은 혈압을 높이는 주요 요인인 나트륨 섭취를 줄이고 건강한 지방인 불포화지방 섭취를 늘린다. 또한 혈압 조절에 도움이 되는 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 식품과 통곡물 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것 등이 포함된다.
- 생활경제
2024-09-23 10:58:00
[먹을까? 말까?(62)] 매일 동일한 식단 고수, 건강에 어떤 영향을 미칠까?

매일 똑같은 음식을 섭취한다면 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까. 요즘 틱톡에는 같은 식단을 매일 유지하는 영상이 종종 등장한다. 굳이 "오늘은 뭘 먹지?"라는 선택의 고민에 빠질 필요가 없다는 게 답이다. 세상에는 맛있는 음식이 너무 많아서 '뭐 먹을까?'는 늘 행복한 고민거리 중 하나다. 건강 전문매체 헬스는 전문가들은 같은 식사를 계속해서 반복하면 불안감이 커지고 영양소 결핍으로 이어질 수 있다고 지적했다고 전했다. 다양한 음식으로 구성된 균형잡힌 식단을 섭취하는 게 건강에 가장 좋다는 조언이다. 동일한 식단-더 쉬운 '옵션' 미국 오하이오 주립대 웩스너 메디컬 센터의 영양사 로라 비숍-시모(Laura Bishop-Simo, RD)는 사람들이 매일 같은 메뉴를 고수하는 이유는 예산이 빠듯한 경우부터 다양한 식사를 생각해낼 시간과 에너지가 부족한 경우까지 다양하다고 말했다. 그녀는 "때로는 그냥 평범한 것이 더 쉬울때도 있다"고 덧붙였다. 어떤 사람들에게는 같은 메뉴를 고수하는 것이 체중 감량 계획과 연결될 수도 있다. 럿거스 대학교 보건대학원 임상 및 예방 영양 과학과의 부교수인 데보라 코헨 박사는 "체중 감량을 시도하는 일부 사람들은 매일 같은 음식을 먹으면 특정 칼로리 제한을 유지하기 위해 매일 무엇을 먹어야 하는지 정확하게 알기 때문에 칼로리 계산이 더 쉬워진다"고 말했다. 그러나 프린스턴 하우스 행동 건강의 프린스턴 섭식 장애 센터의 감독 심리학자인 레베카 보스웰 박사는 매일 같은 음식을 먹는 것은 질감에 대한 민감성, 음식 관련 두려움, 심지어 섭식 장애와 같은 음식에 대한 심리적 문제에서 비롯될 수 있다고 말했다. 매일 같은 음식을 먹는 것은 더 쉬울 수 있지만, 영양학자들은 그것이 반드시 건강에 더 좋은 것은 아니라고 지적했다. 코헨은 "매일 같은 음식을 먹는 것이 장내 미생물군에 가장 좋지 않을 수 있다"면서 "우리 장내 박테리아는 건강한 균형을 위해 다양한 음식과 영양소를 좋아한다"고 말했다. 비숍-시모는 매일 동일한 식사를 고수하면 특정 필수 영양소를 놓칠 가능성이 커질수 있다고 지적했다. 그녀는 "다른 음식에는 다른 영양소가 들어 있으며, 매일 같은 음식을 먹으면 신체가 필요한 영양소를 제때 공급받지 못할 위험이 크다"고 말했다. 이어 "식단에 따라 영양소 결핍으로 빈혈, 골다공증 등 건강 문제가 발생할 가능성이 높다"고 덧붙였다. 코헨은 매일 먹는 음식이 미네랄과 비타민이 가득 들어 있다고 하더라도 계속해서 같은 식사를 고수하면 다양한 영양소를 충분히 공급받을 수 없다고 지적했다. 그녀는 "완벽한 슈퍼퓨드는 없다"면서 "어떤 음식은 영양소가 풍부하고 많은 식물성 화학 물질과 항산화물질을 포함하고 있으며 어떤 음식을 그렇지 않다. 가장 건강한 식단을 섭취하는 사람들조차도 건강을 위해 매일 일일 권장량에 해당하는 모든 비타민, 미네랄, 항산화물질, 섬유질, 식물성 화학물질을 섭취하지 못할 수도 있다"고 말했다. 코헨은 다양한 음식을 섭취하는 것은 "영양소를 최적으로 섭취하는 한 가지 방법"이라며 "매일 모든 영양소를 100% 섭취하는 식단을 갖기는 매우 어렵다"고 덧붙였다. 정신 건강에 미치는 영향은? 매일 같은 음식을 먹는 것은 단조로울 뿐만 아니라 근본적인 정신 건강 문제의 징후일수도 있다는 의견도 있다. 뉴욕 장로병원과 웨일-코넬 의과대학의 정신과 부교수인 게일 솔츠는 "동일한 음식을 반복 선택하는 것은 기존 섭식 장애와는 또다른 섭식 장애 증상일수도 있다"고 말했다. 솔츠는 "종종 정확한 패턴을 따라야 한다는 스트레스를 유발하며, 이로 인해 규칙을 어겨야 하기 때문에 식사를 위해 정상적인 사교 행사에 참석하는 등 여러 가지 일을 못하게 된다"고 설명했다. 또한 사람들은 매일 같은 음식을 먹는 의식에 매몰되어 자신이 설정한 매개변수를 지키지 않으면 죄책감을 느낄수도 있다. 이에 전문가들은 건강한 식단을 유지하는 데 어려움을 겪는 사람들은 일주일 식단을 미리 작성하라고 조언했다. 또한 바쁜 일정 때문에 일주일 식단을 짜고 실천하는 것이 어렵다면 하루에 한끼라도 다양한 음식을 먹는 것이 좋다고 덧붙였다.
- 생활경제
2024-09-20 10:51:00
[먹을까? 말까?(61)] 식이 섬유, 대장암 위험 30% 감소

일반적으로 헛배 부름이나 복부 팽만과 연관되는 식이섬유가 실제로는 생명을 구하는 영양소라는 연구 결과가 늘어나고 있다. 하루 24g의 식이 섬유 섭취, 즉 과일 5인분에 해당되는 양은 대장암 위험을 30%까지 낮출 수 있다고 영국 일간지 데일리 메일이 12일(현지시간) 온라인판에서 전했다. 우리나라 질병관리청에 따르면 성인(30~49세 남/여)의 하루 식이섬유 권장량은 남자 30g, 여자 20g이다. 그러나 미국인 10명 중 9명은 하루 권장량인 30g에 미치지 못하는 식이 섬유를 섭취하고 있으며, 이는 젊은 성인층의 대장암 발병률 급증의 원인으로 지목되고 있다. 전문가들은 식이섬유의 중요성을 강조했다. 애틀란타의 영양사 저린 존스는 "식이섬유는 심장병, 제2형 당뇨병, 특정 암 등 다양한 질병 예방에 중요한 역할을 한다"고 말했다. 식이섬유는 몸에서 완전히 소화되지 않는 탄수화물의 일종으로, 소화기관 대부분을 비교적 그대로 통과한다. 소화 건강에 필수적이며 변비를 예방하고, '나쁜' LDL 콜레스테롤을 낮추며 포만감을 오래 유지시켜준다. 또한 혈당 조절에도 도움을 준다. 몸에서 완전히 소화되지 않기 때문에 혈류로 당이 천천히 방출되어 급격한 혈당 상승을 막아 제2형 당뇨병, 염증, 체중 증가 등을 예방한다. 물론 식이섬유는 가스와 헛배 부름을 유발할 수 있지만, 존스는 "식이섬유의 이점이 단점보다 훨씬 크다"고 강조했다. 식이섬유는 장내 유익균의 균형을 조절하고, 대장 세포에 에너지를 공급하는 대사물질로 분해되어 염증을 에방하며 암 밸생을 억제한다. 또한 변을 부드럽게 하고 수분을 흡수하여 배변을 돕고, 유해 물질의 장내 체류 시간을 줄여 대장암 발생 가능성을 줄여준다. 식이섬유가 풍부한 식단은 체중 관리에도 효과적이다. 소화 및 영양소 흡수를 늦춰 포만감을 오래 유지하고, 칼로리 추가 없이 음식의 부피를 늘려 과식을 방지한다. 연구 결과들은 식이섬유의 항암 효과를 뒷받침한다. 2010년 옥스퍼드 대학 연구에 따르면 하루 평균 24g의 식이섬유를 섭취하면 대장암 위험이 30% 감소한다. 2011년 영국 의학 저널(British Medical Journal)에 발표된 20개 이상의 연구 분석 결과도 식이섬유 10g 추가 섭취 시 대장암 위험이 10% 감소한다는 결론을 내렸다. 미국 오하이오주에 있는 클리블랜드 클리닉의 소화기 종양 전문의 수닐 카마스 박사는 "건강하고 식이섬유가 풍부한 식단은 대장암 예방 및 재발 방지에 매우 중요하다"고 강조했다. 하지만 미국인의 식단은 가공식품, 붉은 육류, 지방, 단순 탄수화물 위주이며, 하루 평균 식이섬유 섭취량은 15g에 불과하다. 이로 인해 젊은 층의 대장암 발병률이 급증하고 있는 추세이다. 미국 암 협회는 2019년 진단된 대장암 환자의 20%가 55세 미만이라고 보고했다. 이는 1995년에 비해 약 두 배 증가한 수치다. 젊은 성인의 대장암 사망 위험 증가에 대한 우려가 커지면서, 미국 예방 서비스 태스크 포스(USPSTF)와 다학회 대장암 태스크 포스는 대부분의 미국인에게 45세부터 대장암 검진을 시작하고 75세까지 정기적으로 검진받을 것을 권고하고 있다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 사과, 바나나, 딸기 등의 과일과 당근, 브로콜리, 시금치 등의 채소가 있다. 또한 현미, 귀리 등의 통곡물 그리고 콩, 렌틸콩 등의 콩류와 아몬드, 치아씨 등의 견과류 및 씨앗류가 있다. 존스는 "식이섬유가 풍부한 다양한 음식을 섭취하면 특정 암의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춰 염증을 줄이고 장 건강을 개선할 수 있다"고 조언했다. 이러한 식품 섭취는 소화 건강을 돕고 포만감을 오래 유지시키는 데에도 도움이 된다. 비만은 미국인의 약 42%가 겪는 질환으로, 대장암의 주요 위험 요인 중 하나로 꼽힌다. 한 연구에 따르면 비만은 대장암 위험을 최대 32%까지 높일 수 있다. 전문가들은 식이섬유가 풍부한 식단을 통해 건강을 유지하고 대장암과 같은 심각한 질병을 예방할 수 있다고 강조한다. 균형 잡힌 식습관과 정기적인 검진을 통해 건강한 삶을 유지하는 것이 중요하다.
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2024-09-13 14:55:00
[먹을까? 말까? (58)] 임신 중 생선 섭취, 자녀 자폐증 위험 낮춘다

임신 중 생선 섭취가 자녀의 자폐증 진단 빛 관련 특성 발생 가능성을 낮추는 것과 연관이 있다는 연구 결과가 나왔다. 반면, 오메가-3 보충제 섭취는 자폐증 위험 감소와 유의미한 관련성을 보이지 않았다. 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition) 9월 2일 온라인판에 발표된 이번 연구는 필라델피아 드렉셀 대학교 자폐증 연구소의 크리스틴 라이얼 박사팀이 주도했다. 새로운 연구에 따르면 임신 중에 생선을 섭취하면 자폐 스펙5트럼 장애(ASD) 진단 가능성이 약 20% 더 낮아지는 것으로 나타났다고 메디컬 익스프레스가 전했다. 연구팀은 '아동 건강 결과에 대한 환경적 영향 코호트 컨소시엄'에 참여하는 32개 코호트의 데이터를 분석하여 임신 중 생선 섭취 및 오메가-3 보충제 사용과 자폐증 진단 및 관련 특성 간의 연관성을 조사했다. 연구 결과 임신 중 생선을 전혀 섭취하지 않은 경우와 비교했을 때, 생선을 섭취한 경우 자폐증 진단 가능성이 낮아지는 것으로 나타났다. 생선은 임신 중 모성 건강 과 아동의 신경 발달을 지원하는 데 필수적인 영양소인 오메가-3 지방산의 중요한 공급원이다. ECHO 코호트 데이터에 대한 최근 분석에 따르면 임신 참가자의 약 25%가 임신 중에 생선을 전혀 먹지 않거나 한 달에 한 번 미만으로 섭취했다고 보고했다. ECHO 코호트 연구자들은 임신 중 생선 섭취량과 오메가-3 보충제 섭취가 자폐증 진단 또는 부모가 보고한 자폐증 관련 특성의 발생과 관련이 있는지 확인하고자 했다. 하버드 의과대학의 ECHO 코호트 연구원인 에밀리 오켄(Emily Oken) 의학박사는 "우리 연구는 태아기 식단이 자폐증 관련 결과에 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주는 증거가 늘어나고 있는 추세에 기여하고 있다"고 말했다. 오켄 박사는 이번 연구 결과가 미국의 낮은 생선 섭취량과 자폐증 진단 증가를 고려할 때 임산부를 위한 생선 섭취 지침에 대한 더 나은 공중 보건 메시지의 필요성을 강조한다고 덧붙였다.
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2024-09-09 15:22:00
[먹을까? 말까?(57)] 하버드 연구, 심장 질환 위험 높이는 2가지 가공식품 주의보

인공감미료가 첨가된 음료와 가공육 섭취가 심혈관 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 나왔다. 최근 하버드 T.H. 챈 보건대학원 연구팀은 설탕 또는 인공 감미료가 첨가된 음료와 가공육 섭취가 심장 질환 위험을 높일 수 있다고 발표했다. 이 연구는 '랜싯(The Lancet)' 저널에 게재됐다. 연구팀은 20만 명 이상의 건강 전문가들을 대상으로 약 30년간 초가공식품 섭취량과 심장 질환 및 뇌졸중 발생 여부를 추적 조사했다. 초가공식품은 식품 원재료를 넘어 다양한 첨가물과 가공 과정을 거쳐 만들어진 식품을 말한다. 탄산음료나 과자, 인스턴트 라면, 냉동 피자, 햄이나 소시지 등 가공육, 시리얼, 빵 등이 초가공식품에 속한다. 편의점이나 마트에서 쉽게 찾아볼 수 있는 가공식품은 대부분 초가공식품이라고 할 수 있다. 초가공식품은 설탕이나 소금, 지방, 인공 감미료, 향료나 색소 등 다양한 첨가물이 들어 있어 건강에 부담을 줄 수 있다. 또한 가공 과정에서 식이섬유, 비타민, 무기질 등 영양소가 손실되고 칼로리와 나트륨 함량은 높아 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 일반적으로 과도한 칼로리, 첨가당, 나트륨뿐만 아니라 건강에 해로운 지방을 함유하고 있는 초가공식품은 미국 성인 식단의 57%를 차지한다. 연구 결과, 모든 초가공식품이 해로운 것은 아니었다. 짭짤한 스낵, 콜드 시리얼, 요거트·유제품 기반 디저트는 심장 질환 위험 감소와 관련이 있었고, 초가공 빵과 콜드 시리얼은 뇌졸중 위험 감소와 연관성을 보였다. 그러나 설탕 첨가 음료와 가공육은 심혈관 질환 위험 증가와 뚜렷한 연관성을 나타냈다. 과도한 첨가당 섭취는 심장 및 혈관의 만성 염증을 유발하고 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 가공육은 염장, 경화, 훈연 또는 화학 방부제 첨가 등의 과정을 거쳐 보존되는데, 염분은 혈압을 높이고 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 이번 연구는 식품 제조 과정에 대한 정보 부족, 백인이 아닌 참가자 부족 등 몇 가지 한계점을 가지고 있다. 그럼에도 불구하고 연구팀은 탄산음료와 가공육 섭취를 줄이고, 초가공식품 섭취 전 영양 성분을 꼼꼼히 확인해야 한다고 강조했다. 연구팀은 "통곡물 빵, 콜드 시리얼, 일부 짭짤한 스낵 등에서 나트륨, 포화 지방, 첨가당, 불필요한 첨가물 함량을 줄이면 해당 제품들의 영양 가치를 높일 수 있을 것"이라고 제안했다.
- 생활경제
2024-09-06 10:06:00
[먹을까? 말까?(56)]육식 다이어트, 심장 질환과 치매 유발

고기, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품만 섭취하는 육식 식단이 심장병과 치매를 유발할 수 있다는 우려가 제기됐다. 최근 영국과 미국 등에서는 틱톡과 같은 소셜 미디어 웹사이트를 통해 스테이크와 달걀, 버터 등 동물성 식품만 먹는다는 다이어트 방법을 홍보하는 계정이 넘쳐나면서 '육식 다이어트' 열풍이 불고 있다. 그러나 영국 의사인 루피 아우질라(Rupy Aujla) 박사는 그의 팟캐스트 '더 닥터스 키친(The Doctor’s Kitchen)'에서 육식 다이어트와 또 다른 제한 식단인 케토 식단이 심장 질환과 치매를 유발할 수 있음을 경고했다고 영국 일간 매체 익스프레스와 데일리 메일 등 다수 외신이 전했다. 아우질라 박사는 영국 공공의료서비스인 NHS의 일반의로 활동하고 있다. 케토 다이어트는 탄수화물을 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘려 체내에 '케토시스(Ketosis)' 상태를 유도하는 식이요법이다. 사람의 몸은 일반적으로 탄수화물을 분해해 얻은 포도당을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 섭취가 극도로 제한되면, 몸은 대체 에너지원으로 지방을 분해하기 시작한다. 이 과정에서 간에서 케톤체라는 물질이 생성되고, 이 케톤체를 에너지원으로 사용하는 상태를 케토시스라고 한다. 아우질라 박사는 이러한 식단을 하는 쥐를 대상으로 한 최근 연구에 근거해 "케토나 욱식 식단을 장기 고수하는 것은 염증과 노화를 촉진할 수 있다는 것을 발견했다"고 설명했다. 연구진은 심장과 신장 같은 주요 장기에서 노화 세포가 축적돼 전신 염증과 독성이 나타나는 변화를 관찰했다. 이들은 육식 식단이 "심장 섬유증을 촉진하고 미토콘드리아 기능을 조절하지 못한다"는 우려스러운 연구 결과가 나왔다고 강조했다. 가장 놀라운 발견은 이 식단을 고수하는 사람들 대부분이 콜레스테롤 수치가 상승한 것이다. 아우질라는 "사람들이 심혈관 질환과 심지어 치매의 위험에 처해질 수 있다는 점에서 우려되는 부분"이라고 지적했다. 그는 "이러한 식단을 섭취하는 사람들에 대한 장기적인 연구가 없다는 점을 고려할 때 이것은 불을 가지고 노는 것이라고 생각한다"며 육식 식단 고수를 불장난에 비유했다. 그러면서도 아우질라는 육식 식단의 긍정적인 측면으로 탄수화물을 제거함으로써 포도당 조절 개선 등의 이점을 인정했다. 그는 "단기적인 식단으로서 진정한 과민증을 가진 사람들과 같은 특정 상황에 처한 사람들에게 실제로 치료 효과를 제공할 수 있다"고 말했다. 전문가들은 "장기간 케토 다이어트를 지속할 경우 신장 결석, 골다공증, 간 기능 이상 등 건강 문제가 발생할 수 있다"며 따라서 케토 다이어트를 시작하기 전에 의사 또는 영양사와 상담을 통해 자신의 건강 상태에 맞는 식단을 계획하고, 부작용 발생 시 즉시 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다고 강조했다.
- 생활경제
2024-09-03 10:42:00
[먹을까? 말까?(53)] 하버드 연구, 붉은 육류 속 헴 철분 당뇨병 위험 높여

소고기 등 붉은 색 고기에 함유된 철분이 당뇨병 발병과 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 미국 하버드 T.H. 챈 보건대학원 연구팀은 붉은 육류 및 동물성 식품에 함유된 헴 철분의 과다 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 높인다는 연구 결과를 발표했다고 사이테크데일리가 전했다. 연구팀은 헴 철분과 제2형 당뇨병 사이의 연관성뿐만 아니라 그 기저에 깔린 대사 경로까지 밝혀냈다. 반면, 식물성 식품에 함유된 '비헴 철분'은 당뇨병 위험과 관련이 없는 것으로 나타났다. 이번 연구는 붉은 육류 섭취를 줄이고 식물성 식품 위주의 식단을 채택하는 것이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있음을 시사한다. 또한, 최근 인기를 얻고 있는 식물성 대체육에 헴 철분을 첨가하는 것에 대한 우려를 제기했다. 철분 섭취와 제2형 당뇨병 연관성 입증 연구팀은 '간호사 건강 연구 I 및 II'와 '건강 전문가 추적 연구'에 등록된 20만6615명 성인의 36년간 식이 보고서를 분석해 철분과 제2형 당뇨병 사이의 연관성을 평가했다. 팀은 총 철분, 헴 철분, 비헴 철분, 식이 철분(음식에서 섭취), 보충 철분(보충제에서 섭취) 등 다양한 형태의 철분 섭취량과 제2형 당뇨병 발병 여부를 조사했다. 또한 참가자 일부를 대상으로 헴 철분과 제2형 당뇨병 사이의 생물학적 메커니즘을 분석했다. 연구팀은 참가자 3만7544명의 혈장 대사 바이오마커(인슐린 수치, 혈당, 형중 지질, 염증, 철 대사 관련 바이오마커 포힘)를 조사하고, 참가자 9024명의 대사체 프로파일(음식 또는 화학 물질 분해 등 신체 과정에서 파생된 저분자 대사산물의 혈장 수치)을 분석했다. 헴 철분 섭취량 높을수록 당뇨병 위험 증가 연구 결과 헴 철분 섭취량이 높을 수록 제2형 당뇨병 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 헴 철분 섭취량이 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 26% 높았다. 또한 헴 철분은 가공되지 않은 붉은 육류와 관련된 제2형 당뇨병 위험의 절반 이상을 차지하며, 여러 당뇨병 관련 식이 패턴의 위험에도 상당 부분 기여하는 것으로 밝혀졌다. 반면, 이전 연구 결과와 마찬가지로 식이 또는 보충제를 통한 비헴 철분 섭취는 제2형 당뇨병 위험과 유의미한 관련성이 없는 것으로 나타났다. 공중 보건 및 식이 권장 사항에 대한 시사점 연구팀은 이번 연구 결과가 당뇨병 발생률 감소를 위한 식이 지침 및 공중 보건 전략 수립에 중요한 시사점을 제공한다고 강조했다. 특히, 식물성 대체육에 헴 철분을 첨가해 육류의 맛과 외관을 향상시키는 것에 대해서는 건강 영향에 대한 추가 연구가 필요하다고 밝혔다. 팀은 "이번 연구는 당뇨병 예방을 위한 식단 선택의 중요성을 강조한다"며 "특히 붉은 육류에서 헴 철분 섭취를 줄이고 식물성 식품 위주의 식단을 채택하는 것이 당뇨병 위험을 낮출 수 있는 효과적인 전략이 될 수 있다"고 말했다. 한편, 연구팀은 이번 연구가 몇 가지 한계점을 가지고 있다고 인정했다. 역학 데이터에서 혼란 변수 및 측정 오류를 완전히 설명하지 못했을 가능성과, 주로 백인을 대상으로 한 연구 결과를 다른 인종 및 민족 그룹에 일반화하는 데 주의가 필요하다는 점을 지적했다.
- 생활경제
2024-08-21 10:33:00
[먹을까? 말까?(49)] 케토 다이어트, LDL 콜레스테롤 증가·장내 유익균 감소 가능성 제기

탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 케토 다이어트가 LDL 콜레스테롤은 증가시키지만 장내 유익균은 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다. 영국 바스 대학교 연구팀은 케토제닉 식단(Ketogenic diet)이 LDL 콜레스테롤 수치 증가, 아포지단백 B 수치 상승, 특정 장내 유익균 감소를 초래할 수 있다는 연구 결과를 발표했다고 메디컬 익스프레스와 헬스 등 다수 외신이 전했다. '케토 다이어트(Ketogenic diet)', 또는 줄여서 '케토'라고도 불리는 이 식이요법은 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 식단이다. 케토 다이어트는 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 정도로 제한한다. 이는 일반적인 식단의 탄수화물 섭취량에 비해 매우 적은 양이다. 탄수화물 대신 지방 섭취를 늘려 전체 섭취 열량의 70~80%를 지방에서 얻도록 한다. 주요 지방 공급원은 육류, 생선, 달걀, 치즈, 견과류, 아보카도 등이다. 단백질은 전체 섭취 열량의 20~30%를 차지하도록 한다. 바스 대학교 연구팀은 비만이 아닌 성인 53명을 대상으로 무작위 대조 시험을 진행했다. 참가자들은 한 달 동안 케토제닉 식단, 저당 식단, 또는 일반 식단을 따랐다. 한 달 후 케토제닉 식단을 따른 참가자들은 평균 1.6kg의 체지방 감소를 보였지만 대조군에 비해 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 16% 증가했으며, 동맥경화를 유발하는 단백질인 아포지단백 B 수치는 26% 높았다. 반면 저당 식단을 따른 참가자들은 평균 1kg의 체지방 감소를 보였고, LDL 콜레스테롤 수치는 10% 감소했으며 아포지단백 B 수치에는 변화가 없었다. 또한 케토 식단을 따른 참가자들은 면역 체계 강화 및 비타민B 생성에 관여하는 특정 장내 유익균 수치가 감소한 것으로 나타났다. 이번 연구는 케토제닉 식단이 체중 감량 효과에도 불구하고, 심혈관 건강과 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 해당 연구 결과는 국제 학술지 '셀 리포츠 메디슨(Cell Reports Medicine)'에 게재됐다. 케토 다이어트는 단기간 체중 감량에 효과적일 수 있지만 영양 불균형 및 건강 문제를 초래할 수 있으므로 전문가와 상담후 신중하게 시작해야 한다. 특히 임산부, 수유부, 당뇨병 환자, 신장 질환 환자 등은 케토 다이어트를 피하는 것이 좋다.
- 생활경제
2024-08-12 16:28:00
[먹을까? 말까? (47)]틱톡에서 유행하는 '올챙이물', 체중 감량 효과 있을까?

최근 틱톡에서 젊은 세대를 중심으로 물에 불린 치아씨드를 섭취하는 '올챙이 물' 다이어트가 유행하고 있다. 젤리처럼 변한 치아씨 물을 마시면 포만감을 느끼고 체내 노폐물 배출을 도와 체중 감량에 효과적이라는 주장이다. 치아씨드(Chia seed)는 민트과에 속하는 치아(Salvia hispanica)라는 식물의 씨앗이다. 고대 아즈텍과 마야 문명에서 증요한 식량 자원으로 활용되었으며 최근에는 슈퍼푸드로 각광받고 있다. 작고 타원형의 씨앗으로 검은색, 흰색, 갈색 등 다양한 색상을 띠며, 물에 넣으면 젤리처럼 부풀어 오르는 특징이 있다. 따듯한 물 한 컵에 치아씨드 한 스푼을 넣고 10분 정도 두었다가 스푼으로 저으면 젤리 형태의 치아씨드 물이 만들어 진다. 완성된 치아씨드 물은 마치 개구리 알을 연상시켜 '올챙이 물'이라고 부른다. 치아씨드를 물에 불려 젤리 형태가 되면 약간의 톡톡 터지는 식감과 함께 미묘한 견과류 향을 느낄 수 있다. 치아씨드 물은 자체의 맛이 강하지 않아 거의 무(無) 맛에 가까우며, 취향에 따라 레몬이나 꿀, 과일 등을 첨가해서 마시기도 한다. 전문가들은 치아씨드가 건강에 좋고 소화에 도움을 줄 수 있지만, 과도하게 섭취하면 오히려 체중 증가를 초래할 수 있다고 경고했다고 데일리 메일은 지적했다. 료스 페리 의사는 "치아씨드는 지방 함량이 비교적 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다"고 말했다. 치아씨드 100g에는 약 34g의 식이섬유가 들어 있어, 변비 예방과 장 건강 개선에 도움을 준다. 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 기여할 수 있다. 식물성 단백질 공급원으로 근육 생성과 유지에 도움을 준다. 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 예방하고 노화 방지에 효과적이다. 그밖에 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄을 함유하고 있어 뼈 건강, 빈혈 예방, 신진대사 활성화에 도움을 줄 수 있다. 그러나 치아씨드 물이 체중 감량에 직접적인 영향을 미친다는 과학적인 근거는 부족하다. 리사 말리 영양 및 피트니스 코치는 "치아씨드 워터는 체중 감량 해결책이 아니다"라며 "치아씨드 물만 마셔도 마법처럼 날씬해지지는 않는다. 균형잡힌 식단, 규칙적인 운동, 건강한 생활 방식이 함께 이루어져야 체중 감량이 가능하다"고 강조했다. 비니 로빈슨 영양사는 "치아씨드는 포만감을 주지만, 체중 감량을 위해 한 가지 음식에만 의존하는 것은 지속 가능하지 않다"며 "다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다"고 지적했다. 전문가들은 치아씨드를 물에 불려 먹는 것보다 스무디, 죽, 요거트 등에 첨가해 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있다고 조언했다. 치아씨드는 건강에 좋은 식품이지만 '올챙이 물' 다이어트만으로 체중 감량을 기대하는 것은 무리가 있다는 것. 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하며 치아씨드를 적절하게 섭취하는 것이 중요하다.
- 생활경제
2024-08-08 10:35:00
[먹을까? 말까?(45)] 퀴노아, 매일 먹으면 놀라운 효능 7가지

건강에 대한 관심이 높아지면서 퀴노아가 현대인의 식단에서 중요한 역할을 하고 있다. 퀴노아는 단백질, 섬유질, 항산화물질 등 다양한 영양소가 풍부해 '슈퍼 곡물'로 불리며 인기를 얻고 있다. 퀴노아는 남아메리카 안데스산맥 고산지대에서 약 5000년 전부터 재배되어온 곡물이다. 쌀보다 작고 둥근 모양이며 흰색, 붉은색, 검은색 등 다양한 색을 띤다. 잉카 문명에서는 '곡물의 어머니'라고 불릴 정도로 중요한 식량 자원이었다. 퀴노아는 비타민, 미네랄뿐만 아니라 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 공급원이며, 글루텐이 없어 글루텐 불내증 환자도 섭취할 수 있다. 항암·혈당 조절 등 퀴노아의 7가지 효능 조리하기 쉽고 부드러운 식감으로 어떤 식사에도 잘 어울리는 퀴노아의 7가지 건강 효능은 다음과 같다. 먼저 퀴노아에 함유된 페놀 화합물, 다당류, 사포닌 등 생리활성 물질은 항염증 및 항산화 효과를 갖는다. 또한 세포 건강을 보호하고 간암, 자궁경부암 등 특정 암 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 퀴노아에는 플라보노이드, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부해 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 퀴노아의 단백질과 섬유질은 혈당 조절에 기여하며, 페놀 화합물은 탄수화물 소화 속도를 늦춰 식후 혈당 급증을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 2022년 영약학 학술지 '뉴트리언트'에 따르면 혈당 수치가 100~125mg/dl인 65세 이상 참가자들이 4주 동안 퀴노아를 섭취한 결과 혈당이 현저히 감소했고 체중 감량 효과도 있었다고 한다. 또한 퀴노아에 풍부한 섬유질은 포만감을 높이며 소화를 돕고 장내 유익균 증식을 촉진할 수 있다. 게다가 퀴노아의 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 풍부한 오메가-3 지방산 또한 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 퀴노아는 글루텐이 없어 글루텐 불내증 환자에게 좋은 대안이 될 수 있다. 퀴노아 씨앗에는 필수 아미노산이 풍부한 글루텐 프리 단백질이 함유되어 있다. 또한 철분이 풍부해 철분 결핍성 빈혈 예방에 도움이 될 수 있다. 퀴노아의 영양 성분 퀴노아는 최근 전세계적으로 생산 및 소비가 증가하고 있다. 퀴노아에는 오메가-3 지방산, 아미노산, 단백질 등이 풍부하며, 세계 영양실조 문제 해결에 기여할 수 있다는 연구 결과도 있다. 퀴노아 1컵(조리된 상태)에는 222kcal(칼로리)가 들어 있고 영양 성분은 탄수화물 39g, 식이섬유 5g, 당 2g, 단백질 8g, 지방 4g, 포화지방 1g 미만, 나트륨 13mg 등이 들어 있다. 퀴노아는 또한 망간, 엽산, 아연, 철분, 인, 마그네슘, 비타민 B1 등 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 퀴노아는 현대인의 식단에서 중요한 역할을 하고 있다. 퀴노아는 밥, 샐러드, 수프, 죽 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 최근에는 퀴노아를 이용한 가공식품도 많이 출시되고 있다.
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2024-08-02 16:32:00
[먹을까? 말까?(44)] 마그네슘 과다 섭취, 득보다 실? 주의해야 할 부작용

마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 단백질 합성, 혈당 조절, 협압 조절 등 다양한 생화학 기능에 관여한다. 또한 에너지 생성, DNA 및 RNA 합성, 뼈 성장, 근육 및 심장 기능에 필요한 칼슘과 칼륨 운반에도 중요한 기능을 한다. 즉 우리 몸은 다양한 방식으로 마그네슘에 의존하고 있다. 그러나 일부 사람들은 식단에서 충분한 마그네슙을 섭취하지 못할 수도 있다. 이 경우 의사들은 특히 변비, 수면 문제, 근육 경련 등 특정 문제를 해결하기 위해 마그네슘 보충제를 권장하기도 한다. 하지만 보충제가 유용하다고 해서 마그네슘을 과도하게 섭취해도 괜찮을까? 최근 연구 결과와 전문가들의 의견을 종합해 보면, 과도한 마그네슘 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 안전한 마그네슘 섭취량은? 미국 의학 연구소 식품영양위원회에 따르면 성인의 마그네슘 하루 권장 섭취량(RDA)은 19세~30세의 경우 남성 400mg, 여성 310mg, 31세 이상의 경우 남성 420mg, 여성 320mg이다. 마그네슘은 아몬드, 시금치, 강낭콩, 두부 등 다양한 식품에 자연적으로 함유되어 있다. 만약 식단으로 충분히 섭취하지 못하는 경우, 의사와 상담하여 적절한 용량의 보충제를 복용할 수 있다. 하지만 보충제 종류와 브랜드에 따라 권장 복용량이 다를 수 있으므로, 라벨 지침을 따르고 의사와 상담하는 것이 중요하다. 또한, 가능하면 음식과 함께 보충제를 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘 과다 섭취란? 마그네슘 과다 섭취, 즉 고마그네슘혈증은 매우 드물다. 미국 의학 연구소 식품영양위원회는 보충제 형태의 마그네슘에 대한 상한 섭취량을 350mg으로 설정했는데, 이는 건강에 악영향을 미칠 가능성이 없는 최대 섭취량이다. 음식을 통한 과다 섭취는 해롭지 않지만, 산화마그네슘, 구연산마그네슘, 염화마그네슘 등 보충제 형태로 과다 섭취하면 설사, 메스꺼움, 경련 등의 문제가 발생할 수 있다. 마그네슘 과다 섭취 위험군은? 고마그네슘혈증(마그네슘 중독 증상)은 드물지만, 특히 만성 질환이 있는 경우 주의해야 한다. 예를 들어 신장 기능 저하 또는 신부전증 환자는 마그네슘 과다 섭취 증상을 경험할 위험이 더 높다. 또한, 일부 제산제나 완하제에 함유된 5000mg과 같은 매우 높은 용량의 마그네슘을 복용하는 경우 마그네슘 독성 사례와 관련이 있다. 이러한 약물을 복용할 때는 라벨 지침을 반드시 따라야 한다. 마그네슘 보충제 복용 후 위에서 언급한 마그네슘 독성 증상이 나타나면 의료진에게 문의해야 한다. 특히 신장 질환이 있는 경우에는 더욱 중요하다. 마그네슘 과다 섭취 예방 및 치료 마그네슘 과다 섭취를 예방하기 위해서는 마그네슘이 풍부한 식품 섭취에 집중하는 것이 좋다. 하지만 의료 전문가의 권고에 따라 보충제를 구매해야 하는 경우, 순도와 효과가 검증된 고품질 보충제를 선택하고, 구연산마그네슘과 같이 생체 이용률이 높은 형태를 선택하는 것이 좋다. 또한, 의료 전문가의 특별한 권고가 없는 한 하루 350mg 이상 복용하지 않도록 주의해야 한다.
- 생활경제
2024-07-31 15:50:00
[먹을까? 말까?(43)] 비건 식단, 단 2개월만에 생물학적 노화 늦춰

식물성 식단을 단 두달 동안만 섭취해도 건강의 주요 지표 중 하나인 생물학적 나이에 유의미한 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 스탠포드 트윈 연구소는 8주 간의 채식 위주의 식단이 노환 관련 생체 지표에 긍정적인 변화를 가져올 수 있는 것으로 나타났다고 뉴욕포스트와 뉴아틀라스 등 다수 외신이 전했다. 이 연구 결과는 지난 28일(현지시간) 'BMC 메디슨' 저널에 발표됐다. 이 최신 연구에서 과학자들은 단기 비건 식단이 잡식성 라이프스타일과 비교했을 때 신체의 생물학적 노화 징후를 어떻게 바꿀 수 있는지 측정했다. 연구팀은 평균 연령 40세의 일란성 쌍둥이 21쌍을 모집해 한쌍에게는 8주간의 건강한 비건 식단을, 다른 한 쌍에게는 같은 기간 동안 건강한 잡식성 식당을 제공했다. 연구의 핵심 지표는 DNA 메탈화 변화였다. DNA 메탈화는 메탈기라고 하는 작은 분자가 DNA나 단백질에 추가돼 유전자 발현을 억제하거나 촉발하는 과정이다. DNA 메탈화는 노화 과정과도 깊은 관련이 있으며, 나일가 들수록 증가한다. 연구팀은 두 그룹으로 나뉜 쌍둥이가 모두 비슷한 기준 점수로 임상 실험을 시작했지만. 비건 채식을 한 쌍둥이 그룹은 8주째에 생물학적 나이를 나타내는 지표에 상당한 변화가 있다는 것을 발견했다. 이 연구는 지난해 11월 동일한 시험 기간 동안 참가자들의 HDL-C, 포도당, 인슐린, TMAO, 비타민 B12 및 체중 마커를 평가한 이전 연구를 기반으로 했다. 연구진은 "건강한 일란성 쌍둥이의 후생유전학적 연령 시계를 사용해 유의미한 변화를 관찰한 결과, 잡식성 식단에 비해 칼로리 제한 비건 식단이 단기적으로 노화에 유리한 이점이 있음을 시사한다"면서 "이러한 연구 결과는 풍부한 항산화 성분과 항염증 특성으로 알려진 식물성 식단의 잠재적인 노화 방지 효과를 강조하는 이전 연구와 일치한다"고 설명했다. 연구팀은 식단과 후생유전학의 상호작용을 평가하기 위해 심장, 폐, 신장, 간, 뇌, 면역, 혈액, 근골격계, 호르몬, 신진대사 등 11개 장기 시스템의 개별 연령을 평가했다. 비건 그룹에서는 염증, 심장, 호르몬, 간, 신진대사 등 5개 기관의 노화가 현저히 감소한 반면, 잡식성 식단을 섭취한 그룹의 경우 후생유전학적 시계가 움직이지 않은 것으로 나타났다. 연구진은 채식 위주의 식단이 항산화 성분과 항염증 특성으로 인해 노화 방지 효과를 나타낼 수 있다고 분석했다. 그러나 이번 연구에는 몇 가지 한계점도 존재한다. 잡식성 식단을 따른 참가자들은 매일 일정량의 육류(170~225g), 계란1개, 유제품 1.5인분을 섭취해야 했다. 첫 4주 동안 모든 참가자는 특별히 준비된 식사를 섭취했고, 연구 후반부에는 자유롭게 먹었다. 비건 그룹은 첫 4주 동안 200칼로리를 더 적게 섭취했다. 실험이 끝날 무렵 비건 그룹은 잡식성 그룹보다 약 2kg 감량했다. 따라서 추가 연구를 통해 식단 변화와 체중 감소중 어떤 요인이 더 큰 영향을 미쳤는지 밝혀낼 필요가 있다. 또한 영국영양사협회(BDA)는 이번 연구 결과가 채식 식단이 잡식성 식단보다 건강하다는 것을 의미하지는 않는다고 강조했다. BDA의 대변인인 듀안 멜러 박사는 "전반적으로 DNA 메탈화를 변화사키는 측변에서의 이점은 이론적이며, 장수와 직접적인 연관이 없으며, 식단으로 인한 변화는 비건 그룹이 더 많은 식물을 섭취하기 때문일수 있으며 비건 식단이 혼합 식단보다 건강하는 것은 아니다"라고 말했다. 멜러 박사는 "모든 식단의 핵심은 채소, 과일, 연과류, 씨앗, 콩, 완두콩, 렌틸콩 등 다양한 식품과 통곡물로 구성되어야 하며, 채식을 선택하는 경우에는 요오드, 철분, 칼슘, 비타민B12, 비타민D와 같은 대체 영양소와 오메가 3 지방산 공급원을 식단에 포함시켜야 한다"고 덧붙였다.
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2024-07-30 15:30:00
[먹을까? 말까?(42)] 귀리 속 식이섬유, 비만 치료제와 유사한 효과

귀리의 식이섬유가 비만을 치료하는 약물과 동일한 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났다. 미국 애리조나 대학교 연구팀은 귀리에 풍부한 베타글루칸이라는 섬유가 비만 치료제와 유사한 효과를 낸다는 연구 결과를 발표했다고 뉴아틀라스가 전했다. 연구팀은 고지방·고당분 식단을 섭취하는 쥐들을 대상으로 다섯 그룹으로 나누어 셀룰로오스, 펙틴, 베타글루칸, 밀 덱스트린, 저항성 전분 등 5가지 식이섬유를 각각 10%씩 추가해 18주 동안 관찰했다. 연구팀은 실험 쥐의 체중 증가, 지방량 및 순수 근육량의 백분율을 평가했다. 또한 섭취후 최대 2시간까지 혈당 수치에 미치는 영향을 살표봤다. 연구 결과 베타글루칸을 섭취한 쥐 그룹은 고지방, 고당분 식단에도 불구하고 체중 증가가 현저히 적었다. 또한 체지방량은 현저히 적었지만 순수 근육량 유지율은 월등히 높았다. 베타글루칸 섭취 그룹은 또한 18주 동안 인슐린 민감성과 혈당 조절 능력도 향상된 것으로 나타났다. 연구팀은 이러한 효과가 베타글루칸이 장내 미생물 군집을 변화시켜 부티르산(butyrate)이라는 대사산물을 증가시키기 때문이라고 분석했다. 부티르산은 뇌에 포만감 신호를 전달하는 호르몬인 GLP-1 분비를 촉진하고 갈색 지방 연소를 유도해 체중 감소에 도움을 준다. 이러한 작용 기전은 최근 비만 치료제로 주목받는 세마글루타이드(Ozempic)와 유사하지만, 베타글루칸은 식품을 통해 섭취할 수 있고 부작용이 적다는 장점이 있다. GLP-1(Glucagon-Like Peptide-1)은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬이다. 주로 음식 섭취 후 소장에서 분비되며, 혈당 조절, 식욕 억제, 위 배출 지연 등 다양한 기능을 수행한다. GLP-1의 작용을 모방하거나 GLP-1 수용체를 활성화하는 GLP-1 유사체 및 GLP-1 수용체 작용제(GLP-1 RA)가 개발되어 제2형 당뇨병 및 비만 치료에 사용되고 있다. 대표적인 GLP-1 RA 약물로는 삭센다(Saxenda), 오젬픽(Ozempic), 위고비(Wegovy) 등이 있다. 연구팀은 귀리 이외에도 보리, 쌀, 버섯, 해조류 등에 베타글루칸이 함유되어 있으며, 특히 귀리는 1컵당 3~5%의 베타글루칸을 함유하고 있다고 밝혔다. 연구를 이끈 프랭크 듀카 교수는 "이번 연구 결과는 베타글루칸이 체중 감소 및 혈당 조절에 중요한 역할을 한다는 것을 보여준다"며 "앞으로 베타글루칸을 강화한 식품 개발을 통해 비만 및 대사 질환 예방에 기여할 수 있을 것으로 기대한다"고 말했다. 이 연구는 '더 저널 오브 뉴트리션(The Journal of Nutrition)'에 게재됐다.
- 생활경제
2024-07-26 17:19:00
[먹을까? 말까?(40)]"적게 먹는 쥐가 장수한다?"...비밀은 에너지 균형에

적게 먹는 쥐가 오래 사는 이유가 밝혀졌다. 100년 전부터 쥐를 적게 먹이면 더 오래 산다는 것은 잘 알려진 사실이다. 미국과 영국 연구팀은 섭취한 에너지와 소비한 에너지 사이의 불균형이 장수 비결일 수 있다는 새로운 연구 결과를 발표했다고 사이언스얼러트가 보도했다. 연구팀은 동일한 식단을 제공받은 쥐들을 연구한 결과, 더 추운 환경에 사는 쥐들이 더 오래, 더 건강하게 사는 것을 발견했다. 중요한 차이는 추운 환경의 쥐들이 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용해야 한다는 점이었다. 미국 앨라배마 대학교의 영양학자 다니엘 스미스와 영국 에버딘 대학교의 생물학자 샤론 미첼이 이끄는 공동 연구팀은 이번 연구 결과가 식단이 건강과 노화에 미치는 영향을 이애하기 위해서는 에너지 섭취량만 고려하는 것으로는 충분하지 않다는 것을 시사한다고 밝혔다. 이 발견은 언젠가 사람들이 엄격한 식단 없이도 동일한 장수 효과를 얻을 수 잇도록 하는 데 도움이 될 수 있다. 연구팀은 서로 다른 온도 환경에서 쥐를 사육하고, 따뜻한 환경의 쥐들은 하루 12시간 동안 무제한으로 먹이를 먹도록 했다. 추운 환경의 쥐들은 따뜻한 환경의 쥐들과 동일한 칼로리, 단백질 및 기타 영양소를 섭취하도록 '짝지어 먹이기' 방식으로 식단을 조절했다. 단기 실험에서는 11주 동안 10℃, 21℃, 30℃ 환경에서 사육된 쥐들을 비교 분석했다. 그 결과 더 추운 환경에서 생활하는 쥐들이 호르몬, 신진대사 및 생리학적 이점을 경험하고, 체중 감소 효과가 지속되는 것을 확인했다. 장기 실험에서는 12주령부터 남은 생애동안 쥐들을 추적 관찰했다. 22℃ 환경에서 사육된 쥐들은 27℃ 환경에서 사육된 쥐들보다 20% 오래 살았다. 또한 추운 환경의 쥐들은 균형, 조정 및 신경 기능 저하가 더 느리게 나타나는 등 건강하게 노화되는 것으로 나타났다. 연구팀은 "따라서 에너지 균형(에너지 섭취량-에너지 소비량)이 관찰된 이점의 주요 원인이었다"라고 밝혔다. 이번 연구는 약물이나 운동의 영향 없이 추운 온도를 통해 에너지 불균형을 유도했지만, 추위 자체가 장수에 영향을 미칠 수 있다는 점은 추가 연구가 필요하다. 연구팀은 일부 약물과 같이 신체 에너지 균형을 깨뜨려 건강을 개선할 수 있는 다른 요인이 있을 수 있다고 추측했다. 또한 오젬픽과 같은 GLP-1유사 약물이 장기적인 건강 개선 효과를 가져올 수 있는지에 대한 추가 연구가 필요하다고 밝혔다. 이 연구 결과는 '제로사이언스(GeroScience)' 저널에 게재됐다. 한편, GLP-1 유사 약물은 글로카곤 유사 펩타이드-1(Glucago-Like Peptide-1)이라는 호르몬과 유사한 작용을 하는 약물이다. GLP-1은 우리 몸에서 식후 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬인데, GLP-1 유사 약물은 이 호르몬의 작용을 모방해 혈당을 낮추는 효과를 나타낸다. GLP-1 유사 약물은 주로 제2형 당뇨병 치료에 사용되지만, 최근에는 체중 감량 효과가 입증돼 비만 치료에도 활용하고 있다.
- 생활경제
2024-07-23 17:29:00
[먹을까? 말까?(38)] 우주 식량, 맛없는 이유는 외로움 때문?

우주라는 고립된 환경에서 오는 외로움이 우주 비행사들의 식사 만족도에도 영향을 끼치는 것으로 나타났다. 호주의 로열멜버른공과대학(RMIT)의 연구팀은 우주 비행사들이 우주 식량을 즐기지 못하는 이유가 음식 향과 관련이 있을 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 우주에서는 장기 보관을 위해 동결 건조 또는 탈수 처리된 인스턴트 식품 위주로 섭취하는데, 이는 우주 비행사들이 영양 섭취 부족 문제와 연결되어 왔다. RMIT 연구팀은 이번 연구를 통해 우주 환경 자체가 음식 향에 대한 인식을 변화시킬 수 있으며, 외로움과 고립감 역시 식사 만족도에 영향을 미칠 수 있다는 가능성을 제시했다고 인터레스팅엔지니어링이 전했다. 수석연구원인 줄리아 로우는 "외로움과 고립감도 영향을 미칠 수 있으며, 이번 연구는 고립된 사람들이 음식 냄새를 맡고 맛보는 방식에 관한 시사점이 있다"고 말했다. 후각은 미각의 큰 부분을 차지한다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 이에 연구팀은 54명의 참가자를 대상으로 VR을 이용해 국제우주정거장(ISS)환경을 시뮬레이션하고, 바닐라, 아몬드, 레몬 향에 대한 인식 변화를 관찰했다. 그 결과, 시뮬레이션된 우주정거장 환경에서 바닐라와 아몬드 향은 더 강하게 느껴졌지만, 레몬 향은 변화가 없었다. 연구팀은 이러한 현상의 원인으로 벤즈알데히드라는 화학 물질과 개인별 향 민감도 차이를 제시했다. 연구팀은 무중력 상태에서 체액이 상체로 이동하면서 발생하는 코막힘 등의 현상도 우주인의 미각과 후각을 둔하게 만들 수 있다고 설명했다. 중력이 부족하면 체액이 하체에서 상체로 끌려간다. 이로 인해 얼굴 붓기와 코막힘 현상 등이 나타난다. 이는 심한 감기에 걸린 것과 비슷하다. 그러나 이러한 체액 이동 효과는 일시적인 것이며, 우주정거장에 머무르는 동안 몇주 이내에 사라진다. 로우는 보도자료에서 "우주인들이 체액 이동 효과가 사라진 후에도 여전히 음식을 즐기지 못하는 데. 이는 다른 더 큰 이유가 있을 수 있음을 시사한다"고 밝혔다. 한편, 우주 식량은 모든 사람들이 먹을 수 있는 일반적인 음식은 아니다. 또한 우주 식량은 단순한 식사를 넘어 우주 탐사의 성공과 우주인의 건강을 책임지는 핵심요소라고 할 수 있다. 우주 식량은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 골고루 함유해 균형잡힌 식단을 제공한다. 극한의 우주 환경을 극복하기 위해 특별히 개발된 우주 식량은 뛰어난 보존성과 간편 요리 등의 특징을 지니고 있다. 냉장 시설이 부족한 우주에서는 장기간 보관이 필수다. 우주 식량은 동결 건조, 탈수, 레토르트 살균 등 첨단 기술을 통해 부패 걱정 없이 오랫동안 신선함을 유지한다. 아울러 우주선은 공간이 한정적이기 때문에 우주 식량은 부피와 무게를 최소화해 효율적인 운반과 보관을 가능하게 한다. 또 우주에서는 조리 환경이 열악하고 무중력 상태에서는 조리하기가 어렵다. 그 때문에 우주 식량은 뜨거운 물이나 차가운 물, 전자레인지만으로도 간편하게 조리할 수 있도록 설계됐다. 우주 식량 개발 과정에서 얻은 기술은 식품 가공, 포장, 보존 기술 발전에 기여해 일반인의 식탁에도 긍정적인 영향을 미치고 있다. 이번 연구는 장기 우주 임무를 수행하는 우주 비행사들을 위한 맞춤형 식단 뿐만 아니라 요양원 등 고립된 환경에 있는 사람들의 식단 개선에도 기여할 수 있을 것으로 기대된다. 로우는 "이 연구의 장기적인 목표 중 하나는 우주비행사뿐만 아니라 고립된 환경에 있는 다른 사람들에게 더 나은 맞춤형 식품을 만들어 영양 섭취량을 100%에 가깝게 늘리는 것"이라고 말했다.
- 생활경제
2024-07-17 16:53:00
[먹을까? 말까?(37)] 생선, 주 2회 섭취하면 심장·인지 기능 향상

생선을 규칙적으로 섭취하는 것은 심장 건강 개선, 태아의 뇌 건강 지원, 인지 기능 향상, 정신 건강 증긴, 염증 완화 등의 다양한 이점을 제공할 수 있다. 특히 고등어와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 질환이나 뇌졸중 위험을 감소시키는 효과가 있다고 이팅웰이 전했다. 2020년 7월 발표된 '소비자와 관상동맥 질환:메타분석' 연구에 따르면 매일 20g의 생선을 섭취하면 심혈관 질환이나 사망 위험이 4% 감소하는 것으로 나타났다. 임산부의 경우, 생선 섭취는 태아의 뇌 발달을 돕는 영양소를 공급한다. 오미가-3가 풍부한 음식을 섭취하면 조산 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 임신 중이라면 연어나 대구와 같은 수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 좋다. 생선에는 비타민 B12, 콜린, 오메가-3 지방산 등 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 데이터에 따르면 생선 섭취는 경미한 인지 저하와 알츠하이머 병 발병 감소와 관련이 있다. 노인 대상의 한 연구에서는 MIND 식단(치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 식습관)을 따르고 매주 생선을 먹은 사람은 12주 후에 인지 기능이 향상되었다고 한다. 또한 생선은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 오메가-3 지방산과 비타민 D는 우울증 위험 감소와 관련이 있으며, 생선은 이러한 영양소의 좋은 공급원이다. 게다가, 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 만성 염증 완화에도 도움을 줄 수 있다. 만성 염증은 암, 심장병, 관절염, 당뇨병 등을 포함한 여러 질병과 관련이 있다. 다만, 생선 알레르기가 있거나 상어나 황새치 등 수은 함량이 높은 생선을 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 생선을 안전하게 섭취하기 위해서는 믿을 수 있는 곳에서 구입하고, 적절한 온도에 보관하며, 식중독 위험 등을 피하기 위해 충분히 익혀 먹는 것이 중요하다. 생선을 맛있고 건강하게 즐기기 위해서는 굽기, 찌기, 삶기 등 다양한 조리법을 이용하는 것이 좋다. 튀긴 생선은 맛은 좋지만 뇌 기능에 방해가 되는 것으로 밝혀진 만큼 다른 조리방법을 추천한다. 미국심장협회는 심장 건강을 위해 매주 2회 이상, 총 280g 이상의 생선을 섭취할 것을 권장하고 있다.
- 생활경제
2024-07-16 15:23:00
[먹을까? 말까?(36)] 비트 주스, 매일 마시면 혈압 낮추고 심장 보호

비트 주스를 매일 마시면 고혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 비트는 붉은 보라색의 뿌리 채소다. 고혈압은 심장병을 포함한 여러 심각한 질환의 주요 위험 요인이다. 영국에서는 성인 3명 중 1명이 고혈압의 영향을 받고 있는 것으로 알려졌다. 영국 퀸메리 런던 대학교 연구진에 따르면 식단 조절을 통해 혈압을 낮출 수 있으며, 특히 비트 주스를 매일 마시는 것이 혈압 조절에 효과적인 것으로 나타났다고 익스프레스가 지난 10일(현지시간) 보도했다. 연구팀은 매일 250ml의 비트 주스를 마시면 평균 8/4mmHg의 혈압 감소 효과가 있는 것을 발견했다. 이는 많은 연구 참여자들의 혈압 수치가 안전한 범위로 돌아왔음을 의미한다. 연구 결과는 '고혈압(Htpertention)' 저널에 게재됐다. 혈압이 2mmHg 증가할 때마다 심장병 사망률은 7%, 뇌졸중 발생률은 10% 증가한다는 점을 고려하면, 비트 주스의 혈압 감소 효과는 매우 의미가 있다. 연구팀은 비트의 혈압 감소 효과는 식물에 함유된 질산염에서 비롯된다고 말했다. 비트루트(뿌리)의 혈압 강하 효과는 높은 수준의 질산염 때문이라는 설명이다. 시금치, 루바브, 셀러리, 상추, 물냉이도 질산염이 풍부하게 함유되어 있는 식물이다. 이 연구는 비트 주스가 약물 치료만으로 조절되지 않는 고혈압 환자에게도 혈압을 낮추는 효과가 있음을 보여주었다. 하지만 추가 연구를 통해 더 많은 사람들을 대상으로 장기간에 걸쳐 비트 주스의 효과를 검증할 필요가 있다. 2022년 '프론티어 인 뉴트리션'에 발표된 또다른 연구에서는 비트 주스의 질산염이 고혈압 환자의 수축기 혈압을 낮추는 효과가 있지만, 이완기 혈압에는 영향을 미치지 않는다는 것을 확인했다. 이 연구는 60일 이상 매일 비트 주스를 섭취했을 때 가장 효과가 크다고 분석했다. 연구 책임자인 암리타 알루왈리아 교수는 대학 발표문에서 "심장마비와 뇌졸중을 일으킬 수 있는 심장과 혈관 질환은 여전히 전세계적으로 가장 큰 사망 원인이다. 그러나 다른 심각한 질병과는 달리 우리는 (비트 주스가) 심장과 혈관 건강을 극적으로 개선하는 특정 생활 습관을 바꿀수 있다는 점에서 운이 좋다"고 말했다. 이어 "이 연구는 일일 무기 질산염 복용량이 혈압을 낮추는 데 있어 의료 개입만큼 효과적일 수 있음을 입증했으며, 가장 좋은 점은 비트와 다른 잎이 많은 녹색 채소에서 이를 얻을 수있다는 것"이라고 강조했다. 이 연구에 자금을 지원한 영국 심장 재단의 수석 연구 고문인 섀넌 아모일스 박사는 "이 흥미로운 연구는 이 팀의 이전 연구를 바탕으로 진행되었으며, 매일 비트 주스 한 잔을 마시면 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있다는 사실을 발견했다. 심지어 약물 치료로 고혈압을 조절하지 못하는 사람도 같은 효과를 얻었다"고 말했다. 한편, 비트는 샐러드 등 생 야채로 먹거나 조리된 야채로 먹을 수도 있고, 분말로 된 비트뿌리 가루로 섭취할 수도 있다. 건강 전문매체 헬스에 따르면 비트는 보충제나 순수 가루 형태로 꾸준히 섭취하면 운동 효과를 향상시킬 수 있다. 비트는 격렬한 신체 활동 후 신체 회복에도 도움이 된다는 설명이다. 또한 비트에 함유된 미네랄은 뼈 건강을 개선하는 효과가 있다. 여성의 경우 폐경 전후에는 칼슘 수치가 낮아져 뼈 건강에 영향을 받기 쉽다. 그러나 헬스는 비트뿌리 가루를 권장량 이상으로 너무 많이 섭취하면 폐암이나 기타 건상 문제의 위험이 증가할 수 있다고 지적했다. 또한 일부 비트 가루에는 제조과정에서 카드뮴과 같은 중금속이 포함되어 있을 수도 있다. 높은 수준의 카드뮴은 인체에 독이 될 수 있다. 비타민이나 보충제 섭취와 마찬가지로 비트 가루를 섭취할 때도 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다고 전문가들은 조언했다.
- 생활경제
2024-07-12 15:12:00