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견과류, 체중 감량에 효과 있을까
- 견과류는 영양가가 높고 맛있는 간식으로, 다이어트 중인 사람들에게 특히 추천되는 식품이다. 하지만 그 효과를 극대화하기 위해선 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 남성 잡지 멘즈헬스(menshealth)는 프리랜서 영양 전문가 로렌 매너커(Lauren Manaker)와의 인터뷰를 통해 체중 감량에 도움이 되는 6가지 견과류를 소개했다. 매너커는 견과류가 미량 영양소와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있으며, 식물성 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 제공하는 뛰어난 영양소 공급원이라고 강조했다. 견과류 섭취는 심장 건강 증진부터 인지 능력 향상까지 다양한 건강 이점을 제공한다. 특히, 체중 관리가 목표인 사람들에게 견과류는 이상적인 간식이 될 수 있다. 단 견과류는 영양소가 풍부하긴 하지만, 칼로리도 상당히 높다. 과도한 섭취는 칼로리 초과로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 즉, 체중 감량을 목표로 한다면 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 한다. 견과류를 적절한 양으로 섭취할 경우(예: 전체 팩 대신 한 봉지), 그 영양성분이 체중 감량 목표를 지원할 수 있다. 균형 잡힌 식단 내에서 견과류를 적당량 포함시키는 것은 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 2021년에 실시된 메타 분석 연구 결과, 견과류를 꾸준히 섭취하는 사람들이 체지방 비율이 더 낮게 나타났다. 에버플렉스 피트니스의 에이버리 젠커(Avery Zenker)는 견과류의 영양적 이점에 대해 "견과류는 섬유질, 불포화 지방, 단백질, 항산화제, 비타민 및 미네랄을 제공하므로 매일 식단의 건강한 부분이 될 수 있다"고 강조했다. 이들 영양소에는 마그네슘, 아연, 칼슘, 철, 셀레늄, 비타민 E, 비타민 B 등이 포함되어 있으며, 견과류는 포화 지방, 탄수화물, 설탕이 낮고, 트랜스 지방과 콜레스테롤이 없어 건강에 이로운 선택이 된다. 그는 또한 "미국인 대다수가 섬유질, 마그네슘, 비타민 E, 철분, 비타민 B의 권장 섭취량에 미치지 못한다"고 지적하며, "견과류가 이러한 영양소 부족 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있다"고 덧붙였다. 젠커는 견과류가 지중해식 식단, 케토 식단, 채식 식단, 식물 기반 식단 등 체중 감량에 유리한 다양한 식단 유형에 잘 맞으며, 시간이 많이 소요되지 않는 신속하고 편리한 간식으로 가공 스낵을 대체할 수 있는 이상적인 선택임을 강조했다. 체중 감량에 가장 좋은 견과류 6가지에는 통아몬드, 피스타치오, 땅콩, 호두, 브라질너트, 마지막으로 견과류 전체가 포함된다. 우선, 통아몬드 1온스(약 28g, 아몬드 약 23개)에는 섬유질 3.5g, 단백질 6g, 탄수화물 6g, 지방 14g, 설탕 1g, 그리고 164칼로리가 포함돼 있다. 젠커는 "1회 제공량인 통아몬드 1온스에는 칼슘 75mg, 칼륨 208mg, 비타민 E 7mg를 섭취할 수 있다"며 "아몬드의 단백질, 섬유질, 건강한 지방 함량은 포만감을 제공하며 과일이나 기타 자연식품과 함께 먹으면 훌륭한 간식이 될 수 있다"고 설명했다. 또한 피스타치오는 식물성 단백질의을 풍부하게 제공한다. 1온스(피스타치오 약 49개)당 160칼로리에 불과해 칼로리가 가장 낮은 견과류 중 하나다. 땅콩은 매우 인기가 많고 다양하게 활용되는 견과류 중 하나다. 1온스 분량에서 아몬드(7g)보다 조금 더 많은 단백질을 제공하며, 섬유질은 2.5g으로 아몬드보다 소량 적고, 총 162칼로리를 함유하고 있다. 땅콩버터를 선택할 때는 땅콩과 소량의 소금만을 포함한 천연 땅콩버터가 바람직하다. 호두는 오메가-3 지방산을 함유하여 뇌 건강을 지원하고 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 작은 크기임에도 불구하고 풍부한 맛을 자랑하기 때문에 소량만으로도 충분한 만족감을 제공한다. 브라질너트는 셀레늄의 탁월한 공급원으로, 이 미네랄은 갑상선 기능 유지에 필수적인 역할을 포함해 신체에서 다양한 중요한 기능을 수행한다. 중간 크기의 브라질너트 한 개만으로도 성인의 일일 권장 셀레늄 섭취량(55mcg)을 충족할 수 있다. 하지만 셀레늄의 일일 섭취 상한선이 400mcg인 점을 고려하여 브라질너트의 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 마지막으로 체중 감량을 지향할 때, 가공된 견과류 스낵이나 견과류 버터보다는 '견과류 전체'를 선택하는 것이 더 바람직하다. 견과류는 당뇨병을 비롯해 인슐린 저항성 문제를 겪는 사람들의 체중 관리에도 유익할 수 있다. 낮은 탄수화물 함량과 높은 섬유질 함량 덕분에, 견과류는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 우수한 옵션이 될 수 있다.
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- 생활경제
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견과류, 체중 감량에 효과 있을까
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콜레스테롤 수치가 높으면 달걀을 먹어도 될까?
- 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 식단에 계란을 포함해야 할지 말아야 할지 고민하는 경우가 많다. 과거에는 콜레스테롤이 높은 식단이 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 있었기 때문이다. 그러나 최근 연구에 따르면 달걀 섭취는 LDL(저밀도 지단백질)은 혈관에 쌓여 콜레스테롤 수치를 약간 증가시킬 수 있지만, HDL(고밀도 지단백질)은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거해 수치를 낮춘다는 결과가 나왔다고 미국 건강전문지 헬스(health)가 보도했다. 달걀은 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가 높은 식품이지만, 콜레스테롤도 풍부하게 함유되어 있다. 달걀 1개에는 약 215~275㎎의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 한국영양학회, 미국심장협회에서 권장하고 있는 하루 콜레스테롤 목표량인 300mg과 근접한 수치이다. 그러나 식품 속 콜레스테롤이 분량 그대로 혈액에 흡수되지는 않는다. 콜레스테롤은 섭취 후 체내 흡수·대사 과정이 복잡하고, 함께 섭취하는 식품에 따라서도 영향을 많이 받는다. 또 혈중 콜레스테롤은 식품을 통해 높아지기 보다, 사람의 간에서 합성되는 것에 더 많은 영향을 받는다. 게다가 혈중 콜레스테롤은 식품 속 콜레스테롤보다 포화지방산의 영향을 더 많이 받는다. 달걀은 전체 지방산 중 60% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있어, 쇠고기나 돼지고기 등 다른 단백질 식품에 비해 포화지방산의 함량이 낮은 편이다. 달걀 속에 콜레스테롤 함량이 높음에도 불구하고, 쇠고기, 돼지고기 등에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 섭취한 만큼 증가하지 않는 것도 바로 이 때문이다. 여기에 달걀 속 '레시틴'이란 성분은 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아준다. 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등과 같은 항산화 성분은 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 혈관에 찌꺼기가 쌓이지 않도록 하고, 혈관이 딱딱해지는 것을 방지하기도 한다. 이로 인해 전문가들은 하루에 달걀 한 알 정도는 먹어도 된다고 말한다. 심혈관 질환자의 경우도 다른 육류 섭취를 줄이고 채소를 충분히 먹는다면 콜레스테롤 섭취 부담을 덜면서 달걀에 함유된 양질의 영양성분을 섭취할 수 있다는 것이다. 달걀은 건강한 식습관의 일부로 식단에 포함할 수 있는 영양이 풍부한 단백질이다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것뿐만 아니라, 규칙적인 운동, 적절한 체중 유지, 금연, 절주 등의 생활습관 개선도 중요하다. 만약 콜레스테롤 수치가 걱정되는 사람은 병원을 방문하여 검사를 받고, 전문의의 조언을 받아 적절한 식단과 생활습관을 유지하는 것이 좋다.
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콜레스테롤 수치가 높으면 달걀을 먹어도 될까?
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