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2024-11-21 (목)

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[먹을까? 말까?(70)] 검은콩 논란, 진실은?⋯전문가 "과장됐다" 일축

콩은 흔히 '밭에서 나는 쇠고기'라고 말한다. 그만큼 단백질이 풍부하다는 뜻이다. 그런데 최근 미국에서 일부 소셜 미디어 사용자들이 검은콩을 포함한 콩류 섭취의 위험성을 경고하고 나섰다. 이들의 주장처럼 콩류 섭취는 건강에 해로울까. 미국 USA 투데이는 공인 영양사 미란다 갈라티의 말을 인용해 이러한 우려는 과장됐다고 전했다. 갈라티는 "콩류에 함유된 렉틴과 항영양소에 대한 우려가 온라인상에서 제기되고 있지만, 실제 위험성은 미미하며 콩류 섭취의 이점이 훨씬 크다"고 강조했다. 렉틴은 탄수화물과 결합하는 단백질의 일종으로, 장에서 분해되지 않고 소화 장애를 유발할 수 있다. 하버드 대학교 자료에 따르면 렉틴은 복통, 가스, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있다. 검은콩, 건강에 왜 좋은가? 검은콩은 어떤 특정 콩을 의미하지 않고 색깔이 검은색 콩을 말할때 사용한다. 검은콩에는 흑태, 서리태, 서목태 등이 있다. 흑태는 검은콩 가운데서도 크기가 가장 큰 크고 속이 노랗다. 콩밥이나 콩자반 등에 사용된다. 서리태는 껍질은 검고, 속은 녹색의 콩으로 10월에 서리를 맞은 후 수확해서 서리태라는 이름이 붙었다. 서목태(鼠目太)는 크기가 훨씬 작고 윤기가 나는 까만 콩으로 쥐의 눈알 같이 생겼다고 해서 쥐눈이콩이라고도 부른다. 서목태는 약용으로 사용해서 약콩이라고도 부른다. 검은콩은 섬유질과 비타민, 미네랄 등 풍부한 영양소를 함유하고 있어서 다양한 건강상 이점을 제공한다. 마요 클리닉에 따르면 검은콩 반 컵에는 하루 권장 섬유질 섭취량의 약 3분의 1이 함유되어 있다./ 검은콩 100g에는 섬유질 하루 권장 섭취량의 60%가 들어 있다. 참고로 한국인의 섬유질 1일 섭취 권장량은 남자 25g, 여자 20g이다. 갈라티는 "검은콩은 풍부한 섬유질과 식물성 영양소를 함유하고 있어 만성 질환 예방과 혈당 조절에 도움이 된다"며 "섬유질과 식물성 단백질 덕분에 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람들에게 이상적인 탄수화물 공급원"이라고 설명했다. 콩류, 매일 먹어도 괜찮을까? 대부분의 사람들에게 콩류는 매일 섭취해도 건강에 문제가 없다. 2014년 네이처에 발표된 연구에 따르면 콩류 섭취는 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 등의 건강 문제를 예방할 뿐만 아니라, 이미 질병을 앓고 있는 사람들의 치료에도 도움이 될 수 있다. 갈라티는 "렌틸콩은 체내에서 항염 및 항산화 효과를 가지고 있어 규칙적으로 섭취하기 좋은 식품"이라고 덧붙였다. 렉틴, 정말 걱정해야 할까? 렉틴은 단백질의 일종으로 익힌 콩보다는 생 콩에 많이 들어 있다. 일반적으로 콩을 100℃에서 10분 이상 가열하면 렉틴의 90% 이상이 파괴된다. 하버드 대학교는 콩류는 조리하면 대부분의 렉틴이 비활성화된다고 설명했다. 콩을 물에 충분히 불린 뒤 조리해서 익히면 렉틴의 부작용을 완화시킬 수 있다는 것. 렉틴은 열에 약하기 때문에 콩을 삶거나 볶는 등 충분히 열을 가하면 렉틴 함량을 크게 줄일 수 있다. 또한 된장, 간장, 청국장 등 발효된 콩 제품은 발효 과정에서 렉틴이 분해되어 렉틴 함량이 낮다. 아울러 콩을 과도하게 섭취하지 않고 적당량을 먹으면 렉틴의 부작용을 예방할 수 있다. 갈라티는 "많은 사람들이 콩류의 영양소를 걱정하지만, 조리 과정에서 항영양소 함량이 감소하고 실질적인 위험성은 사라진다"며 "익힌 콩을 섭취하고 소화에 문제가 없다면 매일 섭취해도 위험성은 낮다"고 말했다. 콩은 단백질과 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부한 건강 식품이다. 렉틴의 부작용을 지나치게 걱정하기 보다는 콩을 충분히 익혀서 섭취하는 등의 방법을 통해 렉틴의 함량을 줄이고 영양상의 이점을 취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다.
- 생활경제
2024-10-15
[먹을까? 말까?(67)] '고밀도 콩 샐러드' 열풍…영양 전문가들이 콩에 주목하는 이유

미국 소셜미디어(SNS)에서 최근 콩과 채소를 듬뿍 넣어서 만든 '고밀도 콩 샐러드'가 건강 식단으로 인기를 끌고 있다. 사진=픽사베이 미국 소셜미디어(SNS)에서 최근 '고밀도 콩 샐러드'가 건강 식단으로 인기를 끌고 있다. 콩과 채소를 듬뿍 넣어 만든 이 샐러드는 영양 전문가들도 주목하는 식단으로, 콩의 효능에 대한 관심도 높아지고 있다. 이 샐러드는 SNS 콘텐츠 제작자이자 요리 전문 학생인 바이올렛 위첼리 자신의 레시피를 공유하면서 유행하기 시작했다고 미국 일간지 USA투데이가 6일(현지시간) 전했다. 위첼은 "매주 콩 샐러드를 만들어 냉장 보관하면서 먹는다"며 "채소와 단백질이 풍부하고 시간이 지날수록 맛이 더 좋아진다"고 소개했다. 그녀의 레시피는 매콤한 치폴레 치킨 샐러드, 선드라이 토마토 샐러드, 그릴 스테이크 차지키 샐러드, 미소 에다마메 샐러드 등 다양하다. 주로 두 종류의 콩, 여러가지 채소, 식초 기반 드레싱, 신선한 허브, 때로는 육루 단백질을 넣어 만든다. 콩, 왜 슈퍼푸드일까? 고밀도 콩 샐러드의 핵심 재료인 콩은 병아리콩, 카넬리니 콩, 리마 콩, 에다마메(풋콩) 등 다양한 종류가 사용된다. 검은콩,강낭콩, 렌틸콩, 완두콩, 땅콩 등도 콩과 식물에 속한다. 하버드 T.H.챈 공중보간대학원에 따르면 콩은 "단백질, 비타민, 복합 탄수화물, 섬유질의 저렴한 공급원"으로 전 세계적으로 중요한 영양 공급원이다. 연구 결과에 따르면 콩을 많이 섭취하면 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다. 영양사 미란다 갈라티는 "콩은 슈퍼푸드에 가까운 식품" 이라며 "풍부한 영양소 덕분에 포만감을 유지하는 데도 도움이 된다"고 말했다. 콩, 매일 먹어도 괜찮을까? 대부분의 사람들에게 콩을 매일 먹는 것은 일반적으로 문제가 없다. 2014년 네이처에 발표된 연구에 따르면 콩 섭취는 앞서 언급한 질병을 예방할 뿐만 아니라 이미 질병을 앓고 있는 사람들의 치료에 도움이 될 수 있다. 갈라티는 "SNS에서 콩에 있는 렉틴과 항영양소에 대한 우려가 퍼지고 있지만, 그러한 위험은 과장된 것으며 콩의 이점이 훨씬 크다"고 강조했다. 렉틴(lectin)은 탄수화물과 결합해 장에서 분해되지 않는 단백질의 일종으로, 복통과 가스, 설사 등의 문제를 일으킬 수 있다. 단순히 당사슬이 포함된 당단백질과는 구분된다. 하버드 대학은 그러나 콩을 익히면 대부분의 렉틴이 비활성화된다고 설명했다. 렉틴이 인체에 미치는 장기적인 영향에 대한 연구는 많지 않으며, 기존 연구 대부분은 영양실조가 흔한 국가 사람들을 대상으로 했기 때문에 콩의 렉틴이 실제로 더 큰 건강 문제를 일으킨다는 주장에 의문을 표했다. 갈라티는 "익히지 않은 콩이 아니라 익힌 콩을 먹고 소화에 문제가 없다면 매일 섭취해도 위험이 거의 없다"고 조언했다.
- 생활경제
2024-10-07
[먹을까? 말까? (59)] 생감자, 먹어도 되나?

감자를 익히지 않고 생으로 먹어도 될까? 전문가들에 따르면 감자는 싹이나 껍질에 솔라닌 독소를 함유하고 있기 때문에 생으로 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 요리 교육 연구소 로스앤젤레스 캠퍼스의 식물 기반 요리법 강사이자 셰프인 에밀리 버너(Emilie Berner)는 사우던 리빙에서 생감자를 소량으로 섭취한다면 아마도 해롭지 않겠지만 가능하면 생감자는 먹지 않는 가장 좋다고 말했다. 녹말이 많은 생감자를 섭취하면 속이 불편하거나 소화 문제가 발생할 수 있다. 즉, 생감자에는 솔라닌과 렉틴이 함유되어 있는데 둘 다 소화기 문제를 일으킬 수 있기 때문이다. 베르너는 "껍질 바로 아래에 있는 독소인 솔라닌은 사람을 아프게 할 수 있다"고 설명했다. 솔라닌은 가지과 식물 특히 감자나 토마토, 가지 등에서 자연적으로 생성되는 독성 물질이다. 주로 햇빛에 노출되어 녹색으로 변한 감자 껍질이나 싹, 줄기, 잎 등에 솔라닌이 많이 함유되어 있다. 솔라닌을 과다 섭취하면 메스꺼움, 구토, 설사, 복통, 두통, 현기증 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심각한 경우 신경계 마비나 호흡곤란을 일으킬 수도 있다. 올바른 감자 보관 방법 감자는 햇빛이 닿지 않는 식품 저장실이나 냉장고의 야채칸과 같이 시원하고 건조한 곳에 보관해야 한다. USDA 웹사이트에 따르면 "감자 껍질이 녹색으로 변하는 것을 방지하기 위해 빛이 없는 곳에 보관하는 것이 중요하다. 솔라닌 농도가 높은 덩이줄기(괴경)는 쓴 맛이 나고 다량으로 섭취하면 해로울 수 있다"며 "안전을 위해 괴경의 녹색 부분은 먹지 않는 것이 가장 좋다"고 설명했다. 이어 "감자의 껍질, 껍질의 녹색 색깔과 새싹만 벗기면 된다. 솔라닌이 집중되는 곳이 바로 그곳이기 때문이다"라고 강조했다. 감자는 요리하면 맛과 질감이 더 좋아지고, 건강에 더 안전하고 소화도 쉬워진다. 감자를 익힐 때는 껍질째 익히는 것보다 껍질을 벗겨서 조리하면 감자 특유의 아린 맛을 줄일 수 있다. 감자를 삶을 때 다 익었는지 확인하기 위해서는 젓가락이나 포크로 찔러보는 방법이 있다. 감자가 덜 익었으면 젓가락이나 포크가 매끄럽게 들어가지 않는다.
- 생활경제
2024-09-10