딸기는 항산화성분과 식이섬유, 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 대표적인 건강 과일로 꼽힌다.

미국 농무부(USDA) 기준, 딸기 한 컵(슬라이스 기준 약 150g)은 열량은 85kcal에 불과하지만 비타민 C 97.5mg, 식이섬유 3g, 칼륨 254mg, 엽산 40㎍ 등을 함유하고 있다고 식품 전문 매체 이팅웰은 전했다. 

특히 딸기는 항산화 성분이 뛰어나 다양한 질병 예방 효과가 과학적으로 입증되고 있다.

염증 완화부터 심장·뇌 건강까지

딸기의 붉은 색을 내는 안토시아닌(anthocyanin)은 강력한 항산화·항염증 식물 화합물이다. 딸기 1kg에는 약 73mg의 안토시아닌이 포함되어 있으며 이를 컵 단위로 환산하면 약 13mg에 해당한다. 꾸준한 딸기 섭취는 체내 항산화 수준을 높이고, 염증성 지표를 낮추는 것으로 나타났다.

영양학자 샤니키아 화이트(M.S., RDN, LDN)는 "딸기의 항산화 성분은 심장 건강 개선, 인지 기능 향상, 장 건강 증진과 관련이 있다"고 설명했다.

딸기는 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 리사 영(Ph.D., RDN) 교수는 "딸기에 풍부한 항산화 물질과 항염 성분이 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다"고 말했다. 실제 연구에 따르면 하루 2.5회분의 딸기를 섭취할 경우, 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치와 입자 크기 모두 개선되는 효과가 관찰됐다.

뇌 기능 보호·인지 저하 완화

딸기의 항산화 성분은 신경세포를 보호하고 신경 간의 소통을 원활하게 하여 뇌 건강을 지키는 데 기여한다. 냉동건조 딸기 24g(신선 딸기 2컵 상당)을 90일간 섭취한 실험에서 피험자의 언어 기억, 공간 학습, 기억력이 개선된 것으로 나타났다.

내과전문의 심란 말호트라(Simran Malhotra)는 "딸기를 많이 섭취하는 사람은 알츠하이머 치매 발병 비율이 34% 낮고, 전반적인 뇌 기능도 향상된다는 연구 결과가 있다"고 전했다.

장내 미생물 환경 개선·인슐린 저항성 완화

딸기에 풍부한 식이섬유와 폴리페놀은 장내 유익균의 성장을 촉진하는 프리바이오틱 효과를 갖는다. 

영양사 사라 글린스키(RD)는 "딸기 섭취는 장내 미생물 다양성을 증가시키고, 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다"고 설명했다. 실제로 딸기 파우더를 4주간 섭취한 실험에서 장내 미생물의 구성 변화가 확인됐다.

또한 딸기는 혈당을 일시적으로 올릴 수 있는 탄수화물을 포함하고 있지만, 풍부한 식이섬유와 폴리페놀 덕분에 인슐린 저항성을 개선하는 효과도 보고되고 있다. 일정 기간 딸기를 식단에 포함하면 공복 혈당 및 식후 인슐린 수치가 낮아지고, 인슐린 민감도가 개선되는 경향이 관찰됐다.

딸기 섭취시 주의 사항

딸기는 대부분의 사람에게 안전하지만, 특정 질환이나 민감 체질을 자긴 사람들은 섭취량에 주의가 필요하다. 과민성 장 증후군(IBS)을 가진 사람의 경우, 과량 섭취시 딸기에 포함된 과당(프럭토오스)으로 인해 복부 불편감이나 소화 장애를 겪을 수 있다. 글린스키는 "하루 5개 정도의 중간 크기 딸기는 IBS 환자도 무리 없이 섭취할 수 있다"고 조언했다.

또한 딸기는 천연 방어 성분으로 살리실산(salicylate)을 포함하고 있는데, 이는 일부 민감한 사람에게 두통, 발진 등을 유발할 수 있으며, 심한 경우 아나필락시스 반응이 나타날 수도 있다. 살리실산 성분이 특정 약물과 상호작용할 가능성도 있으므로, 관련 약물을 복용 중인 사람은 전문가와 상담이 필요하다.

식이섬유 함량이 높은 딸기를 과도하게 섭취할 경우 복부 팽만이나 설사를 유발할 수 있으므로, 평소 저섬유 식단을 유지한 사람은 천천히 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다.

딸기는 단순한 과일을 넘어, 과학적으로 검증된 '천연 건강 보조제'다. 꾸준한 섭취는 심장과 뇌, 장 건강을 지키는 데 유익하며 특히 식이섬유와 비타민C가 부족한 현대인에게 유용한 식품으로 평가 받는다.