A씨는 밤중에 자주 깨어나는 문제로 고민하고 있다. 일정한 시간에 불가피하게 깨어나는 그는, 심지어 늦게 잠자리에 들거나 술을 마신 날에도 같은 문제를 겪는다. 더욱이 한번 깨어나면 다시 잠들기가 어렵다는 점이 가장 큰 고민이다. 이로 인해 일상생활에도 영향을 미치고 있다.

미국 폭스뉴스는 미 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)의 2020년 자료를 인용해 성인 중 17% 이상이 최근 한 달 동안 잠들기 어려움을 겪었다고 보도했다.

샌프란시스코에 위치한 수면 마스크 생산업체 루모스테크(LumosTech) 비콴 루오 박사는 사람들이 밤에 잠에서 깨는 데에는 여러 가지 이유가 있다고 지적했다. 일반적인 원인으로는 스트레스, 불안, 불편함 또는 통증, 주변 소음, 움직임, 너무 덥거나 추운 기온 문제 등이 있다. 또 수면 무호흡증이나 하지불안증후군과 같은 수면 장애도 밤중에 깨는 주요 원인이 될 수 있다.

루오 박사는 "신체의 자연적인 수면-각성 주기의 방해는 또한 파편화된 수면으로 이어질 수 있다"고 설명했다.

그렇다면 수면에 도움을 줄 수 있는 팁은 무엇일까? 

한밤중에 갑자기 잠에서 깼을 때, 처음에는 침대에 누워 긴장을 풀고 다시 잠들 수 있는지 시도해 보는 것이 가장 좋다. 루오 박사는 이런 상황에서 점진적 이완, 호흡 운동, 백색 소음 기계 사용, 긴장 완화에 도움이 될 수 있는 기법을 시도해 볼 것을 제안했다.

그는 "10분이나 15분이 지나도 다시 잠들 수 없다면, 침대에서 일어나야 할 때"라며 "소파와 같이 집 안의 조용하고 편안한 공간으로 가서 책을 읽거나 다른 진정 활동을 하며 졸릴 때까지 기다린 후 다시 잠자리에 들 것"을 권장했다.

또한, "밤중에 깨어났을 때 휴대전화를 만지거나 시계를 확인하는 것은 피해야 한다"고 강조했다. 그는 "밤에 깨어나자마자 시간을 확인하는 것은 다시 잠들기를 더 어렵게 만드는 흔한 실수"라고 말했다.

밤에 잠에서 깨었을 때 시간을 확인하는 것은 스트레스를 증가시키고 수면에 방해가 될 수 있다. 특히 휴대폰으로 시간을 확인하면, 휴대폰의 내용이 너무 자극적일 수 있어 긴장을 풀고 잠들기 어려울 수 있다.

밤중에 깨는 것은 종종 신체의 내부 시계, 즉 일주기 리듬이 수면 일정과 일치하지 않을 때 발생할 수 있다. 수면 전문가들은 수면이 수면 압력의 증가와 우리 몸이 휴식에 대한 필요성을 느낄 때에 의해 지배된다고 말한다.

루오 박사는 "늦은 밤, 일주기 신호로 알려진 체내 시계는 수면을 유지하는 데 중요한 역할을 한다"고 설명했다. 그는 "이상적인 상황에서, 이 두 가지 요인이 함께 작용해 우리가 잠들고 수면을 유지하는 데 도움을 줄 것"이라고 덧붙였다.

밤에 잠에서 깨는 것은 수면 압력이 사라지고 생체 신호가 아직 완전히 시작되지 않았을 때 발생할 수 있다. 만약 밤에 깨어나는 이유를 잘 모르겠다면, 체내 시계를 조절해 이러한 방해를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다.

수면 재단(Sleep Foundation)에 따르면, 수면 패턴을 개선하는 방법으로는 여러 가지가 있다. 매일 같은 시간에 일어나기, 밝은 빛에 노출되는 시간 조절하기, 식사 시간을 변경하기, 멜라토닌 보충제 복용하기, 하루 중 다른 시간에 운동하기, 아침에 적당량의 카페인 섭취하기 등이 그 예다. 이러한 방법들은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.